Il dente, Calvino e la voglia di correre ...

Questa immagine, tratta dal web, rappresenta al meglio il mio feeling attuale verso la corsa: Leggerezza, Rapidità, Esattezza, Visibilità, Molteplicità.
Per chi come me ama Italo Calvino comprende che questa è una citazione del suo ultimo libro "Lezioni Americane", uscito postumo, che elenca quali sarebbero state i valori della letteratura del 3° millennio.

Finita la preparazione e la concentrazione per un obiettivo specifico (nel mio caso la Maratona di Firenze) mi capita di correre concentrandomi, ancora di più del solito, sul gesto della corsa e sul piacere che questo sport mi regala.

In questo settimana, fatta solo di 3 uscite di corsa a causa di due giorni di sosta per devitalizzazione del dente "maledetto", ho fatto uscite molto diverse ma in ognuna trovato:

- la leggerezza del gesto della corsa

- la rapidità che ho provato in alcune frazioni

- l'esattezza dei passi che si alternavano in un asfalto spesso ghiacciato

- la visibilità necessaria perchè il gesto del correre sia fluido

- la molteplicità del correre a seconda delle velocità, dal lento al medio arrivando fino al veloce

Dopo questa breve suggestione di corsa e letteratura questo il dettaglio di questa settimana decisamente di riposo:

lun: riposo

mar: 12 km progressivi

mer: 10 km fondo lento

giov: 80 min devitazilizzazione

ven; riposo

sab: 1200 metri nuoto

dom: 18 km con 16km FLS

Correre verso il futuro partendo da Firenze

Ancora qualche parola, dopo 14 giorni, sulla mia peggiore (dal punto di vista agonistico) maratona ma anche la più bella dal punto di vista ambientale.

Ho letto sul blog e via mail tanti commenti sulla mia corsa. Tutti hanno, a parte quelli troppo indulgenti, al loro interno una chiave importante di lettura. Ancora non sono sicuro su quale dei 3 fattori che citavo nel precedente post possa essere stato quello più influente ma sicuramente una cosa è chiara: l'errore è stato solo ed e esclusivamente mio nel pensare (quella mattina) di avere le 3h02'' nelle gambe e pensare di poter reggere 4'18''-4'19'' per tutta la gara. Certo forse non immaginavo così tanto terreno sconnesso, (punto 2) che mal digerisco, ma c'erano tutte le condizioni (antibiotici e livello di forma non ottimale) per fare una corsa intelligente partendo da 4'24'' e 4'25''.

Giuste anche le osservazioni di Luciano sull'importanza di correre anche su terreno sconnesso (non trail che continuo a pensare accorci mediamente le carriere anche amatoriali). Peraltro correndo spesso al buio alla mattina presto questo è un lusso che non riesco a permettermi comunque con continuità.

Tante condizioni al contorno (stimolanti per altri versi ma anche reali quali l'età) della mia vita mi fanno pensare che è finito il periodo recordman come peraltro avevo già intuito dopo la corsa agonisticamente più di valore della mia vita, ormai quasi 2 anni fa.

Quando partì l'avventura della corsa e del blog (più di 6 anni fa) non mi sarei immaginato di riuscire a raggiungere i traguardi ambizioni (per i miei geni) della colonna di destra (la mia corsa in sintesi).

Credo di non aver problemi a gestire la mia collinetta perchè ormai da un po' di tempo corro soprattutto per divertirmi, stare in forma e condividere esperienze.

Questo non significa che non cercherò ancora di avvinare o non allontanarmi troppo (e troppo velocemente) dai mie personal best convinto come sono che allenarsi bene e anche intensamente allunghi la possibilità di correre a lungo.

Per questo dopo una settimana di quasi stop (18 km), questa settimana sono tornato a fare sette uscite sportive, due di nuoto e cinque di corsa.

Per quanto riguarda la corsa a parte 4 uscite di fondo lento tutte di 10km mi sono divertito a provare un 10km in pista senza spingere al massimo ma in progressione (ricordando Firenze). Ne è uscito un buon 39'34'' con solo l'ultimo km al massimo. Fare andare le gambe un po' più veloci dopo 18 settimane di preparazione di maratona fa piacere!

Sotto il programma della settimana:

lun: 10km FL

mar: 1000 metri nuoto

merc: 10km FL

giov: riposo

ven: 16 km (con 10km in pista 39'34'') + 1000 metri nuoto

sab: 10km FL

dom: 10km FL

E per finire tutto il programma di preparazione per la maratona. Come si può vedere dal paragone con questo (quello delle 2h 58min) non sempre (di corsa) preparazioni simili portano a risultati simili anche sullo stesso atleta:

Firenze: il bello della maratona ...

Il titolo del post potrebbe sembrare provocatorio per una maratona "dichiarata" tra le 3h02 e le 3h06 e poi finita con parecchia sofferenza in 3h13. In realtà ci sta tutto.
Incominciamo dalle cose positive: la Firenze Marathon è una gara stupenda.
Ben organizzata, con una cornice di pubblico entusiasta e caloroso, un tracciato spettacolare e abbastanza scorrevole. Una gara, che nonostante il finale ... mi sono goduto prima e dopo.
Ma veniamo al racconto della gara con tutte le "lezioni" che ho imparato ... perchè in maratona si impara sempre ... anche alla decima.
Dopo 5 giorni di terapia antibiotica, causa dolorosa carie con probabile infezione, mi presento la domenica in partenza con buone sensazioni. Opto per indossare in gara il cardiofrequenzimetro e decido di lasciare andare le gambe tenendomi per i primi 15km leggermente sotto l'85% di FC massima. Le gambe girano bene e senza fatica mi attesto sui 4'17''- 4'18'' in maniera molto regolare tenendo a vista i palloncini delle 3 ore che procedono più lentamente del previsto. Le sensazioni sono buone così come la idratazione (anche aiutata per la prima volta dai sali) che tengo abbondante a causa dell'umidità e una sensazione di sete più forte del previsto.
Passo la mezza in 1 30 31 sempre con sensazioni buone e con la consapevolezza che pur, probabilmente cedendo qualcosa nel finale, sarei rimasto sotto le 3h 05min.
Fino al 25° km tengo a vista (un centinaio di metri) i palloncini delle 3h senza comunque aver velleità di riprenderli. Tengo a bada i battiti che pur avendo una deriva leggera si mantengono sotto l'88%. La soglia, che per esperienza passata non devo superare è il 91-92% oltre la quale si è manifestata più volte la crisi energetica. Conscio di questo tra il 25° e il 30° km rallento leggermente assestandomi sui 4'20'' e 4'22''. Le uniche sensazioni di pesantezza sono muscolari soprattutto sui tratti di lastricato e di sanpietrini che si trovano con più abbondanza del previsto. La mia corsa poco si addice alle irregolarità del terreno, sia per allenamento (corro sempre su asfalto liscio) sia per scarsa elasticità della stessa. E' un mio punto debole e sarà una delle cause (probabili) del finale. Passo comunque al 30°km in 2h 08min 54 in media 4'18''. Da qui incomincio ad accusare pesantezza muscolare intensa e inizio di crampi sia ai flessori che ai polpacci. Decido di gestire e mi metto ad un ritmo un poco più lento (4'35'') ma il tutto peggiora insieme alle irregolarità del terreno entrando progressivamente nel centro storico. Corro male perchè contratto, il cuore e la fatica non sono più un problema ... ma la consolazione è scarsa. Giungo comunque in 2:31:55 al 35°km ma qui decido di fermarmi qualche secondo per bere e fare qualche allungamento. Provo a mettermi a 4'45'' ... ma il problema non è la velocità ma l'affaticamento muscolare. Al 37° km parte il primo crampo effettivo al flessore destro: qualche secondo e passa, al 39° è la volta del polpaccio destro, anche qui qualche secondo e via. Arrivo al 40°km in 2h 57min 57sec pensando di avviarmi in maniera più convinta al traguardo ma mi avvio ai 2197 metri più lenti della mia storia: ci vorranno più di 15 minuti per completarli e saranno di pura sofferenza compresi circa una sessantina di secondi di crampo del flessore destro a 700 metri dal traguardo. Sarà l'ultimo perchè sulle "uova" riuscirò corricchiando ad arrivare a Santa Croce.
Pochi minuti per riprendermi e le sensazioni saranno buone come i normali dolori muscolari post gara.
Ancora una volta la maratona mi ha lasciato in regalo parte della sua saggezza ... ma non credo sarà l'ultima volta. Non so se riesco ad interpretare correttamente il suo messaggio ma il segreto della mia crisi sta sicuramente in queste 3 cause, il cui mix lascio a voi giudicare perchè di non facile definizione:

1) il ritmo di 4'17''-4'18'' non era nelle mie gambe ieri. Avrei dovuto correre 5 secondi di media più alto almeno.

2) la mia corsa e il mio allenamento poco si adatta ai terreni sconnessi e non è la prima volta che soffro più della media queste situazioni

3) la cura antibiotica credo mi abbia indotto una leggera disidratazione (sospetto calo di 1kg nella corsa settimana in scarico e in alimentazione abbondante) che ho pagato nel finale.

