lunedì 18 febbraio 2008

Allenamenti dal 11 al 17 Febbraio


Settimana - 8 di preparazione First per la MezzaMaratona. Mi è saltato un allenamento, quello del venerdì a causa di una fastidiosa sindrome influenzale che Venerdì sera al posto del secondo allenamento settimanale mi ha inchiodato a letto con 37,5° di febbre. Il riposo della notte mi ha in maniera stupefacente guarito. Dal momento che come dice Tim Noakes "i programmi di allenamento non sono scolpiti sulla pietra" non ho recuperato Sabato ma ho lasciato che il mio fisico tornasse al 100% e Domenica ne è uscito un gran bel allenamento che è stato come km quello lungo previsto ma con un ritmo quasi da medio come quello del venerdì.


Mercoledì: 15' Riscaldamento (circa a 4'50'' a km) + 2 allunghi di 100 metri (20m accelerazione + 60 metri mantenimeto + 20 metri decelerazione) + 1 allungo 100 metri (20m corsa calciata rapida + 60 metri allungo + 20 metri decelerazione) + 1 allungo 100 metri (20m corsa skip (ginocchia alte). KEYRUN1: 3X(2X1200) (4 30 contro 4 24) con riposo di 3'00'' tra una serie e l'altra e di 2'00'' all'interno della stessa serie . Defaticamento 10' + stretching 10' .

Venerdì: Saltato causa sindrome influenzale. Sarebbe stato KEYRUN2: 10km a ritmo 4' 12''

Domenica: KEYRUN3: effettuato 16 km 4'22'' a km contro 4'28'' + Stretching 10' .


Osservazioni: 27 km questa settimana. Era una settimana di scarico ... e lo è stata ancor di più causa la sindrome influenzale perchè ho saltato pure un allenamento e quindi altri 10km. Devo dire però che il fisico non ne ha risentito anzi le sensazioni nel "quasi lungo" (16 km) veloce di ieri mi danno ottime sensazioni perchè:

- ho fatto 16 km a 4' 22'' senza arrivare stravolto alla fine.

- ho realizzato un "negative split" nel senso che ho corso i primi 8km in 35' 10'' e i secondi in 34' 50'': e questo è un ottimo segnale.

- le gambe oggi (il giorno dopo) sono molto più fresche di lunedì scorso dopo i 21km a 4' 33''


Meditazioni: l'obiettivo dichiarato per la Stramilano è di scendere sotto 1h 35min 00sec real time. Se riuscissi a tenere 4' 22'' per tutto il percorso farei 1h 32min 07sec ... l'inesperienza, la tensione e il caos di una gara riusciranno a farmi perdere quasi 3 minuti? Spero di no ma francamente sul ritmo da tenere nei primi km ho forti dubbi? Non vorrei impostare ritmi troppo alti (tipo 4' 15'') e scoppiare o troppo bassi (4' 30'') e poi finire in un inutile crescendo. Ogni consiglio è ben accetto ...

12 commenti:

Killo ha detto...

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Furio ha detto...

Micio, la Stramilano è stata anche la mia prima mezza (ed il mio primo post..); sii fiducioso, non è un percorso difficile e se ti impegnerai a tenere la velocità di crociera senza variarla, sarà molto più semplice.
Non ti preoccupare della gente e del tempo che ti farà perdere, la manifestazione infatti è cronometrata da TDS, per cui hai anche il real time..
Corri a velocità costante senza strafare e tutto andrà liscio ;)

Furio ha detto...

....ops dimenticavo
4'22" x 21 km è già alla tua portata, l'adrenalina in gara ti aiuterà per i restanti 5 km..da qui a 7 settimane migliorerai ancora un po' per cui se terrai i 4'22"/km per i primi 16, finirai in crescendo e probabilmente finirai sotto 1.32 senza problemi, credici ;)

Anonimo ha detto...

Micio,
Leggo sempre il tuo blog, complimenti per la costanza e per l'approccio scientifico alla corsa.
Attraverso i tuoi post mi sono appassionato al metodo FIRST e dopo aver scaricato le tabelle dal sito ho iniziato la preparazione per i 10K, ho provato un 5K per avere i tempi di riferimento (4,20/Km).
Per il WorkOut 1 non ho problemi a tenere i tempi (1,34/400) ma per il WorkOut 3 (10Km a 4,51) Domenica ho fatto veramente fatica a tenere i 4,58.
Quindi contrariamente a te non sopporto ancora bene i ritmi del WO3 vanno appena bene quelli del WO2 e quelli del WO1 sono "comodi".
Secondo te devo insistere e cercare di tenere i tempi della tabella o è meglio scalare qualche secondo per viaggiare un po più tranquillo (N.B. ho fatto la prima settimana questa è la seconda o meglio -11) ?
Seconda e ultima domanda le informazioni/tabelle le ho scaricate dal sito, per la tua esperienza è utile ed in che modo la lettura del libro (cosa c'è di più).
Scusa per il commento kilometrico e buona corsa.

