Penna, gambe e tanta pazienza!

“L’atletica è una perfetta metafora della letteratura e la letteratura una perfetta metafora dell’atletica. Scrivere e correre, due attività così lontane e così vicine, la prima da svolgersi seduti e a spalle chine, la seconda petto in fuori e gambe a mulinare.
Ci vuole talento per riempire la pagina bianca e per macinare strada, ma soprattutto ci vogliono disciplina, allenamento, senso tattico, umiltà e conoscenza delle proprie qualità e dei propri limiti”

Marco Cassardo [“Penna, gambe e tanta pazienza” - Correre– Febbraio 2008]

Allenamenti dal 21 al 27 Gennaio

Settimana - 11 di preparazione First per la MezzaMaratona.

Martedì: 19' Riscaldamento (circa a 4'50'' a km) + 2 allunghi di 100 metri (20m accelerazione + 60 metri mantenimeto + 20 metri decelerazione) + 1 allungo 100 metri (20m corsa calciata rapida + 60 metri allungo + 20 metri decelerazione) + 1 allungo 100 metri (20m corsa skip (ginocchia alte). KEYRUN1: 6 X 800 (2 56 - 2 59 - 3 00 - 2 59 - 3 04 - 2 58 realizzato contro 2 51 - 2 52) . Defaticamento 15' + stretching 10' .

Giovedì: 35' Stretching(metodo Lore of Running) + 40' di potenziamento muscolare (metodo Lore of Running).

Venerdì: Riscaldamento 15' . KEYRUN2: 8 km (4 10 contro 4 12). Defaticamento 5' + stretching 10'.

Domenica: 5' riscaldamento. KEYRUN3: effettuato 19 km 4'33'' a km esattamente come da programma . Stretching 10' .

Osservazioni: 41 km questa settimana (+ 5%) con meno carico sulla qualità e più sulla quantità. La sessione di ripetute pur non riuscendo ad ottenere ancora (ce la farò mai ...?) i tempi previsti migliora come uniformità di tempi realizzati. Il Fondo medio come sempre è stato riposante. Sempre molto bene il fondo lungo svelto, questa settimana di 19 km che ho fatto con poco affaticamento muscolare a mio avviso grazie alle nuove Saucony Progrid Trigon Ride 5 il cui assorbimento è eccellente e consente un rilassamento muscolare sui lunghi non paragonabile a quello delle ormai consumate Asics Stratus.

Meditazione: Probabilmente proverò anche per le ripetute le Saucony per rendermi conto delle sensazioni di queste scarpe su questo tipo di allenamento. Finora le ho usate solo per medi e lunghi ma grazie al loro peso non eccessivo (in fondo sono "solo" 310 grammi per il mio 41 (usa 8) pesato accuramente ...) potrebbero garantirmi vantaggi a livello muscolare rispetto alle Stratus che segnano ormai circa 83o Km. Sto valutare l'acquisto di un A2 ammortizzante (avete consigli?) per le ripetute ma francamente mi chiedo se ne valga la pena ...
Niente Cross-training questa settimana per problemi di tempo lavorativo e familiare ... ma una sessione serale e casalinga di stretching e di potenziamento che si rilevano molto importanti almeno a livello fisico. Per il lavoro di potenziamento muscolare ho speso in settimana 10 euro da Decathlon per queste bande elastiche che mi servono sia per il potenziamento degli arti inferiori (un campo al tavolo e l'altro alla caviglia) e a quelli superiori. Una alternativa economica e non stressante ai pesi ...

Correre bilanciati alternando ...

L'ho letto da più parti ma è un concetto che non è sempre noto a chi corre. Io lo sto mettendo in pratica da dopo l'infortunio e la sensazione è che mi sia di grande utilità.

Il consiglio è, soprattutto quando si corre per una sessione prolungata (diciamo sopra i 10 km) o una sessione breve su un circuito ripetitivo, di alternare periodicamente il lato della strada sul quale si corre.

Questo è dovuto al fatto che essendo molto difficile correre su strade dal fondo piatto si finisce per sovraccaricare, sulle strade con concavità sia concava che convessa accentuata, le gambe asimettricamente dal momento che si crea una differenza "artificiale" tra la lunghezza degli appoggi a cui il nostro apparato muscolo-scheletrico non è abituato ( a differenza di una naturale differenza di lunghezza degli arti che dovrebbe essere stata compensata gradualmente dal nostro fisico).

Io per esempio sui lunghi cambio lato della strada ogni km, mentre sul mio circuito preferito di 4 km cambio lato ogni 3 minuti circa mentre in pista (quando cerco di fare "qualità" ...) se non trovo troppo traffico inverto senso di marcia ogni 2 ripetute.

