Allenamenti dal 22 al 28 Settembre 2008

Settimana dominata dal lunghissimo di oggi alla Tergat. Non ho voluto variare il mio numero di allenamenti settimanali (4 come sempre) ma ho scaricato non correndo venerdì e sabato e sono partito alle 10.00 del mattino come farò il 19 Ottobre. Per rendere una simulazione completa il lunghissimo di oggi avrei dovuto alzarmi alle 6.00 e fare la colazione pre-gara ma Sabato sera ho festeggiato il compleanno della mia dolce metà e la cena pantagruelica non ha consentito nè la sveglia nè la colazione. Il risultato comunque è stato ottimo 36 km fatti in 2h 40min a 4'27'' (anche qualche decimo in meno) con l'ultimo km alla Tergat a 4'05'' e una buona progressione: mezza passata in 1h34min10sec e poi quasi tutti km attorno a 4'24''.

Settimana - 4

1 FL 10 km. Fatto

2 FL 16km. Fatto.
3 10 km a RG+20 + 10 km a RG-5 . Ridotto a 16km per tempo e scelta di scarico.
4 36km . Fatto in 2h 40min con ultimo km a 4'05''. Ritmo 4'27'' a km

Km tot. 83,5

Osservazioni: le condizioni ambientali del lungo erano ottimali. Temperatura tra i 10 e i 15 gradi e umidità bassissima (30% di umidità relativa). Le gambe giravano molto bene e il 4'27'' di media sono un buon risultato e una base di partenza per la maratona del 19 Ottobre se le condizioni ambientali saranno accettabili.

Meditazioni: Adesso si comincia a scaricare per le prossime 3 settimane. Qualche dubbio mi permane sul lungo da fare Domenica prossima. Sicuramente non farò il bigiornaliero 21km + 21km del programma originale. Le opzioni sono due : 5x(4000 a RG+20 con 1000 a RG-20) o un 21km a RG che sarà il programma della domenica prima della gara. Vedremo ...

Maratoneggiando: alimentazione in gara

Avvicinandosi l'ultimo lungo prima della maratona (domenica prossima 36 km) ho definito quella che sarà il mio reintegro in gara dei carboidrati in modo tale da provare definitivamente la strategia finale.

Per arrivare alla scelta ho cercato di unire teoria (Noakes, Pizzolato, Albanesi ecc.) e pratica (4 mesi di esperimenti nei lunghi). Di fatto ho "validato" personalmente poche regole base (magari discutibili ma che mi sembrano funzionare) che sono:

1) l'assorbimento dei carboidrati è migliore se lo stomaco non è pieno di acqua. Quindi eviterò nello stesso km idratazione e gel a base carboidrati.

2) i cibi solidi sono meno assorbili dei gel liquidi. E possono (mi è capitato in uno dei primi lunghi) causare problemi gastrici.

3) Sui componenti dei gel non c'è affatto concordanza di giudizi perchè ogni tipo ha pro e contro. Quindi fruttosio, glucosio, maltodestrine ... la scelta è empirica e personale. Io ho optato per un prodotto che li contiene tutti e tre.

4) La quantità di carboidrati: se si ha un discreto allenamento la componente energetica da lipidi e proteine è quasi sufficiente per concludere la maratona. Quindi sembra non aver senso assumere in gara più di 300-400 kcal di carboidrati.

Sulla base di queste considerazioni ho optato per questa strategia: 3 rifornimenti (che porterò con me durante la gara) di un gel decathlon (quello della foto da circa 90 kcal la bustina) da assumere al 13°,23°,33° km evitando di bere agli spugnaggi del 12,5, 22,5° e 32,5° km. Probabilmente ne porterò un quarto in caso di problemi di apertura o gestione di uno dei tre tanto 30 grammi in più di gel non faranno scadere la mia prestazione ...

Allenamenti dal 15 al 21 settembre (-5)

Settimana di relativo scarico con 71 km sulle gambe. Lo scarico di fatto è consistito nel lungo ... un po più corto cioè un interessante 3X7000 a ritmo maratona con recupero a ritmo maratona + 30'' (in tutto 24 km). Un bell'allenamento che cerca di fornire (e secondo me efficacemente) il ritmo della gara e soprattutto l'eventuale ritmo "crisi" negli ultimi km. Infatti come scrive Albanesi un conto (per il cronometro) è camminare negli ultimi km, un altro è "perdere" 30'' a km.




