giovedì 25 settembre 2008

Maratoneggiando: alimentazione in gara

Avvicinandosi l'ultimo lungo prima della maratona (domenica prossima 36 km) ho definito quella che sarà il mio reintegro in gara dei carboidrati in modo tale da provare definitivamente la strategia finale.
Per arrivare alla scelta ho cercato di unire teoria (Noakes, Pizzolato, Albanesi ecc.) e pratica (4 mesi di esperimenti nei lunghi). Di fatto ho "validato" personalmente poche regole base (magari discutibili ma che mi sembrano funzionare) che sono:


1) l'assorbimento dei carboidrati è migliore se lo stomaco non è pieno di acqua. Quindi eviterò nello stesso km idratazione e gel a base carboidrati.


2) i cibi solidi sono meno assorbili dei gel liquidi. E possono (mi è capitato in uno dei primi lunghi) causare problemi gastrici.


3) Sui componenti dei gel non c'è affatto concordanza di giudizi perchè ogni tipo ha pro e contro. Quindi fruttosio, glucosio, maltodestrine ... la scelta è empirica e personale. Io ho optato per un prodotto che li contiene tutti e tre.


4) La quantità di carboidrati: se si ha un discreto allenamento la componente energetica da lipidi e proteine è quasi sufficiente per concludere la maratona. Quindi sembra non aver senso assumere in gara più di 300-400 kcal di carboidrati.


Sulla base di queste considerazioni ho optato per questa strategia: 3 rifornimenti (che porterò con me durante la gara) di un gel decathlon (quello della foto da circa 90 kcal la bustina) da assumere al 13°,23°,33° km evitando di bere agli spugnaggi del 12,5, 22,5° e 32,5° km. Probabilmente ne porterò un quarto in caso di problemi di apertura o gestione di uno dei tre tanto 30 grammi in più di gel non faranno scadere la mia prestazione ...

13 commenti:

Michele ha detto...

Dunque ti dico cosa ho fatto io a Treviso 5° 10° 20° pastiglione enervit con sali messo in bocca 1 km prima del rifornimento e sciolto al rif. un mix di sali e h2o al 15° 25° 35° gel enervit con carbo vitamine e aminoacidi ( A LORO DIRE) sempre 1 km prima dei rifornimenti

Micio1970 ha detto...

@michele: strategia gel molto simile alla mia ... quanto al reintegro di sali mi sembra che la necessità stando sulle 3 ore di corsa sia funzione anche del clima

Nick.12 ha detto...

Dimmi poi come è andata.
Io ho sempre problemi di alimentazione in gara (e dico seri problemi), perciò accetto qualunque aiuto e informazioni.
Ciao Nick

Michele ha detto...

Parole sante il caldo fa la differenza, io uso il seguente metodo: arrivo al ristoro mi fermo faccio la spesa, di solito qualche uvetta e sali gatorade o quello che trovo e una bottiglietta d'acqua e camminando veloce mangio e bevo chiudendo con acqua, mai troppa perchè balla nella pancia , poi riparto Perdo fose 1\2 minuto ma mi rifocillo a dovere: è un sistema che ho visto usare durante la mia 1° da un tipo e che ho adottato a Treviso, per me è perfetto.
@nick alimentarsi in gara non è semplice forse devi solo integrare un pochino devi trovare il giusto equilibrio ne poco ne troppo

GIAN CARLO ha detto...

Se è molto caldo non si digerisce nulla e a quel punto meglio assumere pochissimo.
Anche 3 botte da 90 mi sebrano troppe. Ma l'importante è non fare nulla che non si sia già provato. Io le ultime 42k le ho fatte con nulla. Non voglio dire assolutamente che sia la cosa migliore ci mancherebbe. Ma se su 36 km riesci a digerire tutte e 3 i gel allora OK altrimenti meglio 2
Magari al 20esimo e al 30esimo. O li dividi utilizzandone mezzo ogni volta. 12-20-28-36

Alvin ha detto...

Non so ad alessandria ma nelle maratone che ho fatto io ai spugnnaggi non trovi da bere manco morto..a meno che non ti strizzi la spugna in bocca;
@Giancarlo, l'idea di dividere in 4 i due gel la prendo in considerazione..io però ci devo bere dietro acqua... son troppo dolci...ma non più di un bicchiere.

Micio1970 ha detto...