Insomma la maratona la si prepara e la si ama anche e soprattutto per questo: più di ogni altra gara non esiste  risultato scontato e come a volte regala "quasi tre ore di emozioni" altre volte regala 15 minuti di inferno ... ma sono bastati pochi minuti per potermi godere la città che amo di più e i suoi splendidi cibi!

Ora solo Firenze ...

Siamo arrivati ai titoli finali.

18 settimane e 1382 km mi hanno portato a concludere di fatto la preparazione per la maratona di Firenze.

Credo che il viaggio sia stato bello quanto la meta da raggiungere.

Ho fatto corse meravigliose più all'alba che al tramonto nel mio Oltrepò ma anche a Cosenza, in Alto Adige, a Padova, a Sarzana, a Vienna e sul lago di  Garda. Tante corse che porterò idealmente a Firenze.

Arrivo alla meta non nelle condizioni migliori ma con una solida base di chilometri e l'esperienza di altre 9 maratone alle spalle. 

Se poi una perfida carie, che mi provoca dolori a tratti e che non è "estirpabile" prima della gara, non fosse comparsa sarei stato francamente più felice me le variabili in maratona sono tante e quindi dovrò semplicemente gestirne una in più.

Quanto valgo e a che ritmo incomincerò? Oggi oggettivamente credo di valere tra le 3h03min e 3h06min.

Mi manca sicuramente qualcosa per poter aspirare a scendere sotto le 3h come ho fatto nella meravigliosa corsa di due anni fa.

Dovrei partire tra 4'20'' e 4'25'' salvo tentazioni dell'ultimo minuto.

Il mio numero di pettorale sarà il 282.

Comunque vada spero di divertirmi e di godermi per la prima volta la maratona in una delle città che più amo.

Di seguito i dettagli dei 57 km di questa settimana insieme alla preparazione fino a qui

Ora solo "scarico" e poi Firenze ...

Il progetto di fatto è chiuso. Con l'ultimo lungo di oggi (26 km a ritmo alternato) si è chiusa la preparazione. Nelle prossime 2 settimane l'obiettivo è scaricare al massimo (ancora solo 6 allenamenti) per recuperare quella brillantezza  muscolare che ora non ho dopo 17 settimane di preparazione, 84 allenamenti, 1325 km fatti (quasi 78km di media a settimana).
Nonostante abbia fatto (nello stesso periodo) 9km in più rispetto a due anni fa, oggettivamente la condizione non è quella che mi portò a rompere il muro delle 3 ore e a fare la gara più emozionante della mia vita.
Oggi, probabilmente, valgo un tempo che è posizionato in una forchetta tra le 3h02min e le 3h06min a seconda delle condizioni mie e di quelle atmosferiche il 25 Novembre.
Ho fatto tutto quello che razionalmente potevo fare mantenendo la corsa nella sfera del divertimento e di piccolo rifugio per ricaricare le pile nella divertente complessità della vita di tutti i giorni.
Probabilmente lo scarico mi restituirà un po' di vigore e se il clima sarà dalla mia le energie saranno al massimo tra 14 giorni a Firenze.
I 26 km di oggi, fatti in una umida e piovosa mattinata con un amico, non mi hanno restituito indicazioni particolarmente significative ma mi ha ricordato che la corsa non solitaria aiuta quando la soglia della fatica si alza e a Firenze non sarò solo!

Sotto il dettaglio della preparazione finora fatta

Verso Firenze dopo un lungo "sofferto"

Mi sarebbe concludere di fatto (visto che le ultime settimane di preparazione non danno più grandi indicazioni) la preparazione verso Firenze con un lungo più convincente invece una leggerezza e/o un virus non me lo consentono.

Venerdì per evitare il week-end di prevista pioggia parto per il lungo che doveva essere di 37km + 1 di riscaldamento. Purtroppo, condividendo la colazione con i bimbi, mi lascio sfuggire un caffè e mezza fetta di torta 50 minuti prima della partenza. Soffro particolarmente la corsa con stomaco non vuoto ... già più volte ne ho avuta evidenza. Così completo la prima parte in leggera salita con discrete sensazioni al ritmo programmato (4'23'') ma con battiti leggermente più alti e sete maggiore del previsto. Così nella seconda parte, leggermente in discesa e che avrei dovuto interpretare leggermente più brillantemente incomincio ad avere sensazioni sgradevoli dallo stomaco. Soffro, tengo duro senza eroismi, ma alla soglia del 34° km (in media 4'24'') mi devo fermare per vomitare tutto quello che avevo dentro. Sono 60 secondi di passione ... ma mi ripiglio e faccio solo 2 degli ultimi 3 km. Chiudo i 36 km a 4'25'' ma soprattutto con un 85% di FC troppo alta. Leggerezza o virus (come il piccolo in settimana) non lo saprò mai ma le indicazioni che volevo non sono venute.

La settimana si conclude comunque in crescendo perchè l'indomani, a testimonianza che la limitazione gastrica è stata significativa, mi sento muscolarmente fresco e riesco a fare un 1000 metri di nuoto e 10km di fondo lento. Oggi addirittura mi sono concesso una progressione di 15km.

Non ho fatto il lungo che avrei voluto ma 87km in settimana sono venuti a casa con addirittura 62 in poco più di 48 ore tra Venerdì e Domenica.

Ora si incomincia un po' di scarico ...

Sotto i dettagli della preparazione

Correndo nel mondo e anche verso Firenze ...

Durante la corsa di stamattina, la prima vera corsa che sapeva di autunno per clima e cielo, mi venivano in mente i fotogrammi delle mie 4 corse estive a Vienna. Corse bellissime, di grande intensità e di grande piacere estetico. L'Austria e Vienna in particolare sono paesi dalla grande cultura podistica "media", cioè diffusa nella popolazione: nessuna tradizione agonistica di grande livello, nel presente e nel recente passato, ma grande cultura sportiva.

Nonostante questo non avrei potuto godere di questi scorci culturali e sportivi in così poco tempo (5 giorni di sosta con famiglia al seguito) se non avessi preventivamente acquistato questa guida su come e dove correre a Vienna. 2,68 euro di investimento e tutto in e-book sul magnifico Kindle e su qualsiasi smartphone o tablet. Sintetica, completa ed esaustiva. Non aggiungo nulla se non che in 4 giorni ho fatto tutte, a parte una, le corse consigliate partendo dalla classica Ringstrasse, per andare lungo i vicoli del Prater, lungo il DonauKanal e soprattutto lungo la meravigliosa oasi dell'isola sul Danubio (Donauinsel), che non avrei mai raggiunto senza la guida.

Nel sito della guida trovate tutti i numerosi titoli presenti.

Premesso che questo post non è sponsorizzato in alcun modo, credo che spenderò altri 2,68 in futuro se avrò occasione di visitare e correre in posti non conosciuti.

Tornando al presente settimana di parziale scarico: solo 77km ma con discreta qualità.

Tre corse di fondo lento ma abbastanza brillante e una di fondo progressivo in compagnia.

Poi il piattoforte del "quasi lungo di oggi" dove, come previsto ho fatto una 3 X 7km a 4'15'' con 5 km abbondanti in aggiunta tra riscaldamento, recupero e defaticamento.

Dopo il lungo di Domenica (35km + 2km) il recupero è stato buono ma non ottimo.

Ora il lunghissimo della prossima settimana, scarico e se tutto andrà per il meglio Firenze ...

Sotto il dettaglio della preparazione aggiornata ad oggi

Facendone 91 ... Firenze è un po' più vicina!

Questa è la settimana in cui "storicamente" carico di più in preparazione della maratona. E' la settimana -6 rispetto alla gara ed è anche quella in cui faccio uno dei due lunghi più importanti quello di 35km (+ riscaldamento).

Pavia mi aveva lasciato parecchi dubbi, così come gli ultimi lunghi.

Oggi però è stata un corsa particolare. Avevo curato la settimana facendo non pochi km (54 in quattro uscite) ma con poca qualità: solo un 3 X 3km a 4'00''. Ieri niente seduta di nuoto per essere più tonico.
Oggi quando mi sono alzato e ho sentito il clima fresco, secco e il sole nascente ho pensato che dovevo provare a fugare qualche dubbio.

Con pazienza, dopo 7 minuti di riscaldamento, mi sono messo su un ritmo tra i 4'18'' e i 4'25''. L'inizio mentale di questi lunghi è sempre difficile ma le gambe giravano abbastanza bene. Divido e valuti i tempi ogni 5km. Alla fine risulteranno però 3 tranches di corsa rispettivamente da 10km-10km e 15km.

Primi 10km a 4'21'', secondi 10km a 4'24'' e ultimi 15km in bella progressione a 4'16'' con ultimo km alla Tergat in 4'00''.

Alla fine saranno 35km in 2:32:00 con una media di pulsazioni relativamente bassa attorno al 82% della FCmax.

Alla fine le sensazioni sono buone, qualche energia era ancora presente e mi concede, senza problemi,  quasi un ultimo km a 4'26'' con il mio compagno della seconda parte di corsa.

Se l'obiettivo under 3h sembrava un miraggio, ora rimane difficile ma nelle mie possibilità in una giornata di grazia dal clima favorevole.