Settimana - 5

1 FP 12 km. Fatto

2 FL 20km. Ridotto a 16km per tempo e scelta di scarico.
3 FP 12 km. Fatto
4 3X7000 a RG con recupero 1 km a RG+30'' . Fatto: ne sono uscite 3 frazioni di 7 km molto simili 30'38'' - 30' 46'' - 30' 41'' con un ritmo di 4'23'' a km che dovrebbe rappresentare quei 22' ogni 5km "stimolati" da GianCarlo.

Km tot. 71,5

Osservazioni: l'allenamento di oggi l'ho fatto alle 6.00 in una atmosfera irreale: prima il buio, poi la nebbia, poi il sole e infine un nuovo "tunnel" di nebbia. Allenamento "surreale da pianura padana". Segnalo un articolo molto interessante di Albanesi a proposito di relazione corsa e umidità. Questo di fatto spiega in maniera scientifica quello che tutti noi runner sperimentiamo ma a volte facciamo fatica a "razionalizzare".


Meditazioni: La prossima settimana è quella del lunghissimo (36km) che cercherò, problemi logistico-familiari permettendo, di correre nella situazione più vicina a quella della gara: colazione alle 6.00 e partenza alle 10.00. Sarà molto importante per definire di fatto almeno il ritmo di partenza della maratona che nella mia testa ha ancora variabilità tra i 4'25'' e i 4'30''. Vedremo ...

Maratoneggiando: le calze

A grande richiesta ... visti i commenti del precedente post sulla maratona qualche considerazione sulle calze da running e in particolare da utilizzare per le lunghe distanze.

Semplificando molto esistono due tipologie di calzini:

- "le spugnose" , cioè calze più adatte ai climi invernali, che occupano nella scarpa più volume e hanno un confort , a mio avviso solo momentaneo, migliore dell'altra tipologiea. A mio avviso non si adattano molto a chi usa scarpe da running non abbondanti e a chi corre lunghe distanze (tipo maratona) per via dell'aumento del volume del piede con il passare delle ore di corsa. Un esempio di una calza di questo tipo è la Run 500 di Decathlon.

- "le secche", cioè calze più sottili delle "spugnose" , che aderiscono di più al piede e sono decisamente meno voluminose. Ve ne sono naturalmente di differenti prezzi a seconda della morbidezza del tessuto e della presenza o meno di cuciture che possono essere alla lunga insidiose. Tra questa tipologia (che preferisco ...) un ottimo esempio è il Run 800 sempre di decatlhon che ha dalla sua anche un ottima durata conseguenza di una buona resistenza ai lavaggi ed è priva di cuciture.

Al di là di questa mia classificazione "semplificatrice" due sono i consigli base che mi sento di dare per esperienza (ovvero errori fatti ...) vissuta:

1) scegliere la calza della misura corretta, acquistandone prima un paio e provandolo, poichè dal momento che una misura di calze viene utilizzata per almeno 3/4 tagli di scarpe il rischio è di trovarsi una calza troppo grande o piccola con il rischio della formazione di pieghe ... cioè l'anticamera delle vesciche

2) indossare la calza con attenzione facendo bene attenzione che si adatti (magari facendo passare una mano su ciascun piede prima di calzare la scarpa) al piede e non si siano formate pieghe pericolose.

Sicuramente ho dimenticato qualcosa ... ma per questo esistono i vostri graditissimi commenti ...

Allenamenti dal 31 Agosto al 14 Settembre (-7,-6)

Sono state due settimane molto importanti, forse le più importanti di tutta la preparazione. Il carico quantitativamente è stato alto (165 km in 8 uscite) ma ben assorbito. Ci sono stati momenti critici che mi hanno fatto dubitare ... e momenti "esaltanti" come il lunghissimo (alla Tergat) di ieri dove sono riuscito a correre 32 km in 2h e 22minuti (4'26'' a km) frutto di 30 km a 4'28'' e 2 km (quelli finali) a 4'02'' e soprattutto dove non avrei voluto smettere di correre

settimana - 6

1 FL 20 km. Fatto

2 10X1000 (RG-10) rec 1000 (RG+20). Fatto 8X1000 (RG-10 4'15'') rec 1000 (RG+20 4'45'')
3 Fl 15 km. Fatto
4 FL 32 km alla Tergat. Fatto in 2h e 22min (media 4'26'') . Questo è frutto di una progressione alla Alvin con una suddivisione di tempi in 5km alla Giancarlo così: 22 40 – 22 12 – 22 31 – 22 35 – 22 03 – 21 42 e gli ultimi 2km in 8'04'' cioè 4'02'' ciascuno a km.

