Settimana di relativo scarico con 71 km sulle gambe. Lo scarico di fatto è consistito nel lungo ... un po più corto cioè un interessante 3X7000 a ritmo maratona con recupero a ritmo maratona + 30'' (in tutto 24 km). Un bell'allenamento che cerca di fornire (e secondo me efficacemente) il ritmo della gara e soprattutto l'eventuale ritmo "crisi" negli ultimi km. Infatti come scrive Albanesi un conto (per il cronometro) è camminare negli ultimi km, un altro è "perdere" 30'' a km.Settimana - 5
1 FP 12 km. Fatto
2 FL 20km. Ridotto a 16km per tempo e scelta di scarico.
3 FP 12 km. Fatto
4 3X7000 a RG con recupero 1 km a RG+30'' . Fatto: ne sono uscite 3 frazioni di 7 km molto simili 30'38'' - 30' 46'' - 30' 41'' con un ritmo di 4'23'' a km che dovrebbe rappresentare quei 22' ogni 5km "stimolati" da GianCarlo.
Km tot. 71,5
Osservazioni: l'allenamento di oggi l'ho fatto alle 6.00 in una atmosfera irreale: prima il buio, poi la nebbia, poi il sole e infine un nuovo "tunnel" di nebbia. Allenamento "surreale da pianura padana". Segnalo un articolo molto interessante di Albanesi a proposito di relazione corsa e umidità. Questo di fatto spiega in maniera scientifica quello che tutti noi runner sperimentiamo ma a volte facciamo fatica a "razionalizzare".
Meditazioni: La prossima settimana è quella del lunghissimo (36km) che cercherò, problemi logistico-familiari permettendo, di correre nella situazione più vicina a quella della gara: colazione alle 6.00 e partenza alle 10.00. Sarà molto importante per definire di fatto almeno il ritmo di partenza della maratona che nella mia testa ha ancora variabilità tra i 4'25'' e i 4'30''. Vedremo ...
3 FP 12 km. Fatto
4 3X7000 a RG con recupero 1 km a RG+30'' . Fatto: ne sono uscite 3 frazioni di 7 km molto simili 30'38'' - 30' 46'' - 30' 41'' con un ritmo di 4'23'' a km che dovrebbe rappresentare quei 22' ogni 5km "stimolati" da GianCarlo.
Km tot. 71,5
Osservazioni: l'allenamento di oggi l'ho fatto alle 6.00 in una atmosfera irreale: prima il buio, poi la nebbia, poi il sole e infine un nuovo "tunnel" di nebbia. Allenamento "surreale da pianura padana". Segnalo un articolo molto interessante di Albanesi a proposito di relazione corsa e umidità. Questo di fatto spiega in maniera scientifica quello che tutti noi runner sperimentiamo ma a volte facciamo fatica a "razionalizzare".
Meditazioni: La prossima settimana è quella del lunghissimo (36km) che cercherò, problemi logistico-familiari permettendo, di correre nella situazione più vicina a quella della gara: colazione alle 6.00 e partenza alle 10.00. Sarà molto importante per definire di fatto almeno il ritmo di partenza della maratona che nella mia testa ha ancora variabilità tra i 4'25'' e i 4'30''. Vedremo ...
15 commenti:
il discorso di albanesi APPARENTEMENTE ha un senso se si parla di UMIDITA' ASSOLUTA, che però non è quella comunemente misurata (umidità relativa). è l'umidità assoluta, cioè la densità dell'acqua per unità di volume, a influire sulla pressione dell'ossigeno! siccome poi l'umidità assoluta (a parità di umidità relativa) è direttamente proporzionale alla TEMPERATURA, è proprio la temperatura il fattore limitante! a milano, con la nebbia, in realtà l'aria contiene molta meno acqua che a singapore senza nebbia. fidatevi di uno che corre sempre a 28° e um.relativa 99% (in brasile). inoltre molto dipende dall'essere abituati: il sistema di termoregolazione non è esattamente uguale per chi vive a singapore e per chi vive a kuwait. albanesi gioca troppo allo "scienziatino". luciano er califfo.