Alla fine i km fatti, compresi di riscaldamento e defaticamento, saranno 37 per un totale di 91 nella settimana.

Ora bisogna recuperare un poco questa settimana, per "attaccare" l'ultimo lungo alla fine della settimana -4, che come tradizione sarà di 37km (+ 1km riscaldamento) e quella sarà la sentenza "quasi definitiva".

Sotto il dettaglio del mio programma verso Firenze

Verso il carico finale ...

Assorbita la mezza di domenica con 3 lenti non lunghi martedì, mercoledì e giovedì, da venerdì ho cominciato a correre con buona intensità.
Venerdì è stata la volta di un progressivo di 14 km in circa 61 minuti.
Oggi è stata la volta di una lungo. Non volevo esagerare sulla lunghezza per essere sicuro di assorbire la fatica di Pavia. Ho così optato in 30 km così divisi:
5 km di riscaldamento a 4'35'' di media
10 km a ritmo maratona (sognata ... ) 4'15'' di media
15 km (in compagnia di una amico-lepre) in progressione partendo da 4'35'' e arrivando al finale in 4'07''. Media di questo tratto 4'22''.
Media totale 4'24'' con pulsazioni media assestate attorno all'82% della Fc max.

Se non fosse stata per la fatica muscolare nel finale penserei che l'under 3h sia ancora un possibile obiettivo.
Penso invece di essere circa 5'' più lento di 2 anni fa. E quindi un obiettivo ragionevole è 3h03'.

Restano comunque ancora i due lunghi più significativi (35 e 37 km) da fare e lì si scopriranno definitivamente le carte.

Un saluto nel frattempo al nuovo Garmin 310XT, giuntomi in giusta ma puntuale sostituzione dalla Garmin in cambio di quello "defunto" in Agosto dopo solo 5 mesi di vita.

Sotto i dettagli della preparazione

 

Mezza calda, dura e poco brillante ...

Ottima organizzazione e ottimo percorso dal punto di vista paesaggistico (Pavia) dove oggi ho corso la mezza: partiamo dalle cose migliori ...

Il clima era quasi estivo, il tracciato era un continuo su e giù: l'insieme delle due cose unite ad una partenza troppo brillante (primi chilometri troppo sotto il 4') non mi hanno consentito un crescendo come speravo.

Per questo dopo aver chiuso brillantemente i primi 10km a 39'15'' (3'55'') ho preferito mollare un po' portandomi su un ritmo gradualmente più vicino a quello che potrei tenere in maratona (4'16''-4'22'').

Il carico delle ultime 4 settimane (tutte sopra gli 80km) si è fatto sentire nonostante il lieve scarico di questa settimana.

Ho così chiuso, senza spingere nella seconda parte, con un 1h 25min 21sec, un po' deludente rispetto a quanto pensassi alla vigilia (1h 24min 24 sec - 4'00'' al km) ma comunque utile per sentire le sensazioni, la fatica e l'adrenalina della gara.

Resta il fatto che quasi 4' di differenza rispetto alla Mezza di Monza (2 anni fa in preparazione per la Milano-Pavia) non si spiegano solo con il caldo, con la durezza del tracciato e con il carico (peraltro anche prima di Monza ne feci 32 di km): sicuramente sono un po' meno in forma rispetto a 2 anni fa!

Mancano ancora 7 settimane ma il gap da ricucire è significativo se voglio provare a correre sul filo delle 3 ore ... 

Di seguito il dettaglio della preparazione a cui si aggiungono Venerdì e Sabato (in scarico) due sessioni da 1 km di nuoto.

Finita la 3° fase di preparazione ora mezza e rush finale

Con la corsa di oggi, 33,3km a 4'30'' facendo un po' di fatica penso a causa dell'umidità altissima, si chiude di fatto le 3° fase della preparazione (sfondo verde nel programma). Il primo era dedicato a riprendere confidenza con le distanze lunghe incominciando a potenziarmi, il secondo era di potenziamento (per lunga distanza) puro e questo, appena terminato, era dedicato ai lunghi e a lavori di qualità.
Diciamo che finora (rispetto al programma e alla preparazione della Milano-Pavia 2010) ho fatto meno qualità e più distanze lunghe.
Questa settimana nella parte iniziale ho "patito" un poco il doppio ipoglicidico di Sabato e Domenica scorsa. Qualche dolorino ai quadricipiti (segno che soprattutto nel secondo ho forzato non poco) e stanchezza mi hanno consigliato solo fondo lento fino a giovedì. Poi la settimana si è però conclusa egregiamente con un 8 X 1000 (4'00'') rec 400 FL e con un insperato lungo di 33,3km grazie alla compagnia gradita di un amico nella seconda parte.

Ora questa settimana è di scarico completo perchè:
1) nelle ultime 3 settimane ho caricato molto e non si può crescere sempre
2) domenica sarò alla corripavia (mezza maratona) e pur non avendo alcuna mira cronometrica non posso non avere un minimo di freschezza. Domenica cercherò di correrla senza eccedere tenendo un ritmo vicino ai 4'00'' al km

Sotto i dettagli della preparazione a cui si sono aggiunti 1km di nuoto ieri

Doppio ipoglicidico ... verso Firenze

Alla fine il doppio ipoglicidico è uscito dal cilindro!
E' un allenamento che temo particolarmente perchè è molto duro dal punto di vista mentale, nonostante l'autorevole parere di Albanesi. Rispetto ad un lungo (per esempio 36 km) equivalente fare 42,2 km spezzati in due allenamenti è, a mio parere, meno impegnativo dal punto di vista muscolare ma più impegnativo dal punto di vista mentale e energetico.
La parte parte più difficile, paradossalmente (e qui sta la fatica mentale), è la prima parte del secondo giorno dove si è in condizione di non recupero dalla prima corsa e la corsa da fare è ancora molta ...
Alla fine comunque si può considerare, ancora una volta, riuscito.
Prima parte fatta ieri in scioltezza correndo in leggera progressione i 21,1 km in 1h 29min 20 sec (media 4'14''). La cena è stata frugale e ipoglidicica: 200 gr di pesce, insalata e fagiolini abbondanti con poco olio, 10 gr di pane e una mela.
La seconda parte è stata dura ... ma pagato lo sforzo mentale (più che fisico) iniziale sono riuscito a chiudere in 1h 32min 20 sec con una media di circa 4'22'' al km.
Finito paradossalmente non avevo fame ... e questo sarebbe un tema da affrontare a livello neuroscientifico.

Oltre al piattoforte del doppio ipoglicidico in settimana solo fondo lento e un interessante seduta qualitativa 5 X 2000 (3'55'') rec FL 1000 metri.

Per i dettagli ecco l programma completo della preparazione

 

Caricando ... senza ipoglicidico verso Firenze

86 km non sono uno scherzo ma questa settimana tutto, clima compreso, è stato favorevole.

Ho scelto di non fare il doppio ipoglicidico perchè avevo caricato troppo nei primi allenamenti e non ero sufficientemente riposato.

Oggi comunque è uscito un ottimo lungo di 31 km, parzialmente in piacevole compagnia di un amico, ad un ritmo buono 4'31'' senza tirare eccessivamente ma con buone sensazioni soprattutto nel finale.

In settimana anche un buon allenamento mattutino 10X 1000 (3'50'') rec 4'30'' in 400 metri.

Alla fine la mezza di allenamento la farò a Pavia il 7 Ottobre. Sarà un buon allenamento senza tirare eccessivamente (ipotesi 4'00'' al km) per farmi respirare un po' di adrenalina della gara.

Le sensazioni in generale sono buone, la condizione non è ancora al top e non potrebbe esserlo mancando 10 settimane a Firenze.

Per l'ipoglicidico ho ancora la possibilità di giocarmi i prossimi due week-end ... vedremo.

Di seguito il dettaglio della preparazione

Solo corsa ... ma non poca!

Sto entrando nel vivo della preparazione e quindi annoto alcune considerazioni e decisioni per la preparazione a 11 settimane dal via:

1) Avendo definito un programma con 5 uscite di corsa alla settimana non c'è spazio per altri sport se non qualche uscita defaticante di nuoto. Questo ovviamente per il tempo che ho a disposizione per l'attività e per il relativo recupero.
2) Non sarò a Monza per la mezza la prossima settimana. Ho fatto una preparazione fondata molto sulla resistenza e non avrebbe senso "tirare" una mezza. Forse farò Pavia il 7 Ottobre dove la durezza del tracciato mi obbligherà ad una andatura non forzata.
3) Sto ancora decidendo se fare (come da programma) il doppio ipoglicidico questa settimana. I rischi di questo tipo di allenamento mi scoraggiano un po' ma il suo potere allenante mentale e fisico mi allettano

Questa settimana due allenamenti su tutti:

a) un ottimo 3x4000 (3'55'')+1 km rec (4'25'') fatto alla mattina e molto tosto
b) oggi 29 km di lungo fatti in buona progressione ad una media finale di 4'25''

Per gli altri dettagli allego il programma aggiornato di tutta la preparazione

Settimana di scarico e di qualità

Dopo 3 settimane di carico sempre sopra gli 80 km, è giunta la settimana di scarico chilometrico (saranno solo 73) ma con due buoni allenamenti di qualità.
Martedì un allenamento che mi piace usare in preparazione di maratona e cioè il piramidale con lo schema 1-2-3-2-1 (in km), ciascuna frazione fatta a RG-25'' (3'50'') separata da 1km di recupero attivo vicino al RG.
Venerdì è stata la volta di un test sulla mezza maratona, chiusa a con una media di 4'09'' in circa 1h 27min.
Per il resto solo fondo lento di recupero.

