Marengo Marathon ... ai voti

Se dovessi dare i voti alla Marengo Marathon, almeno come l'ho vissuta, li darei così ...

10 : Alla comodità organizzativa dell'evento. Partenza e arrivo nello stesso punto, ampio parcheggio per i podisti, spazio eventi in prossimità dell'arrivo, il tutto fuori dal caos cittadino. Si può arrivare anche 30 minuti prima dello start e non si rischia il ritardo!

9 : Rapporto qualità/prezzo: 20 euro per Pettorale, T-shirt Marengo Marathon, confezione caffè, Saccotto Paglieri, buono PRANZO ... e bottiglione da 3 litri per gli arrivi sotto le 3h15 non sono tanti ...

8: Alla velocità della maratona (solo due cavalcavia e neanche infernali ...) e alla qualità dei partecipanti: più del 10% sotto le 3h e il 40% sotto le 3h 30min

7: alla mia maratona: un voto a freddo. Qualcosa più della sufficienza considerata la prima. Qualche errore di troppo che mi è costato 2/3 minuti e un po' troppa sofferenza nel finale. Migliorabile ... forse non a breve!

6: "atmosfera dell'evento". Non si sentiva il fascino di Firenze o l'adrenalina di NY ma l'atmosfera bucolica e ruspante non è da disprezzare affatto!

5:il lungo rettilineo finale di quasi 4 km: infinito ... solitario e un po' deprimente ma la mia situazione non era serena ...

4: partecipazione esterna all'evento. Qualche timido saluto passando nei paesi. Tagliare fuori Alessandria (città) dall'evento è fortemente penalizzante da questo punto di vista.

3:blocco stradale per l'evento. Ma è mai possibile che si rischi di essere stirato da una macchina al 36° km perchè non si riesce a gestire la chiusura al traffico per 4/5 ore in strade secondarie. Del resto non siamo lontani da Milano ...

2: Rifornimenti idrici. Acqua solo nei bicchierini ... quasi impossibile bere. E i rifornimenti anche con 1/1,5 km di differenza rispetto allo stabilito

1: Acqua ghiacciata delle docce: forse rivitalizzante ... per gli scozzesi ma dopo 42,195 km un po' di tepore farebbe piacere!

0: Patatine fritte del pranzo post gara: immangiabili e difficilmente descrivibili. Le peggiori della mia vita!



Se dovessi consigliare l'evento lo farei soprattutto a podisti medio-veloci (sotto le 3h30min) che vogliono sfruttare la velocità del tracciato gestendo in solitaria il ritmo. Per chi è sopra le 4h ... la maratona può essere deprimente anche perchè il rischio di perdersi o di arrivare quasi inosservati è forte!

Per finire se dovessi paragonare agli altri due eventi a cui ho partecipato nel 2008 direi complessivamente peggio di Piacenza e meglio di Milano (Stramilano) !

Per Milano ci proverò così

Come anticipato nel precedente post per prepararmi per la Maratona di Milano seguirò un programma che avevo letto sul sito di Orlando Pizzolato che programmava una seconda maratona a 4 settimane di distanza dalla prima. Io ne avevo 5 e l'ho adattata, duplicando di fatto la seconda settimana e impostando due lunghi, uno di 28 km e uno di 30-32 km rispettivamente alla fine della seconda e terza settimana. Per farla, vista che era impostata sul tempo al km dei 10.000 ho ipotizzato di avere sulle gambe un 3'55'' a km. Questo mi sembra che consenta di bilanciare i miei ritmi attuali. L'unica variazione significativa, a parte tradurre in km le indicazione del tempo di corsa (preferisco la distanza al tempo) è la velocità a cui correrò i lunghissimi: non 5o''-60'' come dice Orlando ma 40'' per essere più vicino al ritmo maratona.

Che ne pensate?