Km tot. 89,5

settimana - 7

1 FL 15 km. Fatto
2 4 x 2000 (RG-20 a 4'03'') rec 1 km FL. Fatto
3 FP 20 km. Ridotto a 14 km per mancanza di tempo e necessità di freschezza ...
4 FL 28km + 8km (opzionali) serali. Fatto solo il lungo di 28km.

Km tot.75

Osservazioni: Ieri per usare una espressione alla Baldini "avevo le ali ai piedi". Non ho fatto alcuna fatica nel lunghissimo di 32km soprattutto nella seconda parte corsa veramente bene. Certo le condizioni al contorno dal punto di vista climatico era molto buone (14° alle 6:00 di ieri mattina alla mia partenza)

Meditazioni: Ora occorre preparsi bene per l'ultimo lunghissimo di 36km tra 15 giorni e poi scaricare nelle ultime tre settimane cercando di mantenere un giusto equilibrio tra allenamento e freschezza. Poi il giorno della gara dovrò tenere a freno ogni recondita velleità di abbassare il RG e nella prima metà di gara nessun km dovrà essere sotto il 4'25'' ... per fare questo eventualmente ci saranno a disposizione altri 21km. Nella prima non voglio correre rischi di "saltare" o arrivare con sensazioni negative ... per queste ultime ci sono tutte le altre maratone ...

Maratoneggiando: le scarpe

Questo è un nodo dolente e spesso critico per noi podisti ... diciamo l'unica vera attrezzatura su cui i soldi sono sicuramente ben spesi. Poi in una maratona (dove lo sforzo è molto prolungato) gli errori di scelta si possono pagare a caro prezzo perchè basta una vescica per mandare in fumo la gara.

Dalla lettura di alcuni "sacri testi" e siti mi sembra che le regole basilari per le scarpe da scegliere per la maratona per un amatore "medio" come il sottoscritto siano questi

1- usare una scarpa possibilmente tra i 200 e i 300 km di percorrenza che garantisca ancora una buona ammortizzazione ma sia sufficientemente rodata. Certo Baldini vinse gli europei di maratona del 1998 calzando un paio di scarpe nuove ... ma lui è un marziano e le sue scarpe erano quasi su misura.

2 - usare una tipologia di scarpa molto ammortizzante piuttosto che una A2. Magari si perdono 1'' o 2'' a km ma è più alta la probabilità di stare alla larga da noie fisiche.

3 - usare una scarpa molto comoda perchè spesso dopo metà gara il piede gonfia (si arriva a "guadagnare" quasi mezzo numero) e quindi la scarpa "abbondante" (1/2 numero in più mediamente rispetto al numero di quelle "civili) diventa ancora più importante.

Ho dimenticato qualcosa? graditi ulteriori commenti e consigli.

Ho cominciato la preparazione 15 settimane fa con tre scarpe che alternavo. Scartate ai 100km le Cumulus ... mi riempivano di vesciche quasi ovunque ... sono rimaste le GTS Adrenaline (sì una A4 light che mi era stata consigliata per la pronazione "leggera" del piede destro) e le mitiche Saucony Progride Ride (quelle delle mezze primaverili). Entrambe mi hanno soddisfatto nei test dei lunghi finora fatti. Entrambe avevano superato i 400km e così ho deciso l'acquisto di un terzo paio che mi accompagnerà in questo finale di preparazionee serviranno per la maratona . Alla fine la scelta è caduta sul nuovo modello di Saucony Progride Ride, mezzo numero in più delle precedenti (8 e 1/2 al posto dell'8) assecondando le esigenze questa volta del piede destro mezzo numero più grande di quello sinistro. Stamattina prima uscita 15km di fondo lento a 4'34'': sensazioni molto buone ma il test decisivo saranno i 32 km del fondo lungo alla Tergat di Domenica ...

Maratoneggiando: i paracapezzoli

Era dai tempi (metà anni '80) delle mitiche finali Boston - Lakers dietro le quali si celava nel cuore della notte una veloce e furtiva fuga verso le trasmissioni non proprio caste di Telereporter che non sognavo di mettermi (ai tempi per la verità il verbo, nei sogni di noi maschietti adolescenti, era al passivo) qualcosa sui capezzoli.