Di seguito la situazione della preparazione con il fatto e il da fare.

Carico ... in aumento

84 km di corsa significano un buon aumento di carico.

Sono del resto convinto che la preparazione di una maratona debba essere qualcosa di graduale e distribuito nel tempo: in questo modo si diminuisce il rischio di infortuni e si ottengono risultati migliori sia fisicamente che mentalmente.

Oltre a 3 sedute di lento e fondo progressivo due sono state le sedute "di qualità":

- martedì una seduta di sprint in salita 18 X 120 metri preceduti da 6km di riscaldamento in fondo lento e chiusi con 5 km di fondo medio a 4'10''

- domenica 2h 06min di corsa facendo circa 28km a 4'30'' di medio. Peccato che il Garmin 310XT dopo soli 5 mesi mi ha "lasciato" e quindi non riesco a fare raffronti sulla media delle pulsazioni con la preparazione di due anni orsono.

Oltre a questo qualche breve nuotate in piscina ma nessuna uscita in bici che poco si accoppia (a mio giudizio) con una preparazione di maratona. Forse anche per la mia "gioventù" nelle due ruote finisco sempre a patire le uscite di corsa post uscita in bici.

Prossima settimana leggero scarico e poi di nuovo sopra gli 80km ...

Di seguito il dettaglio della settimana

lun: 1km nuoto

mar: 16km : 6km + 18X 120 sprint in salita + 5 km FM (4'10'')

mer: 13km FL

giov: 14km FP + 750 metri nuoto

ven: 13 km FL

sab: riposo

dom: 28km FLS in 2h 06 min + 1 km nuoto

Vacanze ... sportive

Rieccoci a fare il punto dopo tre settimane (non tutte di ferie) ma con tanto sport.

Proporrò nelle prossime settimane alcuni post dedicati a luoghi dove ho corso (Vienna, Linz, Alto Adige) e a qualche strumento che mi ha aiutato (e-book dedicati a chi corre in luoghi "stranieri").

Ora solo un punto sulla preparazione verso Firenze.

Sto seguendo in linea di massima la preparazione fatta per le 2h 58min della Milano-Pavia 2010 con qualche significativa variazione dovuta alla morfologia dei luoghi dove corro e al fatto che sto inserendo anche qualche sessione di bici e corsa, rendendo il tutto più duro e quindi obbligandomi a non esasperare le sedute qualitative.

Sotto riporto (se qualcuno fosse interessato) il punto in forma tabellare delle prime 5 settimane di preparazione già fatta e delle 14 che ancora mancano. Ho inserito in questa tabella solo gli allenamenti di corsa. Bici e nuoto li inserisco a piacere e in base alle mie condizioni di stanchezza e sono riportate nel riepilogo settimanale.

E nel dettaglio le ultime 3 settimane

lun 30: riposo

mar 31: 15 km Fartlek 20 X 500 (4'00'' – 4'35'')

merc 1:  12 km FL

giov 2: 14km FP

ven 3: 14km FL

sab 4: 8km Mountain Bike + 4km FM

dom 5: 18km FLS collinare

lun 6: 14km FL

mar 7: 15km Fartlek 22 X 500 (4'00 - 4'35'')

mer 8 12km Mountain Bike + 4 km FM

giov 9 13km FL

ven 10: 14 km FL

sab 11: riposo

dom 12: 20km FLS

lun 13: 15km FL

mar 14: 13km FL

mer 15: 11km FL

giov 16 15km 6X 1km (3'50'') rec 1km (4'15'')

ven 17: riposo

sab 18: 23km bici (con salite) + 1km nuoto

dom 19: 26,6 FLS (4'31'') + 1,5km nuoto 

109 km ... non tutti di corsa

109 sono i km che ho fatto questa settimana nella "triade" a cui mi vorrei dedicare con più continuità nel 2013.
La parte del leone la fa la corsa dove prosegue il cammino verso Firenze secondo le linee guida definite. 66 km in 5 uscite con due allenamenti di qualità: un 3X3000 (3'59'') rec 1km fondo lento e un collinare di 18km (4'30'') oggi dove, come previsto, ho accorciato la distanza ma incrementato (spero) la potenza. Curioso che lo stesso allenamento 2 anni fa (durante la preparazione della Milano-Pavia) lo corsi alla stessa velocità ma con 4 battiti medi in più.
Nel versante ciclistico si segnala la prima uscita quasi seria: 40km con qualche strappetto collinare tenendo una discreta media di 28km, prendendo confidenza con il nuovo mezzo.

Di seguito il dettaglio:

lun: riposo
mar: 3X3000 (3'59'') rec 1km FL
mer: 12,3 FL
giov: 12,3 FP
ven: 10km FL + potenziamento
sab: 40km ciclismo + 1,25 km nuoto (5 X 250)
dom: 18km collinare

Il primo passo verso Firenze e il triathlon è stato fatto

Finalmente sono in possesso dell'ultima parte "fisica" (muta a parte) indispensabile per fare un triathlon: una relativamente vecchia ma ben conservata SAB Oria 7020. Non sarà la bici della "vita" ma spendere più di 320 euro in un mezzo che non so effettivamente quanto userò mi sembrava uno spreco. Il primo giretto di 12km mi ha fatto capire quanta è comunque la differenza rispetto alla bici da cicloturismo che possedevo. Certo scarpe tecniche, posizione di pedalata, freni e cambio hanno bisogno di molto tempo per abituarsi ma aver concluso "salvo" la prima uscita è un piccolo successo.

Per il resto è partita brillantemente la preparazione per Firenze: aspettavo effettivamente più di quanto pensassi allenamenti un minimo studiati e sfidanti. Sono partito subito con 72 km in 5 uscite e soprattutto con un buon allenamento di sprint brevi in salita. La mezza maratona di oggi fatta a 4'30'' mi ha lasciato buone sensazioni nonostante la disabitudine alle distanze lunghe.

Sotto il dettaglio:

lun: riposo

mar: 13,3 km divisi: 6k FL + 12 X 120 sprint salita rec FL + 4 km FM

mer: 12,3 FL

giov: 12,3 FP

ven: 10km con esercizi potenziamento + 12km bici

sab: riposo

dom: 23,5 km con 21,10 in 1h 34min 50 sec + 8 X 100 nuoto in piscina

Si parte (in bici) verso Firenze ...

Nel titolo la sintesi della prossima settimana sportiva:

1) Incomincerò la preparazione per Firenze. Mancano 19 settimane, quasi un'eternità. Ma essere concentrati sull'obiettivo e fissare delle linee guida per la preparazione è importante e mi tranquillizza. Le linee base della preparazione sono quelle che mi portarono due anni fa sotto le tre ore e le trovate qui. Farò sicuramente variazioni perchè il tempo è passato, le condizioni al contorno cambiano e soprattutto non mollerò completamente il nuoto e inserirò anche qualche giro in bici. Potrei perdere qualcosa ma ormai l'obiettivo per il 2013 è il triathlon. L'obiettivo per Firenze sarà avvicinarmi il più possibile alle tre ore: stare sotto proibitivo ma mai dire mai

2) Ieri ho acquistato, finalmente la bici che ritirerò in settimana. In tempi di crisi ho voluto adeguarmi nella scelta facendo la parte della formica piuttosto che della cicala. Alla fine ho preso un "catorcio" in alluminio SAB usato. Speso molto poco (320 euro) ma sicuro di taglia, qualità dell'usato e assistenza. Se poi avrò tempo di usarla e vorrò "upgradarla" sarò sempre in tempo.

Di seguito la settimana in cui ho corso quasi sempre nella splendida cornice cosentina:

lun: riposo

mar: 12,3 km FP

mer: 8 X 400 (1'28'') rec 400 - 13 km

giov: 11km FL

ven: 11km FL

sab: riposo

dom: 20km in 90' + 4 X 250 metri nuoto

E' ora di scegliere la bici ... mentre si corre!

Mentre sto preparando i prossimi 4 mesi di allenamento verso Firenze (nelle prossime 2 settimane definirò le linee guida del programma) è finalmente ora di sfogliare la margherita per la bici, in ottica triathlon 2013.

Scartata un'alternativa veramente low-cost di decathlon: Triban 3 a 323 euro, la prossima settimana doverò comunicare la scelta che mi "impone" il mio ciclista di fiducia e cioè:

a) Olmo Columbus Forma, modello di buona gamma di qualche anno fa. Bici usata ma in buono stato

b) Sab alicud di bassa gamma ma nuova.

Prezzi molto simili attorno ai 500 euro ... con dettagli da definire.

Se qualcuno ha consigli o esperienze ... è il momento di commentare ... con ringraziamenti in anticipo.