@anonimo (luciano er califfo): Anche Albanesi considera il fattura temperatura e infatti cito dall'articolo:
"Quanto si perde? - Correndo in condizioni di forte umidità (90% e oltre) si perde fino al 2%, se la temperatura è abbastanza alta (sopra i 20 °C), il che significa che un atleta che corre i 1500 m a 2'20"/km può perdere fino a 3"/km, mentre uno che li corre a 4'/km perde fino a 5"/km.
A temperature più basse la saturazione del vapore acqueo arriva molto prima e la penalizzazione è minore (c'è meno acqua nell'aria); purtroppo però si può avere il fenomeno della nebbia che, praticamente, porta l'umidità sopra al 100%: quando respiriamo introduciamo molto vapore acqueo e la pressione parziale dell'ossigeno negli alveoli crolla, tanto che non è raro osservare penalizzazioni ben superiori ai 5"/km.".
Sull'abitudine sono parzialmente d'accordo con te nel senso che la testa è uno dei vincoli della prestazione e se sei abituato ad una certa condizione la testa è abituata al disagio e reagisce meglio. Ma la limitazione fisca dell'umidità è oggettiva e vale per tutti
Continui ottimamente; settimana prossima avrai le risposte definitive..in bocca al lupo per il lunghissimo ;-)
micio, l'ho letto attentamente l'articolo. nel passo da te citato albanesi si esprime in maniera illogica (studio filosofia, anche, e sono un gran rompiscatole): prima parla di umidità relativa, poi la collega alla temperatura, è un errore logico! con 10° e la nebbia in realtà di acqua ce n'è pochissima, "sembra" che ce ne sia tanta perchè la bassa temperatura fa condensare il vapore. quindi, USANDO LA SUA STESSA TEORIA SULLA PRESSIONE DELL'O2, in tali condizioni, nonostante l'altissima umidità relativa, non ci dovrebbero essere penalizzazioni, CIOE' ALBANESI SI CONTRADDICE! poi, per quanto mi riguarda, ad esempio, un'aria molto secca mi disidrata più di un'aria umida, con l'aria umida "bevi" respirando, se sei abituato naturalmente. ripeto: il fattore limitante, direttamente o indirettamente, è la TEMPERATURA.
facciamo una comparazione pratica. albanesi dice giustamente che una temperatura sopra 30° ti penalizza di almeno 5"/km, qui dice che un'umidità relativa del 90% ti penalizza in egual misura. situazione1: marzo, minaccia pioggia, t.15°, um.r.90%. situazione2: agosto, sereno, 34°, um.r.20%. secondo albanesi le due situazioni climatiche ti dovrebbero penalizzare allo stesso modo!!! a me pare una cavolata. sicuramente nella situazione1 vai più forte. luciano er califfo.
In senso assoluto do ragione a Luciano. Se ci sono 10 gradi ed è umidissimo...si corre quasi al 100%
Se siamo oltre i 20 cambia tutto
Lascio perdere il discorso umidità...c'è poco da fare, se si becca la giornata giusta il tempone lo si fa anche con 24° e 80% di umidità E VICEVERSA!,ma una cosa è certa tu (SUPERMICIO)30" al km sul finale li perdi solo se perdi una scarpa al 29°KM...per il RG alla partenza, di sicuro ti darò un suggerimento domenica sera prossima!
@luciano er califfo: a mio parere tu e Albanesi state esprimentdo concetti molto simili ... del resto lui non dice come tu scrivi che le situazioni 1 e 2 (che tu delinei) siano equivalenti perchè sottolinea come l'umidità al 90% sia penalizzante per temperature sopra i 20 gradi e si incrementa più sale la temperatura (perchè come sostieni l'aria diventa più "ricettiva all'umidità").
Di fatto tutto è sintetizzato più che bene a livello pratico (sai essendo un ingegnere "medio" sono più portato alla concretezza che alla teoria) nell'indice di calore che sintetizza la temperatura percepita che è funzione di temperatura rilevata, umidità e vento. Sopra i 27° di temperatura percepita mediamente incominciano le penalizzazioni sui ritmi di corsa.
@Micio, con questo tuo intervento finale hai messo d'accordo tutti.
