Settimana - 7 di preparazione First per la MezzaMaratona. Settimana condizionata dalla decisione di correre la mezza di Piacenza. Questo ha fatto variare il tipo di carico nei due allenamenti di medio e di lungo nel senso che come suggerito da Furio ho spostato un po' di km sul primo allenamento per fare un "lungo meno lungo" ieri. Dopo l'allenamento di Venerdì avevo sensazioni così positive che sabato ho aggiunto una sessione di cross-training.
Martedì: 15' Riscaldamento (circa a 4'50'' a km) + 2 allunghi di 100 metri (20m accelerazione + 60 metri mantenimeto + 20 metri decelerazione) + 1 allungo 100 metri (20m corsa calciata rapida + 60 metri allungo + 20 metri decelerazione) + 1 allungo 100 metri (20m corsa skip (ginocchia alte). KEYRUN1: 1X(1000) (3' 25'' contro 3' 35'') con riposo di 400 m di corsa tra una serie e l'altra + 1X(2000) (7' 25'' contro 7' 32'') + 2X(1000) (3' 39'' contro 3' 35'') . Defaticamento 10' + stretching 10' .
Venerdì: KEYRUN2: 2 km risc (5' 00'') + 12 km a 4' 15'' contro 8 km a ritmo 4' 12'' .
Sabato: XT1: 51' di cyclette per 30 km con progressione di difficoltà (da 1 a 8 per minicicli di 3') + picco 9' a ritmo > 100 rpm difficoltà 8 + decremento di difficoltà (da 7 a 1 per minicicli di 3')
Domenica: KEYRUN3: effettuato 18 km 4'30'' a km (con progressione da circa 4'07'' tra il 15° e il 17° km) contro 22,5 km 4'28'' + Stretching 10' .
Osservazioni: 42 km questa settimana. Il totale dei km è quello previsto dal metodo First mentre la distribuzione è stata leggermente variata per fare un test sul medio più lungo in previsione della gara di domenica e "alleggerire" (come km) il lungo di ieri. Le sensazioni sono ottime: ho finito i 12 km a 4' 15'' (1h 30min sulla mezza ...) ancora decisamente fresco. Anche ieri nonostante il cross-training (consigliatissimo ...) di Sabato ero decisamente riposato e sono riuscito a tirare 2 km a 4' 07'' con relativa facilità verso il finale.
Meditazioni: Ora mi aspetta una variazione sul programma poichè DEVO rendere leggera questa settimana: visti gli ottimi test sarà importante curare e cercare in questa settimana la freschezza per Domenica piuttosto che caricare. Quindi un lavoro di qualità Martedì (come suggerito da Furio) magari un 5 X 1000 con ritmo sui 3'55''-4'00'' e poi forse qualche km Venerdì di lento (ma sarà necessario .... ?) e poi tanto sonno ...
Sul ritmo da tenere Domenica, viste le ottime sensazioni di questa settimana sono propenso a tenere un ritmo attorno ai 4'20'' per i primi 7-8 km e poi in base alle sensazioni incrementare o meno.
9 commenti:
Ciao Micio, io una sessione di lento la farei comunque, con degli allunghi alla fine, per mantenerti tonico.
Il lavoro di martedì/mercoledì potrebbe essere anche di 400 o 500 metri(non per forza 1000), sempre per tenerti tonico e non perdere smalto.
Esatto Furio dei mille a questo punto stancano solo le gambe e sono impegnativi da recuperare, io comunque 5 km lenti Sabato mattina li farei, gareggiare dopo un giorno di riposo?
Di solito il giorno prima della gara io faccio al massimo 20'/30' molto lenti e qualche allungo, ma da quel vedo tra gli amici corridori è una cosa è molto soggettiva...
Forse dipende da che abitudini si hanno durante la settimana; se come Micio si corre tre volte il riposo forse ci sta'.
Personalmente penso che farò Giovedì riposo, Venerdì una decina di km di fondo lento con degli allunghi e Venerdì altri 4 o 5 km di fondo lento.
In bocca al lupo per domenica! Io di solito prima di una gara, anche la più semplice, non corro mai, ma è soggettivo, credo che tu debba fare quello che ti fa stare più tranquillo.
Mi raccomando fatti fare tante foto!
@tutti: grazie per i consigli sempre molto utili e ben accetti.
Per ora ho fatto una sessione martedì di qualità: 5X400 metri + 1 X 1000 con recupero 400metri din corsa e un lungo defaticamento. In tutti circa 12km.
Per Domani (Venerdì) seguirò il consiglio di Furio e farò 8-10 km di fondo lento con qualche allungo. Sabato riposo.
E poi si vedrà ...
Io ho fatto 50 minuti tranquilli a LLL (lento lentissimo lentissimissimo) prima della mezza di qualche settimana fa..mi sono trovato bene, avevo scaricato invece i giorni precedenti :-)
Insomma, corri a destra, corri a sinistra, ed alla fine hai abbandonato la'ltro blog.
Peccato :(
Leela
@Leela: non ho abbandonato l'altro blog ... ho semplicemente diradato i post. Del resto l'altro blog essendo più "personale" uno i post deve "sentirseli" ... e in questo momento il tempo per sentirli è minore ... non volendo trascurare il mondo reale.
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