Per il resto si corre presto la mattina cercando di aumentare leggermente qualità e quantità.

Confortante il lungo domenicale, attorno ai consueti 20 km in 90', che segnala numeri (tempi e battimi medi) in leggero e costante miglioramento.

Di seguito i dettagli:

lun: riposo

mar: 12,3 km FP

mer: 12, 3 km con fartlek

giov: 11 km FL

ven: 12,3 km FP

sab: 10 X 100 m nuoto

dom: 20,4km FLS 19,9 km in 90'

Finalmente un triathlon-finisher in famiglia

Oggi la copertina è tutta per lui: primo finisher in famiglia di un triathlon e primo anche nella sua batteria (per età) ... ma questo è secondario perchè lo spirito della splendida iniziativa del triathlon pavese era solo di avvicinamento e non di natura agonistica. Ma lui l'ha interpretata anche in chiavi abbondantemente agonistica: saranno i geni di famiglia!

Qui la premiazione con il pluricampione del mondo (in canotaggio) e anche triatleta di tutto rispetto (under 10h su ironman) Andrea Re 

Per il resto si corre e si nuota nel caldo ... con sempre la solita passione e soddisfazione di riuscire a portare a termine ogni allenamento.

Sotto il dettaglio della settimana:

lun: riposo

mar: 12,3 km FL

mer: riposo

giov: 12,3 km FP

ven: 10 km FL + 10 X 100 metri nuoto

sab: 1,3 km nuoto

dom: 20,4 km FLS

Ricordando la Monza-Resegone i 24km più duri dell'anno ...

Esattamente un anno fa avevo appena corso la Monza-Resegone con i Giancarli con un pieno di emozioni e  di caffè. Questa settimana volevo fare una corsa "speciale" e mi sono regalato la magia di una non-competitiva che stamattina partiva proprio sotto-casa mia. Scegliere la versione strong (24 km con una salita a 550 metri di altitudinedai 90 del centro di Voghera) è stato un mix di masochismo (visto il clima e lo scarso allenamento alle lunghe distanze) e di allenamento in anticipo per Firenze.

Il caldo mi ha spinto ad anticipare la partenza alle 7:00 e nonostante tutto il clima era già "pesante".

La salita sugli appennini che circondano Voghera è stato un insieme di sofferenza (gli ultimi 3 km di salita  con pendenza 8%) e di immagini bucoliche intense. Il caldo e il silenzio del mattino estivo ha reso meno "timidi" gli animali dei boschi degli appennini e così è stato un susseguirsi di attraversamenti e avvistamenti di lepri, scoiattoli e uccelli vari fino all'apoteosi dell'attraversamento di una piccola squadra di cinghialini guidati da una sospettosa mamma. 

Alla fine i km saranno 24km con un finale sofferto dalla fine dei rifornimenti idrici. Il ritmo, considerando i più di 400 di salita e la molta strada sterrata, di 5'00'' a km mi soddisfa e rende un ottimo allenamento questa gita podistica.

Sotto i dettagli della settimana:

lun: riposo

mar: 12,3 km FP

mer: 10km con 10 X 400 veloce rec 400 lenti

giov: 10km con 11 X 300 (media 59'')

ven: 11km FL

sab: 1,3 km nuoto

dom: 24 km Vughera e dinturan

Corsa, movimento e salute ...

Stamattina è stata dura alzarsi all'alba per fare i 90' previsti di corsa. Il caldo previsto è puntualmente arrivato (anche all'alba non si scherzava ...) e l'unico momento per non "bollire" era la prima mattina. Ma mentre qualche recondito pensiero mi faceva impigrire a letto è bastato focalizzarsi sul benessere che ne deriva dal correre e fare sport per non indugiare neppure un secondo e partire. E così è stato ...
Proprio a proposito di benessere che corsa e attività fisica ci regalano mi permetto di consigliarvi due link in ordine rigoroso di importanza.
Questo video è tratto dall'evento TedXMilano a cui ho avuto la fortuna di partecipare qualche settimana fa a Milano al Teatro Grassi. Per chi non conoscesse cosa è TED posso dire sinteticamente che sono brevi (dai 6 ai 18 minuti) presentazioni di idee, spesso innovative, da parte di persone che stanno approfondendo queste idee. Il video che vi segnalo è l'intervento del direttore generale per la salute e consumatori alla comunità europea, Paola Testori Coggi : parla di sanità sia a livello sistemico sia a livello "personale". In particolare pone l'accento sull'importanza della scelta individuale di ognuno di noi che si riflette fortemente sulla collettività. Da sottolineare anche un concetto a cui fornisce molta enfasi sul concetto di qualità della vita e di anni che si vivono in salute.
Questo link invece parla di una ricerca che evidenza i benefici della corsa sul cervello e sulla qualità del suo funzionamento. Ne sono fortemente convinto ma essendo ancora una ricerca meglio prenderla con le pinze.

Per il resto in dettaglio le 6 attività sportive della settimana:

lun: riposo
mar: 13 km FP
mer: 1km nuoto
giov: 12km FL
ven: 10km FL + esercizi
sab: 1,3 km nuoto
dom: 19,6 FLS nei 90' soliti di corsa

I 90' minuti una distanza perfetta ...

Come pre-preparazione (la vera preparazione incomincerà a metà Luglio) per Firenze ho deciso di correre per le settimane residuali sempre almeno un lungo di 90': un buon compromesso con il caldo in agguato e l'abitudine di andar di corsa per più della solita oretta.

Così come sabato scorso anche oggi ho fatto i miei 90'. Meno caldo, meno umido della scorsa settimana e la distanza percorsa è passata da 19600 metri a 20050. Media cardio (78% vs 79,5%) più bassa e sensazioni migliori.

A chi invece (in privato e sul blog) mi ha chiesto quale preparazione seguirò per Firenze e in particolare se seguirò quella della Milano-Pavia 2010 rispondo che in linea di massima la ri-seguirò con adattamenti  basati sui luoghi in cui riuscirò ad allenarmi e ai tempi che avrò a disposizione.

Del resto (grazie alla segnalazione del puntualissimo lello) ho scoperto che è molto popolare visto che qualcuno l'aveva fatto "sua" in rete: nulla di male se almeno avesse citato la fonte non tanto come ringraziamento (è una "stupidissima" preparazione di una nullità podistica come il sottoscritto) ma per chiarezza e per consentire di capire un po' meglio i razionali che stanno dietro a certe scelte. Pazienza ...

E' andata infinitamente peggio al povero Giancarlo che si è fermato a 40 ore dalla sua Pescara, tutta colpa di un comodino ... non ho neppure parole per consolarlo ...

In dettaglio la settimana:

lun: riposo

mar: 1,5 km nuoto

mer: 13km FP

giov: riposo

ven: 14km FP + 1,3km nuoto

sab: 10 km FL

dom: 20 km FP in 90'

Baby fartlek e sguardi di libertà ...

La mancanza di obiettivi specifici e la bellezza di correre in questa stagione mi portano a improvvisare allenamenti senza linee guida specifiche. 

Quando non devo rispettare ritmi e quindi distanze fissate mi lascio guidare dalla fantasia e decido spesso incrocio dopo incrocio l'itinerario da fare.

Così ieri pomeriggio verso sera avevo voglia di allungare la corsa oltre la solita ora e arrivare fino ai 90 minuti, incominciando a pensare a Firenze. Il tempo è minaccioso, non rischio di andare verso la campagna e mi aggiro nella periferia della mia città (Voghera). Nel girovagare costeggio per quasi 500 metri il supercarcere, quello del caffè di Sindona, e in particolare nella parte finale il campo di calcio, rigidamente recintato. Raramente, quando passo, lo trovo animato visti gli spesso improbabili orari della mia corsa. Ma il Sabato pomeriggio c'è l'ora d'aria e in particolare della partita. Il caldo è umido, la mia corsa è ai chilometri finali ed è un poco pesante. Lo sguardo però è tutto per quel manipolo "globalizzato" di detenuti che con passione e veemenza inseguono il pallone. Mentre passo c'è un lancio sulla sinistra verso un giovane, probabilmente africano, che accelera per il cross. Ma nella sua corsa (geometricamente verso la mia) i nostri sguardi si incrociano Per un attimo credo, in modi diversi, abbiamo percepito il valore di quella libertà separata da una doppia cancellata. Lui, distratto dalla mia corsa, ha mancato il cross al centravanti in area, ed io per un attimo ho immaginato il dover correre per ore attorno a quel minuscolo campo cintato. E' stato solo un attimo ... ma di quelli quasi infiniti.

Oggi invece ho provato a correre seguendo mio figlio maggiore in bicicletta, in una delle sue prime uscite con una bici quasi "adolescenziale". Alla fine ne è uscito un ritmo molto irregolare che ho battezzato "baby fartlek" visto che si passava da punte quasi di 18km/h in leggera discesa a soste di qualche minuto per bere. E' stata comunque una buona uscita e credo mi farò accompagnare altre volte magari anche per qualche lungo sulla strada verso Firenze.