Allenamenti dal 13 al 26 Ottobre

Scarico, Maratona e rigenerazione ... tutti in questi 15 giorni. Dello scarico e della maratona ne ho già parlato diffusamente ...

settimana - 1

1. 10 km FL. Fatto
2. 30' FL. Fatto
3. 42,195 km. Fatto

tot km. 62km

settimana + 1

1. 8km rigenerazione (5'05'' a km). Fatto
2 11km rigenerazione (4'45'' a km). Fatto
3. 13 km FL a 4'36'' a km. Fatto

tot. km 33 km

Osservazioni: sulla maratona di osservazioni ne ho fatte già parecchie. Il post è stato dominato da dolori ai quadricipiti fino a Giovedì e poi muscolarmente sono tornato ok. Dopo la seconda corsa (quella di venerdì) ho accusato un indurimento agli ischio-crurali della coscia sinistra, quelli che un anno fa mi hanno causato proprio in questo periodo 10 giorni di stop. Ho temuto il peggio ma la corsa di oggi ha dato esito positivo. Li sentivo un po' contratti fino al 3° km ma poi tutto ok anche il post, curando molto lo stretching di questo muscolo che è il più delicato (almeno finora) del mio corpo. Su questo dovrò lavorare migliorando elesticità della corsa e curando bene il potenziamento dei quadricipiti (muscoli antagonisti deglio ischio-crurali).

Meditazioni: la mia partecipazione alla maratona di Milano non è affatto sicura. Ieri ero pessimista ... oggi dopo 13km corsi a 4'36'' sono un po' più ottimista ma, ischio-crurali a parte, anche il recupero organico (per ora non ultimato visto che a parità di tempi sono sopra di circa 6/7 pulsazioni) deve essere ottimale. E questo lo saprò solo tra 10/12 giorni. Allora deciderò ... altrimenti terrò l'iscrizione all'anno prossimo e farò programmazione per i mesi da Dicembre in poi. Per il momento per tentare la maratona di Milano seguirò una tabella Pizzolato specifica per fare due maratone in 4 settimane. Io di settimane ne ho 5 e quindi l'ho adattata. A breve farò un post con la tabella per condividere anche i vostri giudizi.

La mia prima maratona ... racconto a più voci

Fin dai primi momenti in cui ho pensato di potervi partecipare mi ha sempre trasmesso un certo timore, un po' come tutte quelle cose che fino a quando non le fai ... non le riesci a provare o a simulare in alcun modo.

Forse in questo senso la maratona, o meglio la prima maratona, è come il primo giorno di scuola, il primo bacio, la prima volta che si fa l'amore, la morte: esperienze uniche che ti possono riservare le sorprese più belle o le delusioni più cocenti ... magari entrambe nel giro di pochi attimi!
Non posso dire di aver vissuto in maniera "olistica" questo evento ... ogni parte del mio corpo l'ha vissuta a modo suo, a tratti reclamando il suo spazio.
Così a pochi giorni di distanza non ho un ricordo unitario ma sensazioni che ciascuna parte del corpo ha voluto conservare.
Lascerò spazio a loro per tracciare il ricordo di questo evento.

Foto by milionidisoli

IL CUORE (MUSCOLO): Batte più forte del previsto anche durante la settimana di scarico. Fatico anche al mattino a scendere alle 48-50 pulsazioni abituali. La mattina della gara sono 58 ... e in riscaldamento sono 10/12 pulsazioni sopra la norma. Fino alla mezza resto tra 88% e 91% della mia Fcmax, Durante il problema digestivo, tra il 25km e il 35km sale fino al 95% e poi durante la crisi dal 37 km ridiscende fino al 91%. Nel dopogara il recupero è buono: la sera sono già sotto le 60 pulsazioni.
Senza il cardiofrequenzimetro ... il cuore non si sarebbe fatto sentire!

LE ORECCHIE: Mi isolano fino allo sparo, che sopraggiunge improvviso e violento, forse il più forte percepito in vita mia ... adrenalina pura! Qualche grida degli isolati spettatori ... poi il primo suono che ricordo è la voce di Andrea Bassanesi (compagno di squadra di Andrea, nonchè mio "socio" in itinere tra il 10° e il 35° km) che mi grida "resisti"è la prima maratona" mentre staccandomi si involava verso il suo personale (3h 07min e spiccioli). Il successivo suono che le mi orecchie ricordano è il "Bravo Papi" gridato all'unisono da mia moglie e mio figlio maggiore sul traguardo!

LA VISTA: L'orologio che si illumina indicando le 6:00 e cioè ora della sveglia per la colazione pre-gara ... le maglie colorate alla partenza ... il verde, il rosso e il marrone delle campagne alessandrine. Poi una successione di istantanee ... quasi un video lento fatto a fotogrammi: la maglia gialla con la scritta La Michetta di Andrea in un susseguirsi di avanti e indietro a me ... fino a vederla sfumare all'orizzonte al 37° km insieme alle mie forze. L'ultima immagine della maratona che conservano i miei occhi è quella del gonfiabile dell'arrivo visto in distanza al 41°km, miele per la mia crisi ...