Paolo

Micio1970 ha detto...

@Paolo: secondo c'è molto di più nel libro e ti dico cosa secondo me è più interessante:

1) Definizione e ritmi per il cross-training negli altri sport (le due sedute settimanali che io faccio a spizzichi e bocconi per questioni di tempo ma che sono una parte importante del metodo). Es: di dice quanti minuti di cyclette e a che ritmo piuttosto che il tipo di allenamento nel nuoto

2) Esercizi di Stretching e potenziamento muscolare

3) Le tabelle con tutti i tempi per i vari lavori e la tranposzione dei tempi per età anagrafica

Io l'ho comprato su ebay quì
http://cgi.ebay.it/RUNNERS-WORLD-RUN-LESS-RUN-FASTER-BECOME-BOOK-NEW_W0QQitemZ200195456386QQihZ010QQcategoryZ378QQrdZ1QQssPageNameZWD1VQQ_trksidZp1638.m118.l1247QQcmdZViewItem

trovi tra l'altro una mia recensione sul libro che ho lasciato su ebay.

Il costo è stato di circa 14 euro (comprese le spese di spedizione) e mi è arrivato in 8 gg.

Lettura facile: secondo me ne vale la pena!

Andrea ha detto...

4'22" al km dovresti riuscire a tenerli senza problemi. Non so che ressa ci possa essere alla partenza della Stramilano, anche se immagino...

L'unico consiglio che ti posso dare è di stare attento a non farti travolgere da ritmi troppo veloci alla partenza.

La mezza maratona è una gara lunga. Anche se parti leggermente più piano, hai tutto il tempo che ti serve per "regolare" l'andatura nei primi chilometri, senza essere costretto a rimonte impossibili nel finale.

Anonimo ha detto...

Ok mi hai convinto, ordinato.
Per la questione dei tempi del WorkOut 3 aspetto il libro e avrò la risposta ?

Grazie dei consigli
Paolo

Micio1970 ha detto...

X Paolo: mi ero dimenticato di risponderti sul quesito relativo ai tempi del WO3 anche perchè non credo che nel libro troverai una risposta.

Secondo me dipende dal tipo di preparazione da cui provieni. Io sono partito nella preparazione con il metodo First da una base di fondo lento causato dal rientro dal mio infortunio per cui avevo la componente aerobica e il VO2max (le componenti che si allenano con i lunghi e i fondi medi) ben allenati mentre la componente anaerobica (la componente più importante per le ripetute) poco allenata perchè non volevo forzare la gamba infortunata: così io non ho problemi su WO2 e WO3.

Nel tuo caso mi sembra che tu ti sia allenato su distanze brevi 5k e 10k e quindi sei più allenato sulle componenti che si usano per il WO1.

Qualche mese fa quando avevo ottimizzato i 10.000 con la tabella Albanesi avevo difficoltà come te più sui lunghi che sulle ripetute.

Spero di averti dato materiale su cui riflettere o essere andato magari vicino alla risposta corretta ...

Buona lettura e fammi sapere le tue impressioni!

Master Runners ha detto...

Mi associo ad Andrea, anche se al 17° senti che puoi dare ancora e stai andando con i tempi che ti eri prefissato, mantieni il ritmo.
Ti regolerai ancora meglio alla prossima.
In bocca al lupo Micio!

albert ha detto...

il tempo è sicuramente alla tua portata! non conosco la Stramilano ma credo non ci siano problemi di rallentamenti in partenza; in caso contrario meglio arrivare prima e cercare di partire davanti, fare i primi km un po' sopra la media e poi tenere il ritmo fino alla fine. Perché non inserisci un'altra mezza in marzo come allenamento lungo, tanto per provare in gara? in bocca al lupo!

mammaepoi ha detto...

leggo il tuo blog per farmi venir voglia di correre!!

Micio1970 ha detto...

@mammaepoi: sono contento ... scrivo anche per questo: credo nelle virtù benefiche e terapeutiche della corsa!