Di seguito il dettaglio delle uscite:

lun: 11,3 FL

mar: riposo

mer: 1,5km nuoto

giov: 12,3 FL

ven: 10 km FL + esercizi

sab: 19,5 km FLS

dom: 11,5 km baby fartlek

 

Piccole considerazioni intime sulla corsa ...

Senza nessun obiettivo a breve, senza la possibilità in questa settimana di condividerla con amici, la corsa diventa un rifugio intimo per pensare, lasciar vagare la mente senza alcune restrizioni.
E in questo piccolo rifugio si trovano piccoli tesori nascosti:
pensieri leggeri che difficilmente emergono nel resto intenso ma un poco caotico della giornata,
immagini di una campagna dimenticata,
suoni che è raro sentire.

Questa è uno degli aspetti che amo di più della corsa, non l'unico ma uno dei più importanti.

In dettaglio la settimana:
lun: riposo
mar: 12,5 km fondo lento
mer: 12 km fondo progressivo
giov: 12,5 fondo lento
ven: 1,2 km nuoto
sab: 10 km fondo progressivo
dom: 17 km fondo lungo svelto

Correndo ... per smaltire la maratona (gastronomica) romana

Quando in 24 ore, complice una inaspettata ma gradita "fuga" a Roma come accompagnatore della consorte, si inanella:

- una delle migliorie trattorie romane

- una delle migliori gelaterie romane

- una delle più tipiche e per noi runner storiche trattorie di Trastevere

rimane solo la corsa per smaltire gli svariati piatti di "cacioepepe", "amatriciana", "tonnarelli", "frittivariemisti" ecc.

Grazie innanzitutto ai due miei compagni resegoni per i consigli logistico-alimentari: forse vi maledirò per i kg in più alla partenza della maratona di Firenze ma avete contribuito a aumentare la qualità della mia breve vacanza romana.

Peccato che la comoda location in ottica Fiera di Roma mi abbia portato a correre (come anticipato peraltro da Giancarlo) in una zona (Ponte Galeria) non delle migliori dal punto di vista paesaggistico.

Tornando ad argomenti più sportivi: si corre e si nuota a vista senza obiettivi specifici se non aspettare:

- l'acquisto della bici (usata) che farà scattare la molla del triathlon

- ancora 2 mesi per incominciare la preparazione per Firenze.

In dettaglio la settimana:

lun: 12,5 km FL

mar: 8 X 200 (alternando frazione veloce e frazione con pull)

mer: 1200 metri nuoto FL

giov: 12,3 FP

ven: riposo

sab: 11 km fondo lento romano

dom: 14,5 fondo progressivo

Relax ... disegnando il futuro

Dopo il trittico di gare su distanze brevi mi sono preso una settimana di relax sia per far riposare il fisico sia per gli impegni che si sono susseguiti.
Solo 40 km di corsa in tre uscite e una nuotatina di 40': era tanto che non facevo così poco!
Ho cercato di scrutare però al mio "interno" per capire quali potessero essere i programmi per la seconda parte dell'anno.
Ho visto crescere in me la voglia di maratona e non ho perso tempo nell'iscrivermi a prezzo agevolato (ancora 2 giorni) alla Maratona di Firenze.
Sarò al via il 25 Novembre, in una città che amo per la sua civiltà del passato del presente e credo del futuro.
Magari sarò al via accanto ad una persona che stimo. Poi visti i suoi tempi in maratona ... spererei di aspettarlo parecchio al traguardo.
L'obiettivo, forse il sogno, è quello di scendere ancora almeno di un solo secondo sotto le 3 ore: obiettivo sfidante non impossibile: vedremo!

In dettaglio la settimana:
lun: riposo
mar: riposo
mer: 12,3 km fondo lento
giov: 12,3 km fondo lento
ven: 1,65 km nuoto
sab: riposo
domenica: 16km fondo lento

Emozioni e razionalità: un mix perfetto a Milano

Oggi sono molto soddisfatto della mia gara alla walk of life di Milano.

Non in assoluto per il risultato: 38'08'' sui 10km, nonostante molti tratti di lastricato, è un risultato nella media.Certamente l'11° posto assoluto va oltre le più rosee aspettative ma devo dire che il merito non va tanto alla mia prestazione quanto alla stranissima assenza di runner di livello medio alto.

Sono molto soddisfatto, dicevo, perchè:

1) Era una gara complementare alla Tuttadritta. Pochi partecipanti alla competitiva (poco più di 400). Possibilità di scaldarsi fino al'ultimo. Nessuna ressa alla partenza dove ero in prima fila.

2) Il percorso era un omaggio alla Milano più bella (il centro storico) che avendo frequentato per tanto tempo mi regala sempre emozioni piacevoli.

3) Ho fatto gara di testa quasi fino al 3°km insieme al campione italiano di maratona Giovanni Gualdi che ha partecipato facendo poco più di un fondo lento e vincendo in 36'. La partenza lenta (circa 3'40'') dei primi mi ha permesso di testare un ritmo leggermente più basso rispetto ai precedenti 10km dimostrando che non è nelle mie gambe con questo tipo di preparazione e alla mia non più verde età. Questo mi toglie qualunque dubbio sul mio valore e colloca probabilmente il 37'41'' dello scorso autunno come PB della mia vita sui 10km.

La partenza da piazza del Cannone, nei pressi del meraviglioso Castello Sforzesco, è veramente a "cannone". Primo km chiuso a 3'38'' a fianco del già citato Giovanni Gualdi. Sensazioni molto buone. Anche il secondo è molto veloce 3'40''. Il terzo però, complice una breve salita, è più lento a 3'45'' ma è l'inizio del declino. I cinque di testa mi lasciano avvicinando il ritmo dei 3'30'' e lentamente nel duro lastricato del centro storico faccio 4°e 5° km vicino a 3'50'' e passo a metà gara in 17'54''. A questo punto sono tra la 10° e 12° posizione e la stanchezza si fa sentire. Stacco, a passo sempre vicino a 3'50'', il 12° concorrente e mi accodo al 10°. La giornata atmosferica e sorprendentemente buona, il contesto (si ritorna nei pressi del castello) è molto accattivante e in compagnia mi trascino a 500metri dal traguardo dove incomincia la piccola volata per la decima posizione. La perdo ma taglio il traguardo soddisfatto di avere dato tutto in una gara dove ho potuto testare a fondo il mio valore.

Oggi valgo un tempo non più basso di 3'46''-3'47'' a km sui 10km.

A questo punto la bicicletta (da acquistare) e il triathlon (allenamento) mi accompagneranno fino all'estate a parte qualche gara di corsa particolarmente agevole.

Per l'autunno (tardo) sale invece la voglia di Maratona e soprattutto quella mai fatta di Firenze. Vedremo ...

In dettaglio la settimana:

lun: FL 10km + 1,3 km nuoto

mar: 6X 1000 (3'42'') rec 1'30'' fermo

merc: 1,3 km nuoto

giov: FL 10km

ven: rip

sab: rip

dom; 15km walk of life 38'08''

Lo spread (allenamento vs. gara) del fondista amatore

In una settimana dove si sono alternate 5 uscite di corsa e 2 di nuoto ho riflettuto durante gli allenamenti su questa "diatriba" storica, spesso argomento di discussione tra fondisti amatori e cioè:
La differenza (spread) tra la velocità (massima) che si riesce a tenere in allenamento su ripetute o su simulazioni/test rispetto a quello che si riesce a tenere in gara, valore non affatto costante a parità di distanza.
Considero lo spread relativo a gare di fondo dai 10km in avanti.
Il sottoscritto, per esempio, ha uno spread molto basso rispetto alla media: riesco a fare tempi vicino ai 38' sui 10km in allenamento e poi in gara sto "solo" di qualche secondo sotto, così come ho spesso fatto media più basse o uguali sui lunghissimi (36/38 km) in maratona rispetto a quella tenuta poi in gara poche settimane dopo.
Come mai lo spread è così diverso tra gli amatori?

Provo a fissare alcuni fattori che concorrono ad alzare o ad abbassare lo spread ... e poi lascio a tutti commenti e riflessioni gradite. (visto il numero elevato di commenti e mail interessanti aggiungo, rispetto al post originale, due fattori c e d che tendono ad alzare lo spread)

Fattori che tendono ad alzare la differenza tra allenamento e gara:
a) Alto numero di allenamenti. Più è alto e più è difficile "tirare" in allenamento e maggiore è il valore dello scarico pre-gara.
b) Prevalenza di allenamenti alla mattina presto o alla sera tardi. L'orario della gara di solito favorisce lo sfruttamento dei migliori "bioritmi" del nostro corpo (metà mattina) che spesso non sono possibili durante gli allenamenti.
c) Età: al passare degli anni, saggiamente Giancarlo, sostiene che le migliori cartucce si tendono a spare soprattutto in gara.
d) Numero di gare: giustamente Abramo sostiene che minore è il numero di gare e maggiore è la differenza che si riesce a mettere tra allenamento e gara. Il mio caso è anomalo (spread basso e pochissime gare) ma la regola di Abrano è valida per la maggioranza dei podisti amatori

Fattori che tendono ad abbassare la differenza tra allenamento e gara:
a) Lunghezza della gara. Più si allunga la gara e più difficile è sfruttare alcune caratteristiche peculiari della gara e cioè lepri e trance agonistica. Continuo a pensare per esempio che in Maratona i pacers facciano (mediamente) più male che bene nel senso che sono più i podisti "saltati" per seguire le lepri piuttosto di quello che ne hanno goduto i benefici.
b) Allenamenti prevalentemente solitari. Chi si allena da solo riesce a sfruttare a pieno e meglio l'effetto gara e della corsa di gruppo tra pari.
c) Misurazione delle velocità con GPS. Il GPS, soprattutto per chi corre non in campagna a cielo aperto, regala con le sue generose misurazione circa 2'' a km

Di seguito per finire i dettagli dei miei allenamenti settimanali:

lun: riposo
mar: 10,5 km FL e 1,2 nuoto
mer: 12,5 km con 9 km FM 4'05''
giov: 12,5 km FP
ven: 11,5 km FL
sab: 1,2 km nuoto
dom: 16,5 con 5X 2000 (3'49'') rec 1000 (4'35'')

Tuttadritta: buona la prima ...