@gian carlo: sono gel da 30ml l'uno. il 90 è la somma dei tre gel e l'apporto calorico di ciascun gel. Quindi facendo 3 rifornimenti farei 90 ml in totale e 270 kcal.

@alvin : gli spugnaggi sono previsti ad Alessandria e sia a Piacenza che alla Stramilano erano presenti ed efficienti: spugna e piccolo rifornimento idrico

GIAN CARLO ha detto...

@desso è Ok, io quelli che usavo erando da 37g i cabongel e da 25g quelli rossi(dolciastri) non mi ricordo di che marca, ma ti ripeto ho smesso nel 2005... mi sembrava assolutamente fuori dal mondo.
Certo teoricamente 270 cal fa 4km che è tantissimo, praticamente io credo che il beneficio sia molto minore

Mic ha detto...

Anche secondo me l'integrazione è un fatto molto personale, l'ideale è provare nei lunghi le diverse possibilità e scegliere quella che più si adatta a noi. Come dice Giancarlo è FONDAMENTALE avere provato prima nei lunghi ed evitare di cambiare abitudini alimentari se non si è abituati perchè in genere portano + problemi che benefici. Io in genere faccio già fatica a bere, se non ho una bottiglia col tappo piccolo!
Micio: mica fai pubblicità per decathlon, vero?!

Furio ha detto...

Personalmente non mangerò nulla, ma berrò solo acqua.
Nei lunghissimi sto lasciando (pre-giro in auto) una bottiglia in plastica da mezzo litro ogni 5 km; ormai ho imparato a bere a velocità gara, l'intera bottiglietta se necessario, nel giro di qualche centinaio di metri; il contenitore sarà lo stesso in gara, dunque con lo stesso sistema per bere.
Qualunque cosa si ingerisca per alimentarsi è comunque (pur piccolo che sia nel migliore dei casi) un furto di sangue che viene fatto dalla digestione a discapito della prestazione.
Preferisco allenare al meglio delle mie possibilità la potenza lipidica e correndo la maratona, non mangiare nulla.

Giulyrun ha detto...

Non sono d'accordo! Con una buona alimentazione sera/colazione non hai bisognio di niente solo acqua. Al limite - ma forse fisicamente inutile mentalmente utile - un gel al 25/28. "Il furto di sangue" che comporta l'assorbimento di cibo è maggiore dell'eventuale apporto/energia che possa darti.Acqua ed al limite the - il the zuccherato ti da lo stesso apporto di un gel. Pensaci e fammi sapere.

Micio1970 ha detto...

@nick12: non mancherò di farlo.

@giancarlo: 270kcal = 4 km ? teoricamente per me sarebbero 4,5km (se faccio 270kcal/60 (peso)) ... ma poi dipende tutto dall'assorbimento e sarà sicuramente di meno come di ci tu!

@mic: sì ... faccio pubblicità gratis alla decathlon! In realtà costituisce un trinomio qualità-prezzo-logistica (ho un punto vendita a 5 minuti dall'ufficio) insostituibile, scarpe a parte dove ho come fornitore Koalacompany ...

@mic, furio, giulyrun, giancarlo: avete ragione, l'alimentazione è qualcosa di molto personale. Non mi sembra ci sia una "ricetta" vincente ma dipende molto anche dal grado e dalla tipologia di allenamento con cui si arriva alla Maratona. Io ho provato questi gel e finora mi sono trovato bene. Essendo la prima maratona è anche dettato dal timore di trovare il "muro" da carenza di carboidrati, cosa peraltro difficile vista la mia esperienza di correre lunghi a digiuno (dalla sera prima) senza problemi.

albert ha detto...

ciao,
io solitamente sto attento soprattutto a cosa mangio e cosa faccio il giorno prima: molti carboidrati (possibilmente integrali, poco conditi), tanta acqua, poca frutta/verdura, tanto riposo. La mattina della gara colazione leggera (se la notte non fai follie le riserve non calano più di tanto...) almeno due/tre ore prima della partenza. Cerco di bere sempre a ogni rifornimento anche se non ho sete e mangiare dal 15^ al 30^ quando le riserve di zuccheri calano ma si è ancora in forza per assimilarli. Occhio ai gel, certi sono troppo concentrati e sotto sforzo rischi di fare il botto. Meglio provare in allenamento qualche pezzo di banana o del miele...