LE GAMBE: timorose e letargiche i giorni della vigilia e durante il riscaldamento, due molle caricate di adrenalina in partenza! Qualche naturale fastidio ai tibiali all'inizio e poi girano a meraviglia fino al 35° km. Non ricordo di aver corso in maniera così sciolta e fluida. Poi dal 35° km si allinenano senza lamentarsi alla crisi. Nel dopogara e per qualche giorno si lamentano solo i quadricipiti ... in tre anni di corsa non avevano mai alzato la voce ... ma non avevo neppure ami corso una maratona!

LO STOMACO: quel vigliacco ... mi verrebbe da dire. Lo si cura a dovere alla vigilia. Ci si alza alle 6.00 per consentire di digerire in 4 ore circa 500 kcal di carboidrati e poi al 2° gel al 23 km ti pianta in asso! Il gel andava su e giù per le pareti dello stomaco come una pallina da tennis in un match tra due pallettari sulla terra rossa. Rigurgiti, acidi tentativi di digestione ... e poi 2 minuti dopo l'arrivo un digerone lo silenzia definitivamente!

IL CUORE (L'ANIMA): Sogna da settimane questo giorno. Si invaghisce dei tempi di allenamento. Si pavoneggia del risultato del lungo alla Tergat e in gara comincia a sognare. 4'22'' e poi ancora 4' 22'' e poi 4'20'' senza faticare ...al passaggio alla mezza sobbilla tutti urlando "stare sotto le 3h 05 min è possibile e senza tanta fatica". Il subdolo fa spingere a tutta il 30° km a 4' 19'' lamentandosi per l'eccessiva prudenza ... poi però pentito durante la crisi fa il suo dovere tenendo alto il morale della truppa ... seppur a ritmi lenti.

LA MENTE: Ha letto, studiato e ristudiato per mesi questo momento ... da giorni riflette sul ritmo da tenere. Nella "riunione" tecnica pre-gara raccomanda a tutti (cuore, gambe ecc.) che ogni km fino al 30° deve essere fatto a 4'25'' non un millesimo in meno. Organizza il riscaldamento ... e al primo km fatto in 4'05'' si mette ad urlare inascoltata dagli altri menbri euforici della truppa. Ha il grande merito di tirare avanti la baracca dal 35° km al traguardo non lanciando segnali di ammutinamento ma anzi calcolando un ritmo crisi (o "piano Paulson" per usare un gergo più attuale) che consenta di stare sotto le 3h 10 minuti. Inascoltata ma la migliore!

Che altro aggiungere al racconto "dissociato" di questa prima?
Qualche dato tecnico per raccontarla in numeri e consentire ai blogger più tecnici di infierire giustamente evidenziando i palesi errori commessi!


Ultimo dato di cronaca ... con 3h09min03 sono arrivato 42° assoluto, 9° di categoria (MM35) e essendo rimasto sotto le 3h15 oltre il pacco gara un bottiglione di 3 litri di Barbera DOC, più o meno la dose di alcol che bevo in un anno!

3h 09min 03sec: un 'ottima prima con tante lezioni da imparare ...

Il tempo per una prima è assolutamente soddisfacente 3h 09min 03sec.
Sono molto felice!

Descritti i due dati soggettivi e oggettivi più importanti della giornata veniamo, prima di una analisi dettagliata che farò i prossimi giorni scaricando i dati Garmin, a qualche osservazione tecnica più profonda:

1) Ho avuto dal 30-esimo km problemi significativi di stomaco da digestione del 2° gel al 23 km. Probabilmente con una buona colazione (500kcal alle 6.00) del mattino non era necessaria. (le parole di Giancarlo in un mio post recente mi sono risuonati in mente al 37° km ...) Questo mi ha causato un forte rallentamento dal 35° km in poi. Gli ultimi 7 km sono stati veramente sofferenti ... i peggiori da quando corro. Ma aver superato questa crisi anche se a ritmi lentissimi (4'50''-5'00'') senza fermarmi neanche un secondo è stato positivo.