Avevo parlato di stare qualche secondo sotto i 38' ... e sono stati esattamente 7.

37'53'' è stato il risultato ufficiale.

Sono soddisfatto anche perchè dopo il primo chilometro chiuso nella calca a 4'05'' ho temuto di stare parecchi secondi sopra. Esco dalla Tuttadritta con la consapevolezza di essere sui livelli del PB dello scorso anno (37'41'') poichè  una quincina di secondi me li sono mangiati nello zig-zag dei primi 1500 metri. 

E' stata la mia prima Tuttadritta e devo dire che è valsa la pena parteciparvi. Complessivamente ben organizzata in maniera tale da esaltare il fascino di una Torino decisamente modernizzata dalle Olimpiadi del 2006. 

Si parte in un contesto festoso ed educato in piazza S.Carlo, vicino alla altrettanto bella Piazza Castello dove mi prodigo in un generoso riscaldamento nel cortile di Palazzo Reale.

Vado ben 30 minuti prima alla partenza, diventeranno 40 per un piccolo ritardo degli organizzatori. Nonostante sia abbastanza avanti la partenza è difficile: i primi 300metri sono lenti con molta attenzione a non cadere. Poi a zig-zag per recuperare posizioni. L'esperienza non mi fa perdere la calma e non esagero, cosa che capita a molti che rimarranno senza benzina per strada. Ed infatti dal secondo km in poi vado in rimonta, senza essere praticamente superato fino al traguardo. Viro a metà gara attorno al 18'56'' con tre splendidi chilometri tutti vicini al 3'40''. Li pago più mentalemente che fisicamente con altre tre chilometri, dal 6° all' 8°, un po' più lenti (media 3'48'') e poi chiudo in leggero crescendo nonostante il finale leggermente in salita e il vento leggermente sfavorevole. 

Recupero, saluto alcuni amici, Paolo in particolare con cui mi incontro sempre in occasione di gare di 10km.

Torno velocemente a casa dove mi aspetta un piccolo trail "defaticante" nelle mie campagne in compagnia di mio figlio maggiore e di un leprotto. Uscita altrettanto soddisfacente!

Ora il futuro è un ipotesi con una possibile 10km a Milano tra 14 giorni: qualche giorno per recuperare e poi la decisione.

In dettaglio la settimana:

lun: 10km FL

mar: 1500 metri nuoto

mer: 10km con 6 X 1000 (3'45'') rec 1'30'' fermo

giov: 10km FL

ven: riposo

sab: 500 metri nuoto con pull

dom: 16km con Tuttadritta 37'53''

Un poco "profeta in patria" ...

Finalmente si comincia con qualche gara. Per chi come me corre veramente poco (3-4 gare all'anno) il momento della competizione ha un gusto speciale perchè si incontrano amici e si valuta anche un poco il lavoro che è stato fatto nei mesi precedenti. Dopo 7 anni di corse (e dopo aver raggiunto gli obiettivi cronometrici raggiungibili ...) l'ansia del pre-gara è qualcosa di sconosciuto anche se il rumore della pistola alla partenza  fa comunque salire l'adrenalina ...

Ieri ero di scena, per gioco visto che non preparo gare così corte, nel miglio di Voghera. Avevo scritto 5'30'' più o meno qualche secondo e 5'31'' è stato. Obbligato (per ragioni di piacevole baby-sitting) al riscaldamento in acqua (750 metri 1 ora prima fatti prevalentamente con il pull) faccio 2km e qualche allungo e si parte. Memore di una partenza troppo forte nell'unica gara simile (1500 a Ottobre) cerco di non seguire chi è su altri tempi e inanello quattro giri regolari a 1'22-1'23 sec.

Tempo di defaticare e far scivolar via l'acido lattico ed è subito domenica mattina per la Run for Parkinson nel circuito cittadino (3km) già conosciuto altre volte per fare 9km a tutta birra o meglio con la birra che è rimasta.

La giornata è piovosa e il campo dei partecipanti è un po' più ridotto del solito. Cerco di partire prudente sentendo le gambe un poco dure e lascio andare avanti un Marziano (il nostro grande Giovanni Cremonte) e un presunto tale (lo supererò nel finale ...) e mi aggrego ad un gruppetto di una decina di runner sul ritmo 3'43''-3'45''. Il primo giro scorre via aggiustando il fiato ... all'inizio del secondo mi salutano i miei bimbi e inconsciamente fornisco uno scossone al gruppetto. Rimaniamo in 4 dietro i primi 2. 5° e 6° km scorrono un filo troppo lenti ... nel timore di non reggere il finale. Ma le gambe in fondo tengono e a partire dal 7° km accelero leggermente e rimaniamo in tre con il secondo della gara in vista e in evidente affanno. Quasi all'ottavo km rimaniamo solo in due e aggangiamo il secondo. L'aggancio del secondo mi è fatale (per il secondo posto) perchè concedo una decina di metri al mio compagno di "rimonta". Tengo a bada nella volata per il terzo posto il runner raggiunto ma non riesco a chiudere il gap per il secondo posto. 

Molto soddisfatto sia per il piazzamento (terzo), sia per il tempo assoluto 33'54'', esattamente 3'46'' a km.

Con un po' di scarico in settimana si può puntare alla Tuttadritta (10km) di Domenica ad un tempo di qualche secondo sotto i 38'.

Dopo la gara ... mi aspettano i cuccioli per la gara non agonistica. Seguo il grande che si "sciroppa" i 2km abbondanti senza fermarsi in 11'48'' e poi il iccolo che piazza uno sprint finale degno del suo attuale idolo SuperMario!

Di seguito i dettagli della settimana:

lun: 11km Fl + potenziamento

mar: nuoto 1300 metri

mer: ripetute brevi in pista con amici (1,6km-0,8km-4X0,4km)

giov: riposo

ven: 10km FL

sab: 750 metri nuoto + 8km corsa con miglio di Voghera 5'31''

dom: 14km con Run for Parkinson (9km - 33'54'')

Settimana di virus con "resurrezione" pasquale molto ventosa

Settimana sportiva in linea con gli eventi celebrati dalla religione cattolica.

Giovedì sera provo a ripetere le ripetute (12 X 800) a recupero veloce che avevo fatto la scorsa settimana ma questa volta in pista. Le gambe sembrano girare bene fino a metà: tempi in linea con le previsioni 2'57'' tratti veloci e anche più rapidi i tratti di recupero a 3'22''. Poi a metà del quarto tratto veloce qualcosa si rompe ... dolori addominali piuttosto violenti si alternano con un evidente senso di stanchezza improvviso. Stacco, defatico e torno a casa convinto di avere virus "familiari" in corpo. Le successive 24 ore (notte compresa) sono degni di una vera passione: non manca nulla delle manifestazioni della peggiore forma gastrointestinale. Ma magicamente al finire del Venerdì santo tutto torna quasi alla normalità.

Sabato è di completo recupero, ferreo nella mia convinzione che almeno 36h di recupero siano necessarie tra qualsiasi forma febbrile e una qualsiasi attività fisica. Questa regola, mai trasgredita, mi ha sempre consentito recuperi lampo.

Ed infatti nel pomeriggio di oggi, domenica pasquale, eccomi nelle campagne vogheresi a "concedermi" una delle scampagnate più ventose che abbia mai fatto: quasi 15km divertentissimi in un quasi fartlek guidato dal vento: quando era favorevole si andava sotto i 4'00'' quasi a fondo lento, in caso contrario la fatica era quella di ripetute veloci con il crono che stava appena sotto i 5'00'' a km.

Pur senza nuoto, aver portato a casa 4 uscite e 47km pur con la parentesi non piacevole del virus mi concede di mangiare la colomba pasquale sportiva non senza soddisfazione.

Dopo quasi 6 mesi senza gare mi si prospettano due week-end i prossimi intensi.

Infatti mi sono ufficialmente iscritto alla Tuttadritta di Domenica 22 Aprile: cercherò di sparare tutte le mie energie nei 10km che separano (credo senza curve) Piazza San Carlo alla palazzina di caccia di Stupinigi, cercando magari di stupirmi nel non vedere completare tutto il giro alla lancetta dei secondi del 38° minuto.

