giovedì 2 ottobre 2008

Maratoneggiando: la frequenza cardiaca media ideale ...

L'argomento frequenza cardiaca è molto soggettivo e opinabile.
Faccio questa premessa perchè è un parametro della corsa non facilmente misurabile (occorre avere un cardiofrequenzietro) e comunque dipendente in valore assoluto dal soggetto oggetto della misurazione.

Esistono tre valori di frequenza cardiaca fondamentali per caratterizzare un atleta:

la frequenza cardiaca minima (o a riposo) : questo valore normalmente diminuisce con l'allenamento.

la frequenza cardiaca massima: questo valore, al di là della formula di Tanaka (nel mio caso sarebbe 182 al posto della reale 198!) che data l'elevata dispersione del dato è comunque inaffidabile, si calcola empiricamente dopo adeguato riscaldamento (non meno di 20 minuti) tirando alla morte una distanza tra gli 800 e i 1200 metri (anche se io l'ho ottenuta anche nello sprint finale di un 10.000 metri). Questo valore è funzione dell'età e decresce con il suo avanzare.

la frequenza cardiaca di soglia anaerobica: si ottiene visualizzando il numero di pulsazioni alla velocità di soglia ... se uno la conosce con precisione!


La mia domanda (questo è un post molto dubitativo ... più che assertivo avendo trovato pochissimo in letteratura sull'argomento) è a che frequenza media si deve correre una maratona?

Parlo di media perchè dall'inizio (pur supponendo una situazione di regime, cioè dopo il 3° km) e la fine esiste una fisiologica deriva in alto di 4-5 battiti.


Pizzolato, l'unico che fornisce una risposta quantitativa, parla nel suo libro ("Correre secondo Orlando Pizzolato) del 94% della frequenza di soglia.


Nel mio caso quindi andrebbe corsa a circa 172 battiti di media. Considerato che nel lungo di 36 (corso a 4'27'') km ho avuto 168 battiti di media ... avrei ancora 4 battiti di margine ...


Ogni contributo è il benvenuto ...

17 commenti:

GIAN CARLO ha detto...

Ti sei già dato la risposta.
Il problema della deriva è che varia a seconda dell'allenamento di un atleta.
Tu sei un neofita, ma che si è preparato con la scientificità di un top runner, hai un peso molto basso etc etc.
Sono sicuro che alla prima maratona nessuno(specie i poco allenati) riesce a correre a quei livelli di frequenza.
Io quando pur essendo + giovane mi allenavo solo 3 volte a settimane e facendo solo qualche lungo(Metodo Galloway primi anni 90) avevo una frequenza Max di quasi 190 battiti, ma anche se partivo a 140 giuraci che prima della fine andavo in crisi mostruosa e spesso mantenedo frequenze basse.
Cioè al 35esimo mi piantavo anche se il cuore segnava ancora max 150.
Quindi non dipende solo dal cuore dipende anche da quello, ma molto anche da come tutto l'apparato scheletro-muscolare è pronto per quel tipo di sforzo.
Ho fatto il mio esempio a inizio "carriera", ma potrei trovarti molte altre contraddizioni anche su me anni dopo, ma anche su molti altri compagni di squadra con cui abbiamo condiviso allenamenti e gare.

Micio1970 ha detto...

@giancarlo: come quasi sempre non posso che concordare con la tua immensa saggezza ed esperienza.

Hai espresso meglio di me nel tuo commento quello che non ho scritto nel post e cioè che il cuore e quindi le pulsazioni non sono che uno dei fattori limitanti di una prestazione come la maratona. Molti altri fattori sono più vincolanti e critici e non sono "derivabili" dal monitoraggio della frequenza cardiaca.

Come ho scritto il parametro frequenza cardiaca è molto soggettivo e da usare con le molle. Molti allenatori, proprio per questo lo ignorano quasi (vedi Albanesi, Noakes ecc.).

Io lo uso un po' come uno degli strumenti del cruscotto "indicatori fisici" mentre corro: mi fornisce indicazioni soprattutto se uso lo "storico" dei miei dati.

GIAN CARLO ha detto...

E fai bene a tenerlo sotto controllo.
Io purtroppo per sopraggiunta pigrizia non corro quasi mai con il cardio e infatti + di qualcuno in Villa mi critica per quello.
Diciamo che ignoro tabelle, alimentazioni e frequenze(spesso anche il garmin) non per fare lo snob, ma semplicemente perchè + viaggio easy + la corsa mi da sensazioni positive.
Poi leggendo i vostri post ancora così ricchi d'entusiasmo ogni tanto mi ravvedo e torno sulla vecchia via.
PS
Domenica dopo Colonna tornando a casa da decathlon ho preso 5 confezioni di Multipower da 33.
2 da "provare" ad ostia a -2 sett, uno la settimana prima su un test da 18-20k
e 2 per la gara

Anonimo ha detto...

bordin correva la maratona a fc 173, per lui era la soglia aerobica. io oggi a quella frequenza ci corro le ripetute e forse un 5000. dubito che un amatore possa sostenere una frequenza così alta per tutta una maratona, tranne casi eccezionali di gente con la fc alta per natura (tipo paolo il leccese). come sempre (finora) concordo col buon senso di giancarlo.

Anonimo ha detto...

a volte me scordo de firmamme: luciano er califfo.

Micio1970 ha detto...

