Settimana - 9 di preparazione First per la MezzaMaratona.
Martedì: 15' Riscaldamento (circa a 4'50'' a km) + 2 allunghi di 100 metri (20m accelerazione + 60 metri mantenimeto + 20 metri decelerazione) + 1 allungo 100 metri (20m corsa calciata rapida + 60 metri allungo + 20 metri decelerazione) + 1 allungo 100 metri (20m corsa skip (ginocchia alte). KEYRUN1: 1X1600 (6 18 contro 6 00) + 400 metri recupero lento +1 X 3200 ( 12 36 contro Non definito) + 800 metri recupero lento+ 2 X 800 (3 01 - 3 02 contro 2 51 - 2 52) + 400 metri recupero lento . Defaticamento 15' + stretching 10' .
Venerdì: Riscaldamento 5' . KEYRUN2: 2 km risc ( 4 58) + 8 km (4 10 contro 4 12) . Defaticamento 10' + stretching 10'.
Domenica: 5' riscaldamento. KEYRUN3: effettuato 21 km 4'33'' a km contro 4'33'' . Stretching 10' .
Osservazioni: 44 km questa settimana (- 16%). Nel lavoro di qualità nella prima ripetuta sono stato abbastanza lontano dal tempo stabilito per riscaldamento più limitato dal fatto che non volevo sovraccaricarmi di troppi km. Dal fondo medio e dal lungo ottime indicazioni. Il lungo è stato di fatto una maratonina perchè ho coperto 21 km in 1h 35' 23'' e poi per la statistica ... i 21,097 in 1h 35' 51. Certo ero sulle gambe alla fine ma la distanza e il tipo di allenamento lo esigevano.
Meditazione: Ho saltato la seduta di potenziamento muscolare questa settimana perchè dopo le ripetute ho sentito qualche dolorino al ginocchio sinistro (peraltro ho gestito senza alcun dolore o fastidio gli altri due carichi quindi non era nulla) e per precauzione sono stato a riposo.
Sul lungo ho provato (visto che era una mezza di fatto) a gestire i rifornimenti con questa cintura che avevo acquistato qualche mese fa: è molto comoda perchè non infastidisce la corsa e è capiente: due borraccette da 250 ml + spazio per telefonino (o MP3 per chi lo usa) + spazio per Enervit o simili. Ho provato il seguente tipo di idratazione/nutrizione: 7 km acqua, 10 km Enervitene (1/2 dose) + acqua, 14 km Enervitene (1/2 dose) + acqua, 16 km acqua. La sensazione è positiva ma qualcuno di voi potrebbe darmi qualche consiglio più efficente (gel per esempio?) ...
Martedì: 15' Riscaldamento (circa a 4'50'' a km) + 2 allunghi di 100 metri (20m accelerazione + 60 metri mantenimeto + 20 metri decelerazione) + 1 allungo 100 metri (20m corsa calciata rapida + 60 metri allungo + 20 metri decelerazione) + 1 allungo 100 metri (20m corsa skip (ginocchia alte). KEYRUN1: 1X1600 (6 18 contro 6 00) + 400 metri recupero lento +1 X 3200 ( 12 36 contro Non definito) + 800 metri recupero lento+ 2 X 800 (3 01 - 3 02 contro 2 51 - 2 52) + 400 metri recupero lento . Defaticamento 15' + stretching 10' .
Venerdì: Riscaldamento 5' . KEYRUN2: 2 km risc ( 4 58) + 8 km (4 10 contro 4 12) . Defaticamento 10' + stretching 10'.
Domenica: 5' riscaldamento. KEYRUN3: effettuato 21 km 4'33'' a km contro 4'33'' . Stretching 10' .
Osservazioni: 44 km questa settimana (- 16%). Nel lavoro di qualità nella prima ripetuta sono stato abbastanza lontano dal tempo stabilito per riscaldamento più limitato dal fatto che non volevo sovraccaricarmi di troppi km. Dal fondo medio e dal lungo ottime indicazioni. Il lungo è stato di fatto una maratonina perchè ho coperto 21 km in 1h 35' 23'' e poi per la statistica ... i 21,097 in 1h 35' 51. Certo ero sulle gambe alla fine ma la distanza e il tipo di allenamento lo esigevano.
Meditazione: Ho saltato la seduta di potenziamento muscolare questa settimana perchè dopo le ripetute ho sentito qualche dolorino al ginocchio sinistro (peraltro ho gestito senza alcun dolore o fastidio gli altri due carichi quindi non era nulla) e per precauzione sono stato a riposo.
Sul lungo ho provato (visto che era una mezza di fatto) a gestire i rifornimenti con questa cintura che avevo acquistato qualche mese fa: è molto comoda perchè non infastidisce la corsa e è capiente: due borraccette da 250 ml + spazio per telefonino (o MP3 per chi lo usa) + spazio per Enervit o simili. Ho provato il seguente tipo di idratazione/nutrizione: 7 km acqua, 10 km Enervitene (1/2 dose) + acqua, 14 km Enervitene (1/2 dose) + acqua, 16 km acqua. La sensazione è positiva ma qualcuno di voi potrebbe darmi qualche consiglio più efficente (gel per esempio?) ...
2 commenti:
Micio forse sono un po alla "moda vecia" ma secondo me l'acqua per una mezza maratona è più che sufficiente, ad essere mascalzoni in allenamento(fondo lungo lento) se ne potrebbe far anche a meno(in questa stagione)..conosco gente con ottimi tempi che non beve nemmeno in gara.
Personalmente durante le mezze bevo a tutti i rifornimento correndo e senza rallentare(ma spesso salto l'ultimo rifornimento) e uso gli spugnaggi volentieri; nell'ora in pista (di notte a Luglio) invece non ho bevuto...nessun problema.
In maratona è tutta un altra storia immagino...ciauz
Io sto provando a prendere i sali solo dopo i 15 km, sto facendo (spero di finirli) allenamenti di lunga distanza, e sto prendendo per ora solo acqua, verso i 15 km una pasticca di Enervit GT che sciolgo lentamente in bocca accompagnata da belle sorsate di acqua, e sembra che stia andando bene.
A fine allenamento (solo per quelli piu lunghi e/o impegnativi) sto prendendo Friliver Amminoacidi e Creatina per aiutare i muscoli nella ricostruzione.
Comunque credo che il giusto equilibrio nell'assunzione di queste "porcherie" che fanno bene, lo puoi trovare solo tu durante gli allenamenti.
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