Ma nel prossimo week-end batterò tutti i record (personali) facendo (come allenamento) due gare "abbinate" ad una causa importante, la lotta contro il Parkinson, che si svolgeranno nella mia amata Voghera:

Sabato 14 Aprile appuntamento con il tradizionale Miglio di Voghera che correrò con lo spirito di fare una ripetuta lunga e l'ambizione di stare attorno ai 5'30''secondo più o meno.

Domenica 15 Aprile invece, parallelamente a altre città italiane, si correrà una gara di mezzofondo su strada sia competitiva (a Vogherà saranno 9km) che non competitiva con lo scopo di raccogliere fondi per la ricerca.

I tempi saranno sommati e, considerando che in vista della tuttadritta, non farò i 9km al massimo fare le due gare (10,6 km) in 41' è l'obiettivo dichiarato senza perderci il sonno ...

Di seguito i dettagli della settimana:

lun: 10km vari con lavori su terenni e pendenze miste

mar: riposo

mer: 12,3 km con 6km FM a 4'00''

giov: 10km con ripetute non chiuse

ven: virus

sab: riposo

dom: 15km fondo lento svelto e ventoso in 1h'08min

Puntando tutto sul recupero ...

Per sintetizzare la settimana potrei focalizzarmi solo sul termine "recupero".

Sì ... perchè dopo 14 giorni di fila sono riuscito a fare solo 5 uscite settimanali, 4 di corsa e 1 di nuoto e poi perchè il lavoro più interessante di corsa, come mi ero promesso, era incentrato proprio sul recupero veloce nelle ripetute brevi.

E così finalmente oggi dopo averlo "agognato" invano (solo corse al mattino presto e quindi difficoltose) finalmente oggi sono riuscito a provarlo.

Come avevo scritto la scorsa settimana il lavoro, ispirato da quest'ottimo articolo, era basato sul recupero veloce (almeno a passo maratona) dopo ripetute brevi (800 metri) fatte a passo da 10km o poco sotto.

Oggi approfittando dell'ottimo clima (anche se ventoso) a metà giornata parto su un percorso non piattissimo a provare il lavoro. Due chilometri servono per riscaldarsi ... e poi si parte obiettivo 6 serie alternando 3'42'' a 4'15'' (cioè qualcosa meno di 3'00'' e circa 3'24'' di recupero in tempo assoluto sugli 800).

Si parte in leggera salita ma spinto leggermente dal vento stacco le prime tre serie da "follia": 3'36'' - 4'09'' - 3'37'' - 4'08'' - 3'39'' -4'15''.
Il recupero veloce implica un lavoro di recupero mentale e fisico non da poco: non mollare di schianto dopo la ripetuta veloce è un esercizio faticoso e molto utile.

Certo dopo 3 serie un po' troppo tirate trovarsi in leggera salita un pesante vento contro è qualcosa in più per la mente. La quarta serie è terribile: sono sul punto di mollare facendo fatica a tenere i 4'00'' al km ma non tengo duro. Chiudo la serie veloce con un pessimo 3'55'' (sempre media al km) molto ventoso e cerco di non crollare nel recupero (che è la parte fondamentale) del lavoro e riesco a tenere, seppur sempre con il vento contro, un decente 4'19''. La quinta serie è ancora dura ma il vento si fa meno terribile e riesco a strappare un buon 3'47''. A questo punto non posso mollare e recupero "in tabella" a 4'16'' e mi lancio nell'ultima serie in leggera discesa seppur con vento ostile per chiuderla in 3'43''. Recupero molto velocemente in 4'04'' e avendone ancora decido di fare ancora un km di medio che mi esce molto veloce a 3'55'' spinto dall'assenza di vento.

L'esercizio risulta quindi riuscito con una media di 3'42''- 4'13'' secondo previsione e con un passaggio ai 10km   (considerando la somma delle 12 serie e dei primi 400 metri di medio) in 39' 35'' che non è male considerando la distribuzione dello sforzo.

Lavoro molto interessante che suggerisco per le gambe e per la mente.

Ora cercherò di ripeterlo ancora 2 volte prima della probabile tuttadritta del 22 Aprile e vedremo se riuscirò, recuperando condizione) a stare sotto i 38'.

Infine i dettagli della settimana:

lun: riposo

mar: 12,3 km con 10 km FM 4'15''

merc: 12,3 FL

giov: riposo

ven:12,3 FL

sab: 1950 metri nuoto

dom: 16km con 12X800 (alternate serie veloci 3'42'' - serie lente 4'13'') + 1km 3'55''

Verso la tuttadritta recuperando velocemente

Altra settimana 7 su 7: sono 14 giorni senza un giorno di riposo. Credo sia record ma domani ... mi riposerò. Stavolta 5 di corsa e 2 di nuoto: altrimenti Giancarlo mi accusa di nuotare troppo.
Sto cercando di focalizzare come obiettivo di prima gara stagionale la tuttadritta (10km) del 22 Aprile a Torino: è una corsa che avrei voluto provare ma per un motivo o l'altro è sempre saltata.
La forma sta crescendo anche se non è certo al top. Questa settimana sono riuscito a fare 8 X 1000 (rec 500 lento) a 3'38'' di media (su strada e quindi con riferimento Garmin).
In queste 4 settimane che mi separano dalla possibile gara cercherò di innalzare la velocità del recupero convinto della bontà di questo articolo molto interessante che vi consiglio di leggere.
Proverò a fare un 5-6 X 800 (3'00'') con recupero 800 (3'24''): sarà una sfida dura ...
L'obiettivo per il 22 Aprile è stare sotto i 38' senza ansia alcuna!

In dettaglio la settimana

lun: 10km FL + potenziamento
mar: 6 X 200 nuoto
mer: 12km con 8 km FM (4'00'')
giov: 13km FL
ven: 14,5 km con 8X1000 (3'38'') rec 500 (5'15'')
sab: 1300 nuoto lento
dom: 18km FL (4'35'')

7 su 7 ... qualità e quantità: quasi primavera!

Settimana molto sportiva. Quando per 7 giorni consecutivi riesco a trovare almeno 40 minuti per fare sport sono già soddisfatto. Poi quando riesco a fare quasi 60 km di corsa (con tanta qualità) e più di 4km di nuoto la soddisfazione è ancora maggiore.
Finalmente Venerdì sera sono riuscito a fare delle ripetute sui 1000 di buona qualità 7 X 1000 a 3'39'' con recupero 400 metri. Considerando che le ho fatte in pista (dove perdo qualcosa dal punto di vista cronometrico) i tempi cominciano a soddisfarmi. Da segnalare poi che circa 14 ore dopo (non scarico) sono riuscito a migliorare di 45'' il personale sui 1900 metri di nuoto con 44'32''. Giancarlo ... hai ancora 3 minuti di vantaggio ... ma conterei di avvicinarti ancora!
Oggi invece sarei voluto essere a Vigevano per una mezza che amo ... ma impegni familiari me lo hanno impedito. Avrei voluto assistere all'arrivo del mio compagno e amico di corse che alla sua seconda mezza ha abbattuto il muro dei 90' segnando qualcosa vicino a 1h 28min 30 sec: pronostico azzeccato a meno di 6 secondi ... non male. Ho, qualche ora prima, comunque simulato una mezza facendo un medio lungo a 4'13'': 1h e 29 min per fare una mezza in solitudine.
Pensieri su Tuttadritta il 22 Aprile stanno nascendomi ... vedremo.
I dettaglio la settimana

lun: 10 km FL
mar: 1,1 km nuoto 6 X 200 metri
mer: 1,1 km nuoto FL
giov: 13 km FL
ven: 13 km con 7 X 1000 3'39'' rec 400
sab: 2km nuoto con 1,9 km in 44'32''
dom: 22km con 21,1 in 1h 29 min

Correndo "social"...

Andando in su e in giù per la penisola portando con me sempre le fide Jazz 15 faccio fatica a focalizzare la mente su un obiettivo di breve periodo ma contemporaneamente apprezzo sempre di più l'aspetto "social" (per usare un termine trendy) della corsa adattandomi senza problemi ai ritmi dei compagni.
Mercoledì in quel di Cosenza ho corso parecchio con un runner indigeno trovato sul percorso ad un ritmo molto tirato, il giorno successivo ho accompagnato ad un ritmo più lento un amico prossimo alla Maratona di Roma, oggi invece ho tirato un ER (5 a 4'08'' + 8 4'35'' + 5 4'18'')  ad un amico che Domenica a Vigevano nella sua seconda mezza distruggerà il muro dei 90'.
Mi diverto a correre senza specifici obiettivi ... e intanto mi guardo in giro a cercare informazioni tecniche su bici da corsa ... suggerimenti (su siti di info o di vendita usato) ?

Nel dettaglio la settimana:

lun: 10 km + esercizi potenziamento
mar: riposo
mer: 12 km con 5 X 1000 (3'46'' rec 400) sulla pista di cosenza
giov: 11km FL
ven: riposo
sab: 1600 metri nuoto fondo lento
dom: 25km 5risc + 18 ER (4'08'' 5 km + 4'35'' 8 km + 4'18'' 5 km) + 2 km defa