Questa settimana non mi sono risparmiato nè in quantità nè in qualità. Godendomi l'ultima settimana di ferie ho forzato, con gradualità, il piede sull'acceleratore:
in quantità: facendo il mio record di km settimanali: 87km in 4 uscite
in qualità: sostituendo un fondo lento con un classico della preparazione alla "Albanesi" il 1000 X 20 alternando 1000 a RG-10 (4'05'') e 1000 a RG+20 (4'35'' anche se poi ne è uscito un 4'28'').
Inoltre ... "albanesizzandomi" al completo ho sostituito i 29km a RG con un lungo alla Tergat: 32km di cui 30 a RG+7 (4'22'') e 2 a RG -15 (4'00''). Aiutato dal caldo non più opprimemente (tra le 6,30 e le 9,00) e da una idratazione finalmente curata e abbondante ho "portato a casa" ottime sensazioni da questo lungo nonostante il carico settimanale alto.
A questo punto la prossima settimana si scarica un po', poi, alla fine dell'altra, ci sarà il lunghissimo (34/36 km ... da decidere ancora) e poi le tre settimane di scarico verso Bergamo, che nelle intenzioni iniziali doveva essere un test di 36km a RG, ma che, clima permettendo, potrebbe diventare la prima maratona autunnale ... vedremo se la colonnina di mercurio sarà dalla mia parte il 27 Settembre ...
Sotto come il solito il riepilogo di questa mesociclo:
domenica 23 agosto 2009
Allenamenti dal 17 ale 23 Agosto
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8 commenti:
ottimo come sempre.. io inizio domani la rifinitura verso la mezza maratona del 27/9..
Bravissimo!!
Bere nei lunghissimi rende molto..
Ciao e un augurio per un'altra settimana da leone!
Sei davvero una macchina da guerra! Non ti ferma niente e nessuno!
Mi è piaciuto molto il tuo lungo alla Tergat! Il lunghissimo pensi di farlo sempre alla Tergat?
@Pimpe: in bocca al lupo per la mezza!
@Furio: sul bere nei lunghissimi ho appreso dal grande Furio!
@Lucky: sul lunghissimo alla Tergat ho qualche dubbio. In teoria dovrei fare 35km a 4'22'' e 1 km a 4'00''. Lo valuterò al'ultimo visto che non sono ancora sicuro di come interpreterò Bergamo: mara intera o test sui 36km a 4'15''. Dipenderà molto dal clima dei prossimi 15gg: se il caldo molla lo farò alla Tergat
splendido!
luciano er califfo.
@Luciano er califfo: grazie ... in realtà la preparazione per questa mara risente di tre filofie di fondo ciascuna con le sue peculiarità ma molto simili:
- Pfitzinger (advanced marathoning): mi ha dato la struttura base
- Albanesi: con la sua giusta "fissa" di correre i lunghi a ritmi prossimi alla maratona
- Luciano er califfo: l'importanza della quantità di lunghi . Negli ultimi 5 mesi ho fatto 8 lunghi >= 28 km di cui 4 >= 30 km.
Sto facendo il massimo per raggiungere l'obiettivo 2 59 59 ... non sarà facile ...
se pensi al 2h59'.... non ti prendi molto sul serio!! ;)
@uscuru: guarda che non ho parametri (frequenza cardiaca, ritmo fondo lento) molto superiori all'anno scorso quando feci 3 09 a Alessandria e 3 08 a Milano. Levare 8 minuti in mara non è cosa semplice e non è affatto scontato riuscirci quest'anno.
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