Ti proprongo per la mediazione ALITALIA
@Gian Carlo: grazie per l'incarico ... ma fossero tutti i problemi relativi ai concetti di umidità relativa e assoluta ... tutto sarebbe più semplice ;-)
micio, non sono d'accordo. anche quello che dice giancarlo SIGNIFICA (spero che lui se ne renda conto) che il fattore limitante è la temperatura e non l'umidità. albanesi fa la stessa confusione che fate in molti su questi due concetti. ho letto di molti allenamenti falliti a inizio settembre a causa di quello che molti definiscono "caldo umido". beh, sono state le giornate più SECCHE dell'anno! a roma l'umidità è scesa fino al 15%. inoltre c'è una correlazione inversa fra umidità e calore: con umidità dell'80-90% è quasi impossibile superare i 30° e quindi le tabelle di albanesi sulla sensazione termica sono inutili. nelle zone equatoriali umide (dove io vivo) la temperatura fatica a superare i 30°, qui a salvador de bahia mai si superano i 32 e si raggiunge tale temperatura in eccezionali giornate in cui di pomeriggio l'umidità scende al 60%. albanesi può anche averti fatto una buona tabella per la maratona (ma avrei potuto farla pure io o giancarlo o altri 1000) ma su questo tema (e su altri) fa una confusione tremenda e si esprime in maniera logicamente contraddittoria. luciano er califfo.
@luciano er califfo:
solo alcune puntualizzazioni:
1) le tabelle dell'indice di calore non sono affatto di "scuola albanesi" ma esistevano quando lui portava ancora i pantaloncini corti ... un esempio (che avevo riportato in un post) è questa http://www.dgv.unina.it/meteo/meteolab/Indici%20di%20calore.htm
2) certo che più sale la temperatura e più è difficile avere umidità relativa alta per una capacità dell'atmosfera di trattenere l'umidità ma 30° e 65% di umidità relativa sono un cocktail micidiale ...
3) la mia esperienza diretta anche recente mi porta a sostenere il contrario di quello che dici. Porprio 15 giorni fa, se hai letto il mio post, a 28° e 66% UR scoppiai disidratato dopo 20 km. Il giorno dopo 28° e 28% volai 28 km bevendo molto meno. Ma ho un sacco di esempi di questo tipo personali e letti dall'esperienza per esempio di Pizzolato e Tim Noakes (se leggi the lore of running ne parla esplicitamente). Poi il fatto che tu preferisca l'umidità relativa alta lo accetto e penso possa essere una tua caratteristica personale. Sfido però 100 podisti a dirmi se a parità di temperatura preferiscono alta o bassa umidità relativa.
Poi sulle tabelle della maratona ce ne sono 500 e tu sarai sicuramente meglio di Albanesi: io ne ho consultate alcune e ho ritenuto che fosse adatta a me ma non sostengo Albanesi per partito preso ...
micio,
1)non ho detto che le tabelle della sensazione di calore sono false. lo so che non le ha inventate lui. ho detto che sono INUTILI in quanto con 38° è IMPOSSIBILE un'ur del 70-80%.
2)non ho detto di essere meglio di qualcuno come allenatore, ma albanesi, sulle tabelle per i 5 e i 10, spara mattonate allucinanti. chi lo ha eletto allenatore?
3)il tuo secondo allenamento di 28km è stato fatto con temperatura A SCENDERE, vento ed è noto a tutti che di pomeriggio si rende di più.
4)non è stato compreso il mio discorso sulle contraddizioni logiche di albanesi.
5)sulle preferenze circa l'umidità non si possono fare leggi universali: in brasile quando l'umidità scende al 30% il governo dichiata stato di pubblica calamità, allerta la protezione civile e gli ospedali si empiono di gente disidratata.
6)mi piace il dibattito scientifico, è utile per crescere culturalmente e atleticamente. la chiudo qui, buona corsa, amico!
@luciano er califfo
6) grazie di aver contributo al dibattito. Anche da posizioni differenti abbiamo, credo, approfondito una tematica interessante!
Alla prossima caro amico
Stefano
Oibò! Anch'io sono in fase di lunghissimo (38 km il prossimo w/e). Molto interessante l'allenamento "3x7000" che ho letto. Alla grande micio, buone corse!
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