Come anticipato nel precedente post per prepararmi per la Maratona di Milano seguirò un programma che avevo letto sul sito di Orlando Pizzolato che programmava una seconda maratona a 4 settimane di distanza dalla prima. Io ne avevo 5 e l'ho adattata, duplicando di fatto la seconda settimana e impostando due lunghi, uno di 28 km e uno di 30-32 km rispettivamente alla fine della seconda e terza settimana. Per farla, vista che era impostata sul tempo al km dei 10.000 ho ipotizzato di avere sulle gambe un 3'55'' a km. Questo mi sembra che consenta di bilanciare i miei ritmi attuali. L'unica variazione significativa, a parte tradurre in km le indicazione del tempo di corsa (preferisco la distanza al tempo) è la velocità a cui correrò i lunghissimi: non 5o''-60'' come dice Orlando ma 40'' per essere più vicino al ritmo maratona.
Che ne pensate?
Che ne pensate?
20 commenti:
Ho letto che un blogger FATDaddy ha sbriciolato il suo PB a Venezia dopo aver corso al lago quindi 5 sett. dopo Pizzolato ha ragione
Ciao Micio, parlo da profano non avendo mai corso e quindi preparato una maratona, ma 2 LL non sono troppi? Magari dico una cavolata neh!
Ciao!
Io personalmente sposterei il lungo di 32 km una settimana prima(2^settimana) e nella terza farei 19/20km a RM.
Infine cosa personale ma non mi piacciono le ripetute con recupero passivo..sai che amo quelle più lente con recupero veloce; fra qualche giorno provo come mi ha detto Yervs: es 4x3000 a RM con rec 1000 a RM-10".
@michele: speriamo sia di buon auspicio
@franchino: probabilmente hai ragione ... infatti ci sto riflettendo
@furio: il problema del lunghissimo alla settimana prima è che viene 15 giorni dalla maratona di Alessandria e rischio di non aver recuperato dal punto di vista organico. Preferisco usarlo come test, quando sono sicuro di aver recuperato. Se dopo 3 settimane dalla maratona di Alessandria non riesco a fare bene un lungo di 32 km ... non vengo a Milano.
Quanto al recupero veloce è molto interessante e lo userò alla prossima ... non adesso perchè non ho tempo di metterci troppa velocità in queste 5 settimane. Per Milano posso solo migliorare il PB per strategia (cercando il ritmo uniforme) non certo per miglioramento di condizione.
Ma rifletterò sul lungo/hi da fare ... forse farne due è troppo ... e i tuoi 19/20 RM sono interessanti.
micio, ANCHE diego (obiettivo maratona) dice che il garmin a lucerna ha misurato 21.400. cavolo, sti organizzatori si sono messi tutti d'accordo... la misurazione ufficiale non la fanno mai tagliando la curva il più possibile, on gli conviene, dammi retta. se in qualche curva (ma può succedere solo all'inizio) passi 2 metri all'esterno allunghi di 300m? dai, siamo seri. luciano er califfo.
Bravo Micio,
valuta dopo il lungo se correre o no Milano !
@luciano er califfo: 300metri sono tanti (1,4%) su una mezza e soprattutto con i tempi di Diego immagino che non abbia fatto molte curve per superare.
Tieni però conto che dipende anche dalla tipologia di Garmin. I più moderni (305) hanno un tempo di campionamento (rilevazione della posizione) molto basso (< 1 sec) e l'errore è più basso dei primi quando il tempo era più alto e l'errore di conseguenza.
La mia esperienza (Garmin 305 acquistato 6 mesi fa) è di errore del 0,22% sulla maratona di Alessandria e errore 0,18% sui tre percorsi standard che uso per allenarmi paragonandolo con il pedometro di google.
Se prendo il mio vecchio Garmin 101 ... gli errori sono più alti.
Ti saprò dire comunque l'errore sulla maratona di Milano ... spero!
Ciao Micio, anche secondo me 2 lunghi sono "a rischio": tanto vale puntare su un lungo alla fine della seconda settimana, ma meno di 32...diciamo un 25-28 e come dice Furio un RM di 20 alla fine della terza settimana. Ormai la distanza ce l'hai, l'importante è tenere il ritmo.
Andrea (dal Duomo :-)))
@Andrea: in effetti sto riflettendo sui vostri commenti molto interessanti. Forse il programma è troppo pesante!
no x me i lunghi, vanno bene sono solo da invertire e forse l'ultimo anke 23-25km va bene,
sono le rip lente, xke' cosi lente, le potresti fare rm o anke a 4'00
e' solo la mia.