Dopo oltre 20 anni la stessa cosa è successa 3 settimane fa quando dopo un lungo, abbastanza lungo (circa 32 km) il capezzolo sinistro era fortemente arrossato e trasudava sangue. Il giorno dopo il solo sfregamento accidentale con la camicia mi procurava parecchie noie. Solo da quel giorno ho appreso l'importanza di quello che, all'interno del pacco gara della Stramilano, avevo considerato un curioso gadget ... certo perchè allora un lungo per me era fare 20-22 km!

Da quel momento ogni corsa più lunga di 20 km (dall'ora e mezza in su) mi vede usare questi simpatici attrezzi che nella porzione di mente rimasta adolescente sono un oggetto vagamente sado-maso.

ieri scorta da Koalasport ... e quindi il 19 Ottobre dove la componente sado-maso sarà alta ... questi preziosi attrezzi non potranno mancare sui miei capezzoli ...

Eccesso di protezione?

Maratoneggiando: il mantra

Inauguro oggi una serie di post su alcuni aspetti, alcuni più astratti altri più concreti, sulla maratona. Questi post derivano innanzitutto dal fatto che mancano praticamente 5 settimane alla mia prima maratona e sto mettendo a punto una serie di dettagli nel tentativo di risultare "impreparato" (il severissimo maestro Giancarlo ha già pronto il 5 in condotta ;-) ) sul minor numero di cose possibili, ben conscio che l'imprevisto è tautologicamente imprevedibile.

Il senso di questi post non è tanto di consigliare la "mia soluzione" quanto di discuterne e mettere magari in discussione quanto scritto.

Come primo argomento, giusto per non prendersi troppo sul serio ... ho scelto il mantra che incomincerò a ripetere quando al 33° km , con i piedi coperti di vesciche, i quadricipiti duri come il marmo di Carrara e in zona anaerobica a 6'00'' al 33°km vedrò Il Muro con affrescato il fumetto di Giancarlo con scritto "te l'avevo detto che la preparazione Albanesi ti cuoceva prima ancora di partire per la gara".

Ebbene ... in quel momento dovrò ripetere da lì al traguardo:

"Hot Shower, cold beer, straight ahead.

Hot Shower, cold beer, straight ahead.

Hot Shower, cold beer, straight ahead."

Mantra usato da Sarah Reinertsen, prima donna amputata a finire un Ironman.

X-run - storie di corsa

Se "Correre" è l'anima scientifica della corsa

Se "Runner's world" è l'anima più commerciale e "markettara" (per usare un gerghismo aziendale).

"X-run" vuole rappresentare l'anima emozionale della corsa stessa e nel primo numero ci riesce in pieno.

Un progetto grafico molto accattivante, nessuna tabella (e qualcuno dirà ... ma come fai proprio tu a farne una recensione positiva ... ), racconti e riflessioni che ti prendono fin dalla prima riga e di cui non vorresti per nessuna cosa al mondo interrompere la lettura.

Sono storie e riflessioni del passato, del presente e anche del futuro perchè quando si riesce a condividere un emozione ... questa porterà sicuramente qualche germoglio nell'albero della vita.

E' un giornale scritto da noi podisti ... aperto all'esperienze di tutti.

Nel primo numero segnalo in particolari due firme a me conosciute:

- Pietro Trabucchi, psicologo sportivo di primo livello e dalla grandissima esperienza

- Luciano Zanardi, un runner di lunga data il cui blog e sito non solo di corsa sono un raro esempio di esperienza e concretezza.

Sarà (anzi è ... visto che l'ho già sottoscritto) un bimestrale distribuito solo in abbonamento al costo di 50 euro l'anno (poco più di 8 euro l'uscita) ... del resto anche le emozioni hanno un prezzo!

Un week-end folle ... tutto in una formula?

Quando:

1) Il Garmin 305 non si accende improvvisamente dopo che è stato tutta la notte sotto carica e l'ultima scritta che hai letto 5 minuti prima segnalava la carica completata.

2) Programmi di svegliarti alle 6.00 per simulare la "colazione" del giorno della gara ... e ti fai svegliare alle 8.00 da topo minore che si dirige festante in sala per giocare mentre l'altra metà della famiglia è ancora nel mondo dei sogni ...

