Settimana - 3 di preparazione First per la MezzaMaratona.
Martedì: 17' Riscaldamento (circa a 4'50'' a km) + 2 allunghi di 100 metri (20m accelerazione + 60 metri mantenimeto + 20 metri decelerazione) + 1 allungo 100 metri (20m corsa calciata rapida + 60 metri allungo + 20 metri decelerazione) + 1 allungo 100 metri (20m corsa skip (ginocchia alte). KEYRUN1: 2 X 3200 (media 12 10 realizzato contro 12 10) . Defaticamento 10' + stretching 10' .
Venerdì: Riscaldamento 10' . KEYRUN2: 10,55 km (sostanzialmente una mezza mezza ...) fatto a 3' 58'' contro 8 km a 4' 12'' . Defaticamento 10' + stretching 10'.
Nel passaggio ai 10 km ho realizzato di fatto il mio personale in 39'38'', meno 8 secondi rispetto all'attuale. Di fatto non lo "omologo" perchè fatto su un circuito non piano e misurato con il GPS.
Domenica: 5' riscaldamento. KEYRUN3: effettuato 19 km 4'26'' a km contro 19 km 4'28''. Stretching 5' .
Osservazioni: 46 km questa settimana: settimana di carico, ulteriormente accentuato dalla mia modifica al keyrun2: da fondo medio è stato trasformato a fondo medio-veloce: volevo testare il ritmo 4'00'' al km su una distanza significativa. Averlo tenuto (3' 58'') senza arrivare stremato per una mezza mezza (10,55 km) mi fornisce sensazioni molto positive in vista della Stramilano.
Meditazione: Sui lavori di qualità ... il mistero continua. Questa settimana ho fatto le ripetute (keyrun1) in strada con il GPS e a differenza della settimana scorsa sono riuscito a tenere il ritmo definito dal metodo First. Sembra veramente che tra i tempi in pista e quelli in strada ci sia una differenza significativa. Dal momento che il GPS (Garmin 101) è preciso se lo confronto con il pedometro di google e sulla misurazione in pista non ci piove ... ne devo dedurre che in pista sono decisamente più lento probabilmente per il mio tipo di corsa, l'effetto curva e l'effetto combinato di scarpe ammortizzanti e della supeficie della pista. Se qualcuno di voi ha altre ipotesi ... come sempre benevenute!
Per finire buon FINE PASQUA e BUONA PASQUETTA a tutti Runner e non Runner (o meglio futuri runner ... visto che tutti in potenza lo siamo!) ...
8 commenti:
Micio, secondo la mia "non" lunga esperienza, avendo però corso due edizioni della 24x1 h della Lupatotissima, e sentendo i commenti di altri atleti, si "narra" che la strada è più veloce, sia per il poter tagliare le curve e sia per l'assenza dell'effetto centrifuga in curva che destabilizza l'andatura.
Buona settimana sopratutto i 10 km; avresti potuto continuare a quella andatura?
@Cristian: al taglio delle curve non avevo pensato ma è una ipotesi in più molto coerente. Sull'ipotesi centrifuga non ci piove ma non dovrebbe pesare così tanto.
Continuare a quel ritmo oltre i 10,55 km sicuramente sì non credo però per altri 10,55 km ... ma non ne sarei sicuro
Ciao. Blog davvero interessante.
Per la mia esperienza, la differenza tra strada e pista può dipendere solo da te, non dalle scarpe né dalla superficie né dalle curve (a meno che tu non abbia a disposizione due miglia d’asfalto rettilinee); tra le tue ipotesi voto per il modo di correre, altre non ne vedo.
Per il resto sono sicuro che sui 10 km vali almeno un tempo a cavallo dei 38’ netti, ma forse preferisci distanze maggiori. Per la mezza non faccio pronostici per non beccarmi del gufo.
Infine: incuriosito da te, ho dato un’occhiata al metodo FIRST; temo che 3 allenamenti di corsa settimanali siano poco allenanti... fermo restando che per farne di più serve il tempo e ci sono cose più importanti. Scusa la banalità.
Paolo [Modena]
@Paolo: anche io pene il mio modo di correre (forse poco elestico? e non è un caso forse che predilica Saucony a Asics) sia il fattore più significativo.
Non prediligo le gare più lunghe: semplicemente sto preparando la mezza e oggi valgo tempi migliori anche sulle distanze più brevi: dopo la Stramilano farò un test/gara sui 10.000 e sono convinto di ritoccare il personale anche se 38' netti mi sembrano ottimistici!
3 alla settimana sono pochi per ottimizzare al massimo i tempi (Albanesi stima 12'' al km la differenza tra 3 e 6 allenamenti alla settimana) ma il cross-training aiuta a mio parere ...
ma se hai un personale di 1h 26 (!!!complimenti!!!), ce la fai a tenere l'andatura per tutti i 21 fidati.
ps. Io ero rimasto alle tue mezze sopra l'ora e trenta, ora mi toccherà tentare di migliorare anche i miei tempi!
Ciao
Anche se in ritardo Buona Pasqua Micio!
Io ho sempre pensato invece che la pista fosse piu veloce proprio per la superficie più "molleggiata".
io sono sempre dell'idea che i percorsi veloci o le gare veloci le fanno le gambe di chi corre.
l'effetto centrifuga potrebbe anche essere compensato dall'effetto positivo di avere intermedi che aiutano nello stabilire ilò ritmo.
comunque io ho poca voce in capitolo per parlare di effetto centrifuga...il mio record più importante è sui 250 giri di pista ... e ho detto tutto.
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