Ciao Micio, giusto per tua raccolta informazioni, poi da sempre da valutare e adattare a se stessi, ti porto la mia esperienza in merito 2 maratone in 30 giorni.
A Marzo ho fatto Treviso con PB di 3.08.06 poi avevo in programma 31 giorni dopo Trieste.
Bene, prima settimana completamente di scarico, solo lenti e corse rigeneranti, ricostruzione muscolare.
La seconda e terza settimana via di recupero velocità con ripetute brevi 300 e lunghe 1000, 2000, 3000...e al sabato sempre 10000 a ritmo maratona.
Ultima settimana di nuovo scarico con un richiamo non stressante il mercoledi di 4x1000(3.58,56,54,52)
Nelle tre domeniche i miei "lunghi" sono stati...17...25...26
A Trieste, fatta senza impegno cronometrico ma per puro spirito turistico, considerando che dal 15 al 24 continua salita, chiusa in un onorevolissimo 3.11
Secondo me non ti conviene mettere troppi lunghi....un richiamo di 28 è sufficiente...il lungo ce l'hai da Alessandria
ciao Bassa
ciao!
Posso avere il link diretto all tabella-Pizzolato? Grazie.
Sono d'accordo con il Califfo un lungo solo ma RG-20 quel programma di Pizzolato che è su un numero di correre di 7-8 anni fa l'hanno provato in molti, ma parte dall'assunto che in gara non sei riuscito s tirar fuori il tuo potenziale, ma hai finito fresco. Tu hai avuto qualche problema intestinale, ma hai speso molto. Solo tu sai come stai ma medita su queste parole.
@unoazero2000: il link è questo
http://www.orlandopizzolato.com/icom/index.php?g=16&d=77
Hai intenzione di bissare anche tu?
@Gian carlo:
chiaro il riferimento ad un unico lungo (credo di farlo però la terza settimana per essere più fresco e quindi più lucido nel valutarlo). Lo terrò presente.
Non ho capito a cosa alludevi per RG-20: non certo nel lungo immagino. Di fatto Pizzolato suggerisce per me (ipotesi 3'55'' sui 10.000) il lungo a 4'45''-4'55'' ma è troppo lento. Non mi direbbe nulla sul recupero.
Quanto a meditare ... lo farò certamente. Se non si corresse a Milano francamente sarei già podisticamente in vacanza ... ma francamente gli amici, i blog-amici, i luoghi dove passo parte della giornata ... mi "obbligano" almeno a provarci.
Ad oggi (stamattina 11km a 4'37'' con 7/8 pulsazioni sopra ..) non ho recuperato ancora completamente dal punto di vista organico. Se non lo farò nei prossimi 10 giorni darò forfait comunque. L'inesperienza non mi fa sbilanciare nè in un senso nè nell'altro.
Certamente non farò un tempone. Per riuscire a migliorare anche di solo 30/60 sec Alessandria dovrò cercare di gestirmi al meglio, bilanciando lo sforzo (1'33' alto- 1'34' alla mezza) e gestendomi meglio dal punto di vista alimentare!
Il progetto (non sò se si realizzerà) è quello di accompagnare la mia compagna ad un tempo inferiore al 3 ore e 28 (suo PB). Ad Amsterdam ha chiuso in 3 ore e 34.
Se tutto funzionerà saremo al via con l'inedito mio aspetto di essere "pace-maker" dedicato. Cosa ne pensi/ate??
PS
grazie per le tabelle!!
@unoazero2000: bella iniziativa ... certo tu farai una passeggiata ... per lei un po' meno!
Facci sapere ... come è andata!
Ciao io sono nuovo del blog..ma su mia esperienza due lunghi cosi vicini non servono al posto del 28km un ritmo maratona 16..18km il lungo due set prima va bene attorno hai 30km e la domenica prima un ritmo maratona 10km max 12km
Ciao gigi
Ciao io sono nuovo del blog..ma su mia esperienza due lunghi cosi vicini non servono al posto del 28km un ritmo maratona 16..18km il lungo due set prima va bene attorno hai 30km e la domenica prima un ritmo maratona 10km max 12km
Ciao gigi
@guernaluigi: sto metitando sui tuoi consigli (e su quelli di altri) e sicuramente farò cambiamneti.
Grazie!
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