3) Quando programmi di partire alle 9,30 e invece alle 10,30 stai ancora mettendo le pile al vecchio garmin 101 che almeno ti fornirà la distanza ...

ma soprattutto ...

4) Quando guardi il termometro (all'ombra) sul balcone e segna 29° con umidità del 62% (cioè temeperatura percepita tra i 34° e i 35°) ...

anche un "cicappino" come me dovrebbe rilevare che gli "auspici" non sono quelli giusti ed affrontare un lungo di 28 km a RG + 5 (4'30'') con 400ml di acqua è una "tragedia annunciata" ...

E così è stato ... tutto bene fino al 14° km ... poi complice la fine dell'acqua al 15° e il secondo gel al 18° (che ha accentuato la disidratazione ...) sono riuscito ad arrivare in 1h30min al 20° km (in tabella perfetta) ma in poche centinaia di metri ... si è spenta la luce: mi sono fermato alla fine del 21° percorso in 6'00''. L'unico momento di lucidità della giornata è stata proprio lo stop e il proseguimento camminando per ancora 2 km prima che arrivasse la mia dolce metà a recuperami in macchina con le taniche di acqua a cui mi sono subito attaccato.
La rabbia era tanta ... è la prima volta che mi succede (da quando corro) di dover sospendere un allenamento a parte quello troncato quasi un anno fa per un affaticamento agli ischio-crurali.

Per fortuna ... l'analisi ... una volta a casa è stata abbastanza agevole direi tutta in questa formula "Albanesi" (con influenza di Noakes) che fornisce la quantità in litri (A) di acqua per ora di corsa funzione della temperatura percepita (T)

A=0,2*(T/12)2 (dove il due sta per al quadrato)

E' vero che il fattore 0,2 è una media con una certa varianza soggettiva ma in un'ora e mezza con una temperatura percepita di 35-36° avrei dovuto bere circa 2,5 litri di acqua o comunque ipotizzando pure un fattore leggermente più basso di 0,2 qualcosa di molto di più 0,4 litri di acqua.

Nel post-debacle ... ho capito ( e quì si vede la differenza fra teoria e pratica ...) che correre la mattina presto è ben diverso che correre con temperature e umidità elevate e sono tornati in mente tutti i post (per esempio di Furio ...) di voi amici bloggers sulle strategie per idratarsi duranti i lunghi ...

Ma dal momento che l'uomo (gli ultimi migliaia di anni ne sono una testimonianza ...) si è distinto dal resto degli animali per le proprie capacità adattive e di imparare dagli insuccessi ... dopo un adeguata idratazione (con anche un po' di Polase ...), una notte di riposo, la constatazione della piena integrità fisica (muscolarmente ero molto fresco nonostante i 21 km), una discreta dose di follia, una discreta dose di incazzatura per quello che era successo il giorno prima ... ieri pomeriggio (verso le 17.00) ci ho riprovato.

Le condizioni erano diverse ... 29° sì ... ma 30% di umidità e soprattutto un forte vento che abbassava sensibilmente la temperatura percepita. Non più anello da 28 km ma 4 volte un anello da 7 km con rifornimento di 600ml di acqua al 14° oltre i soliti 400 ml in cartucerra. Di fatto la temperatura percepita (secondo l'ultima fatica di Albanesi ) era attorno ai 22-23° perchè il vento forte (e vi assicuro che ieri lo era) abbassa fino a 6-7° la temperatura percepita e la bassa umidità faceva il resto.

In effetti il risultato è stato ben diverso ... 28km fatti in 2h04min 13 sec a poco più di 4'26'' con vento forte anche se la struttura del percorso ad anello lo compensava leggermente ma non completamente.

Alla fine ero stanco ... e non sono riuscito a fare un finale alla Tergat ma considerato che era il 50° in meno di 36 ore ieri sera ero e sono abbastanza soddisfatto.

Certo dovrò rivedere (farò post in proposito) alcune mie strategie sull'idratazione e l'integrazione glicidica per il 19 Ottobre ma mancano ancora 5 settimane e due lunghissimi (32km e 36 km) ancora per pensarci ...

PS: oggi il Garmin 305 (acquistato 5 mesi fa) dopo 2 giorni in cui era assolutamente morto e non sensibile a qualunque tipo di accensione... proprio mentre stavo portandolo al negozio è risorto segnalandomi batterie scariche ... e lasciandomi nel dubbio su che fare! Avete avuto esperienze simili?