2) La differenza tra la prima e la seconda parte è stato elevatissimo: 1h32'03' prima mezza - 1'h37' 00'' la seconda (con tempi in linea della prima fino al 34°). Questo è un dato estremamente negativo. Va valutato, ma va a mio avviso "mitigato" per i problemi di stomaco.

3) Dal punto di vista scheletrico e muscolare sono arrivato benissimo. Anche a poche ore dall'arrivo non mi sembra di aver corso una maratona: molto peggio le due mezze primaverili. Ho la sensazione di non aver dato affatto tutto anche se la media della frequenza cardiaca (91% Fcmax) non sembrerebbe confermare questo.

Adesso lasciamo passare 24h per verificare i danni della maratona e poi penserò se è il caso di provare a fare la Maratona di Milano fra 5 settimane: oggi la risposta sarebbe affermativa ma tutto va analizzato con calma!

In sintesi di direi: tutto bene ma in Maratona la teoria aiuta molto ma l'esperienza non si può "leggere da nessuna parte" ...

PS: rileggendo alcuni pronostici devo dire che Giuliano, GianCarlo e Alvin siete stati fantatstici nelle vostre a questo punto "profezie": un caffè la prima volta che ci si incontra è il minimo!

les jeux son fait ... e ora gli obiettivi

I prossimi km di corsa ... li farò Domenica nel riscaldamento della Maratona. Con i 30' di fondo lento e qualche allungo di stasera si è chiusa la mia preparazione ...

E ora dando un calcio alla scaramanzia gli obiettivi ... in ordine crescente

1° Arrivare: è l'obiettivo minimo ... per la prima maratona potrebbe essere anche quello massimo ma non è nel mio DNA ...

2° Arrivare bene: cioè arrivare senza che si sia spenta la luce e,se non con un negative split ... con qualcosa di simile: diciamo non più di 1'-2' tra la seconda e la prima parte. Considerando i tempi con cui ho corso i lunghi questo obiettivo è possibile con un tempo finale sotto le 3h 20'. Se sarò sopra questo tempo vorrà dire che mi sono imbattutto in qualche imprevisto significativo o che ho fatto qualche errore di preparazione o di conduzione della gara.

3° Un tempo tra le 3h20 e le 3h12 sarebbe un buon risultato soprattutto quanto più spostato nella fascia bassa.

4° Un tempo tra 3h08 e 3h12 è la fascia di tempi più probabile se tutto andrà per il meglio e le condizioni meteo saranno buone.

5° Pensare ad un tempo sotto 3h08 è qualcosa che potrà accadere solo disputando una gara perfetta e se le condizioni al contorno saranno positive ...

Il ritmo che cercherò di tenere nei primi km è 4'25''-4'27'' per correre costante il più possibile fino al 30° km e poi ... il ritmo lo faranno le gambe e la testa dopo due ore di fatica ...

Se qualcuno oltre a Stefano Grandi sarà ad Alessandria domenica me lo faccia sapere ... un saluto primo o dopo sarà graditissimo!

Qualche numero per finire ... o per cominciare!

Con il progressivo lento di oggi (2km risc lenti+ 10 km in progressione da 4'48'' a 4'21'' lasciando comandare alle gambe ... + 1 km di defaticamento) si è di fatto conclusa la mia preparazione per la mia prima maratona di Domenica. Giovedì sera farò 30' di fondo lento con qualche allungo ma sarà solo accademia ...

Giocando con i numeri scopro che in

19 settimane (non contando questa della maratona)
mi sono allenato 76 giorni (media esatta di 4 allenamenti a settimana ... )
ho percorso 1329 km con una media di 17,50 km ad allenamento
mi sono allenato con 4 paia di scarpe differenti.
55 dei 76 (72%)allenamenti li ho iniziati alle 5.30 del mattino a digiuno
149 km dei 1329 (11%) km totali sono stati di riscaldamento

Giocando con le sensazioni scopro che

mi sono divertito tantissimo nel prepararmi ...
ho imparato tantissimo dalla preparazione e dalla lettura e dagli scambi con tutti voi ... amici blog-runner ...
ho imparato a conoscere meglio il mio corpo e la mia mente ...

Con questo non voglio dire che comunque vada domenica sarà un successo ...
cercherò di lottare fino alla morte ... o quasi
ma comunque il bilancio è positivo!