@luciano er califfo:

io ho la frequenza massima molto alta: 198
e frequenza alla soglia di 184 (media frequenza nell'ultima mezza in cui feci 15km esatti in un' ora a 4'00'' che la mia soglia anaerobica). Quindi il 94% della frequenza di soglia è il 172 che ho scritto, se la regola "Pizzolato" è attendibile

che ne pensi?

Micio1970 ha detto...

@Giancarlo: beh sono contento che anche noi novellini della corsa ti siamo di stimolo.
Facci sapere come ti trovi con il multipower.

Tra l'altro riflettendo sul comento dell'alimentazione in gara penso che sia corretto eliminare il 3° gel al 33°km come pensavo inizialmente: troppo poco tempo per assorbire il tutto.

super1341 ha detto...

Questo è il mio primo intervento nel tuo blog e innanzitutto volevo complimentarmi con te per i tuoi risultati e per la scientificità con cui approcci alla corsa.
L'argomento della frequenza cardiaca media in una gara lunga è una di quelle cose che mi sono sempre chiesto e a cui è difficile dare una risposta univoca.
Per quella che è la mia esperienza (breve)nelle mezze maratone, i valori percentuali che fornisce Pizzolato sono solo un'indicazione per l'andatura da tenere fino ai 2/3 della gara, poi inevitabilmente a causa della mia deriva cardiaca alta (anche 10 pulsazioni),le pulsazioni aumentano fino a sopra la soglia nell'ultimo terzo di gara.
Ti faccio l'esempio della mia ultima mezza maratona: ho la soglia a 174 puls e ho terminato la mezza completamente al limite con 162 puls medie, quindi sotto l'indicazione di Pizzolato (95-97 % equivalenti a 165-169 puls). Tengo presente quest'ultimo range di pulsazioni come valore da non superare fino al 14°-15° km della mezza.
Spero di essere stato chiaro, saluti.
Pier Giovanni

Pimpe ha detto...

..sara', ma anch'io non so' districarmi nel regno del battito cardiaco..
l'anno scorso quando a gennaio ho ricominciato a correre in certi esercizi in salita su tappeto sono arrivato a 183 bpm.. adesso nell'ultimo sforzo abbastanza serio che ho effettuato, l'allungo in salita a Ornavasso, sono arrivato a 176..
provero' a fare un mille a tutta per vedere cosa dice il cardio...
ciao

GIAN CARLO ha detto...

Visto che Luciano "ama" Rondelli e ha citato Bordin io che sono uomo d'attualità di copio e incollo un pezzo di una dichiarazione di Bordin dal corriere della sera di oggi parlando del suo ritorno alla maratona:

«Ho impiegato 3.05' , quasi un' ora in più del mio primato (2.08' 19' ' , Boston 1990), e ho capito la differenza fra un campione e un amatore. Il campione soffre dal primo all' ultimo metro, ma è allenato. L' amatore per i primi 25 chilometri scherza con i compagni poi, all' improvviso, non parla più. A quel punto andare avanti non è più questione di volontà, ma masochismo allo stato puro».

Ci stava di che farci un Post

Michele ha detto...

Cavoli sto cominciando adesso ad usare il cardio più per curiosità che per allenamento . Leggendo i vari blog cerco di farmi un idea : per ora ho capito che meno battiti a parità di velocità meglio
tanti battiti= peggio, ci sentiamo tra un pochino per la 2° lezione :)

Danirunner ha detto...

Anch'io come Michele ho cominciato ad usare il cardio da poco, esattamente da domenica scorsa e questo post con relativi commenti mi è molto utile per capirci qualcosa, non è facile!!!

Anonimo ha detto...

micio, io sono "all'antica", non ho mai riflettuto troppo sul cardio nè sulle soglie. se io devo preparare una distanza, decido le sedute adatte e cerco di farle più forte possibile. punto. siccome il range di fc è molto variabile da atleta ad atleta, non si può giudicare le prestazioni di atleti diversi a seconda della fc: se a 5' io ho 140 e B ha 148, non è detto che io sia più forte di B. e anche per lo stesso atleta, se a 4' ieri avevo 170 e oggi 160 non è detto che oggi stia meglio di ieri. questa notevole volatilità dei dati mi fa mettere da parte l'intera problematica. comunque, ultimamente sto pensando che chi ha una fc massima alta, come te, è avvantaggiato, teoricamente. io ho circa 185. luciano er califfo.

Alvin ha detto...

Mo mi piglio na sedia e prendo nota qui...all'università della corsa!

unoazero2000 ha detto...

Il mio contributo alla discussione:
38 anni, 73 kg, 4 sedute a settimana; ho appena corso il lungo di 38 km (con gli ultimi 5 accelerati) e... solo 144 bpm di media. Devo preoccuparmi? Aggiungo anche che non riesco a salire con i battiti, è un esempio l'estate appena passata con ripetute in salita di 1.000 metri e, a stento, ho raggiunto i 173.
La mattina, appena sveglio segno (ora, in allenamento) 46.
E' un bene? E' un male?

super1341 ha detto...

@unoazero2000: quello che conta veramente ed è l'unico dato con cui fare comparazioni è la velocità alla soglia anaerobica, che stabilisce il motore di un atleta.
Se tu hai una velocità di soglia di 4'/km a 165 pulsazioni e un altro atleta arriva anche a 180 alla soglia ma va a 4'30"/km, è ovvio che sei più forte tu.

Micio1970 ha detto...

@super1341: grazie per i complimenti ... vedremo se sono meritati il 19 Ottobre ...