Settimana di carico con addirittura 4 uscite di corsa grazie al fatto che l'uscita lunga di Sabato era "poco lunga" (18 km) per il mio livello attuale. Ieri ero riposato e sono riuscito a ritagliarmi un'oretta per un fondo lento corso rilassato in ottica di miglioramento della tecnica di corsa a velocità lente.Questo il programma settimanale:
1 3x3000 m (al ritmo dei 10000 + 10"/km) con 1 km di recupero a fondo lento. Fatto a 4’05’’ con recupero a 4’40’’. 2km risc.
2 FP 15 km. Fatto 5km a 4’40’’, 5km a 4’30’’, 5km a 4’20’’. 1km risc.
3 Gara collinare o fondo lento 18 km. Fatto fondo lento a 4’39’’ + 1km risc + esercizi per i piedi (livello principiante).
4 (opz) FL 10 km. Fatto a 4’’38’’ + 2km risc.
Km tot.62
Osservazioni: 62km sono il mio massimo kilometraggio settimanale da quando corro ma lo ho spalmato su 4 uscite. Le sensazioni sono buone anche se la prossima settimana sarà di scarico a livello di km per poter far digerire al mio corpo il lento aumento delle distante percorse.
Ho abbandonato il potenziamento a fine allenamento (squat, addominali e altro) perchè fatto a muscoli stanchi (vedi il manuale completo della corsa di Albanesi che sto finendo ...) diventa pericoloso e affaticante. A questi ho sostituito sedute specifiche durante il riscaldamento quali gli esercizi per i piedi che ho trovato molto interessanti e mirati al miglioramento della tecnica di corsa. Continuo invece dopo le uscite di corsa all'uso dello stretching statico che trovo molto importante e rigenerante.
Meditazioni: la quarta uscita è stata svolta con buona brillantezza muscolare e di corsa: non potrò inserirla sempre nè spesso ma è un opzione che si può usare per allenare il recupero (piazzandola magari dopo il lungo) a cui il mio fisico deve abituarsi per lo sforzo della Maratona.
6 commenti:
Intanto hai inserito la quarta uscita e credo che complice l'estate ti diventerà quasi una regola. Poi i km/sett sono fondamentali per una buona 42k.
Questa settimana io ne ho fatti 60 con 6 uscite. Ovviamente valgono di + i tuoi(e lo dico convinto), dei miei buttati la senza una regola precisa.
Oops.. allora devo smettere con le cattive abitudini di squat ed esercizi dei polpacci a fine allenamento!!!
Ciao Micio sto decidendo quale tabella usare per Venezia del 26 ottobre (una settimana dopo la tua ...). Mi stuzzica sia la tabella di Albanesi (che però, almeno sul sito, fa riferimento a chi vuole preparare la 1^maratona: e io ne ho già corse 2..che ne pensi??) che quella di Pizzolato che ho trovato nel suo libro... Nel frattempo faccio del potenziamento con della corsa in montagna..
La quarta uscita ti darà una marcia in più, non è difficile da gestire; in pratica corri un giorno si ed uno no.
Basta rispettare i tempi di riposo tra i lavori.. ;)
@uomochecorre: io ho smesso di farli a fine allenamento da qualche settimana e in effetti i doloretti post-cors sono scemati
@albertozan: io ho scelto quella di Albanesi perchè a mio parere per un amatore è la più completa soprattutto dal punto di vista dei meccanismi fisiologici che sono a mio avviso molto ben studiati da Albanesi. Comunque come dice Albanesi stesso importante è non fare un misto di più programmi perchè comunque di solito ognuno ha un suo filo logico che è "deturpato" dal mix
@Furio: il problema è che alternando un giorno sì e uno no si sballa il giorno del lungo che non posso che farlo al Sabato o la Domenica per problemi di tempo!
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