Per obiettivi e propositi per domenica ... rimando tutto ad post dopo l'ultima rifinitura di Giovedì, durante la quale nelle precedenti mezze-maratona ho avuto intuizioni positive.

Allenamenti dal 6 al 12 Ottobre 2008

Doveva essere scarico e scarico è stato anche se ho macinato sempre i miei buoni 66 km in 4 uscite. Ho scaricato soprattutto di qualità (praticamente mai sotto il ritmo maratona)

Settimana - 2

1 10X1000 (RG) recupero 400m FL. Fatto
2 FL 15km. Ridotti a 12 km FL.
3 FP 18km . Ridotti a 15 km (5 a 4'35'' - 5 a 4'30'' - 5 a 4'25'')
4 21km a RG. Ridotti a 18 km a 4'24''
Km tot. 66

Osservazioni: Per la prossima settimana ho in programma
- un allenamento Martedì e sono indeciso se fare 10 FL (4'35'') o 5x2000 (4'15'') da corrersi in scioltezza; recupero 2' da fermo . Sono le due opzioni del programma. Consigli?
- un allenamento Giovedì e sarà 30' FL + 8-10 allunghi.

Meditazioni: l'inizio settimana è stato negativo per una certa fatica da impegni non solo sportivi. Qualche ora di sonno in meno mi hanno portato 6-7 pulsazioni medie in più nel fondo lento di mercoledì ma un attento riposo mi hanno fatto recuperare in fretta e i 21km di oggi (2 risc + 18 a RG + 1 defaticamento) li ho corsi molto bene e con pulsazioni molto basse.
Adesso bisogna riposare e dormire il sonno di chi per 19 settimane non ha saltato un allenamento e si è pure divertito molto nel farli!

Maratoneggiando: lo scarico

E' un argomento per me "caldo" visto che ormai mancano 9 giorni alla "mia maratona" di Alessandria. A parte sulla definizione in senso stretto ... non c'è molto accordo tra i vari "Prof della corsa" (come li chiama GianCarlo) sulla tipologia e sulla quantità dello scarico.

Anche sull'inizio dello scarico non c'è concordanza ... c'è chi dice 2, chi 3 settimane prima della maratona.

A parziale "scusante" di questa discordanza vi è il fatto che "lo scarico" ha caratteristiche soggettive molto forti perchè coinvolge anche la parte psicologica del runner, che è quanto di più variabile possibile.

Tra le voci dei Prof. questa volta segnalo quella di Matt Fitzgerald, un giornalista e studioso di corsa e sport di durata (ha scritto molte cose interessanti anche sul triathlon), che in questo post del suo blog, racconta la storia e le insidie dello scarico negli sport di durata e non tralascia a questo proposito la corsa. E' naturalmente scritto in americano ma vale lo sforzo della lettura.

Per quanto riguarda il mio scarico ... è stato di fatto l'unico punto significativo di "rottura" rispetto al programma (4 allenamenti alla settimana perfettamente rispettati) di Albanesi.

Ho scelto infatti di "scaricare" di più effettuando questi tagli:

• lungo 14 giorni prima della maratona è diventato 24km al posto del bigiornaliero 21km + 21 km


• nella settimana -2 (questa che sta terminando) ho effettuato un taglio del 25% in termini di km (rispetto alla settimana -3) e ho ancora il dubbio sul lungo a -7 giorni dalla maratona che Albanesi propone di 21km a RG e che potrei accorciare di qualche km.
  

Invece per l'ultima settimana seguirò il piano Albanesi che prevede (per la mia tipologia di preparazione) 10km in fondo lento il Martedì e 30' + allunghi il Giovedì.

Vorrei arrivare alla maratona con tanta voglia di correre e con il rischio di non aver ottimizzato al meglio tutto ma molto riposato ...

Allenamenti dal 29 Settembre al 05 Ottobre 2008

Settimana dove ho per la prima volta dall'inizio della preparazione ho modificato in maniera significativa il programma Albanesi sul lungo. Infatti Albanesi suggeriva un bigiornaliero 21km + 21km o in alternativa un 5X7km. Ho preferito incominciare a scaricare in m aniera più significativa facendo un 4X5km (a RG-1'') con recupero di 1 km a 4'45'' (RG+20''). Sostanzialmente ho fatto 4 tranche di 5km (tutte sotto i 22' come ispiratomi da GianCarlo in un commento qualche settimana fa ed esattamente in 21'49''-21' 58''-21' 56''- 21'48'') su un ritmo che potrebbe essere quello di partenza, se le condizioni saranno ottimali.

Settimana - 3

1 FL 12 km. Fatto
2 FP 15km. Fatto.
3 10x1000 (4'07'') + 400 m di rec (4'30'') . Fatto
4 Al mattino: 11 km a RG+15 + 10 km RG-5; alla sera 11 km a RG+15 + 10 km RG-5; in mezzo: pasto normale ipoglicidico o 7x(4000 a RG+20 con 1000 a RG-20). Modificato in 4X5km a 4'24'' con recupero 1km 4'45''.
Km tot. 72

Osservazioni: A questo punto si comincerà a scaricare non tanto in quantità (la prossima sarà una settimana sui 65km) quanto in qualità: al massimo come intensità userò il RG (4'24''-4'25'')

Meditazioni: I giochi della preparazione ormai sono praticamente fatti. Ora occorre riposarse il fisico e la mente per averli esplosivi il 19 Ottobre ... e non sarà facile!

Maratoneggiano: la frequenza cardiaca media ideale (2)

Visto che l'argomento è stato molto commentato aggiungo qualche informazione che ho reperito da fonti mediche e di fisiologia della corsa, giusto per tranquillizzare un po' tutti e fare forse un po' di chiarezza sull'argomento. Elenco queste informazioni per punti:

1) La Fcmax è molto variabile e non è stimabile con alcuna formula. L'unico modo sicuro è quello empirico della misurazione su uno sforzo intenso e di breve-medio durata.

2) La Fcmax alta non è di per se un vantaggio ma sembra essere un vantaggio indiretto quando la Fcminima è bassa.
Come scrive Albanesi è la FREQUENZA CARDIACA DI RISERVA (Fcmax meno Fcmin ) piu' alta ad essere un possibile vantaggio.

Ne è un esempio l'ompionico Schwazer che ha Fcmax = 191e Fcmin = 28 con una escursione di 164 .. e forse anche per questo è così forte

3) Avere la Fcmin bassa sembra predisporre a una speranza di vita lunga a sentire le ultime ricerche scientifiche

Se qualcuno ha qualcosa da aggiungere ...

Maratoneggiando: la frequenza cardiaca media ideale ...

L'argomento frequenza cardiaca è molto soggettivo e opinabile.

Faccio questa premessa perchè è un parametro della corsa non facilmente misurabile (occorre avere un cardiofrequenzietro) e comunque dipendente in valore assoluto dal soggetto oggetto della misurazione.

Esistono tre valori di frequenza cardiaca fondamentali per caratterizzare un atleta:

la frequenza cardiaca minima (o a riposo) : questo valore normalmente diminuisce con l'allenamento.

la frequenza cardiaca massima: questo valore, al di là della formula di Tanaka (nel mio caso sarebbe 182 al posto della reale 198!) che data l'elevata dispersione del dato è comunque inaffidabile, si calcola empiricamente dopo adeguato riscaldamento (non meno di 20 minuti) tirando alla morte una distanza tra gli 800 e i 1200 metri (anche se io l'ho ottenuta anche nello sprint finale di un 10.000 metri). Questo valore è funzione dell'età e decresce con il suo avanzare.

la frequenza cardiaca di soglia anaerobica: si ottiene visualizzando il numero di pulsazioni alla velocità di soglia ... se uno la conosce con precisione!

La mia domanda (questo è un post molto dubitativo ... più che assertivo avendo trovato pochissimo in letteratura sull'argomento) è a che frequenza media si deve correre una maratona?

Parlo di media perchè dall'inizio (pur supponendo una situazione di regime, cioè dopo il 3° km) e la fine esiste una fisiologica deriva in alto di 4-5 battiti.

Pizzolato, l'unico che fornisce una risposta quantitativa, parla nel suo libro ("Correre secondo Orlando Pizzolato) del 94% della frequenza di soglia.

Nel mio caso quindi andrebbe corsa a circa 172 battiti di media. Considerato che nel lungo di 36 (corso a 4'27'') km ho avuto 168 battiti di media ... avrei ancora 4 battiti di margine ...

Ogni contributo è il benvenuto ...