Ma attenzione su strada quando si cambia lato perchè gli automobilisti e i motociclisti sono in agguato: un occhio alle gambe va dato ... ma anche alla vita!

Allenamenti dal 14 al 20 Gennaio

Settimana - 12 (ho aggiunto il meno perchè nelle tabelle First di fatto il numero delle settimane è un countdown all'evento che si sta preparando) di preparazione First.

Martedì: 18' Riscaldamento (circa a 4'50'' a km) + 2 allunghi di 100 metri (20m accelerazione + 60 metri mantenimeto + 20 metri decelerazione) + 1 allungo 100 metri (20m corsa calciata rapida + 60 metri allungo + 20 metri decelerazione) + 1 allungo 100 metri (20m corsa skip (ginocchia alte). KEYRUN1: 2X1200 (realizzato 4 29 - 4 32 contro 4 22 - 4 24) + 4 X 800 (realizzato 2 58 - 3 00 - 3 04 - 3 06 contro 2 51 - 2 52) . Defaticamento 10' + stretching 10' .

Mercoledì: 45' Stretching.

Venerdì: Riscaldamento 5' . KEYRUN2: 1,5 km (realizzato 5'00'' contro 5'01'') + 3 km (realizzato 4' 09'' contro 4' 12'') + 1,5 km (realizzato 5'00'' contro 5'01'') + 3 km (realizzato 4' 13'' contro 4' 12''). Defaticamento 5' + stretching 5'.

Sabato: 30' Cyclette a ritmo crescente e descrente. Cross-training "Soft" .

Domenica: 5' riscaldamento. KEYRUN3: effettuato 16 km 4'28'' a km contro 16 km corsa lunga a 4' 27'' a km . Stretching 10' .

Osservazioni: 38 km questa settimana (- 5%) ma più veloci. La prima sessione (ripetute) è sempre quella che mi fa soffrire di più: i tempi che riesco ad ottenere sono più lenti rispetti a quella tabella ma non voglio forzare eccessivamente perchè li faccio in pista e la tendenza a sovra-caricare la gamba sinistra (quella interna e quella dell'infortunio ...) esiste sempre. Il Fondo medio (che questa settimana era più un fartlek ...) è stato riposante. Stupefacente il fondo lungo svelto: 16 km a 4'28'' fatti con insperata agilità sia a livello muscolare che respiratorio. Le nuove Saucony Progrid Trigon Ride 5 (che uso per lunghi e medi) mi sorprendono positivamente come capacità di assorbimento e comodità.

Meditazione: Mi sto adattando agevolmente al metodo First. La seconda seconda settimana è stata più agevole della prima. Il 4'28'' su 16km del lungo mi ha confermato che l'obiettivo del 1h 35' per il 6 Aprile è ampiamente alla mia portata pur considerando variabili che influenzeranno negativamente la prestazione. Sto inserendo a piccole gocce il cross-training: se riesco volevo aggiungere anche una seduta di potenziamento muscolare.

Allenamenti dal 7 al 13 Gennaio

Come avrete notato dal precedente post è stata la prima delle 13 settimane che mi dovrebbero (il condizionale è d'obbligo e scaramantico ...) portare alla Stramilano del 6 Aprile 2008.

L'obiettivo che mi sono posto è di riuscire a terminarla in 1h 35min.

Considerate le molte variabili che giocheranno a mio sfavore (inesperienza, affollamento della manifestazione ecc.) e condiderato il mio livello di forma (buono) ho considerato come riferimento per gli allenamenti con il metodo FIRST il tempo di 1h 29min 37 sec che corrisponde a 19:20 sui 5.000 non lontano dal mio personale che attualmente non valgo completamente. In tutti gli allenamenti FIRST indicherò il tempo richiesto dalle tabelle e quello poi ottenuto.

Martedì: 21' Riscaldamento (circa a 4'50'' a km) + 2 allunghi di 100 metri (20m accelerazione + 60 metri mantenimeto + 20 metri decelerazione) + 1 allungo 100 metri (20m corsa calciata rapida + 60 metri allungo + 20 metri decelerazione) + 1 allungo 100 metri (20m corsa skip (ginocchia alte). KEYRUN1: 1600 m X 3 in 5'57'' (1'00'' riposo fermo) - effettuato 6'04''-6'08'' -6'12''). Defaticamento 10' + stretching 10'

Venerdì: 2 km fondo lento (circa a 4'55'' a km) + 2 allunghi di 100 metri (20m accelerazione + 60 metri mantenimeto + 20 metri decelerazione) + 1 allungo 100 metri (20m corsa calciata rapida + 60 metri allungo + 20 metri decelerazione) + 1 allungo 100 metri (20m corsa skip (ginocchia alte). KEYRUN2: 10 km corsa media a 4'21'' a km effettuato 4'19'' a km. Defaticamento 5' + stretching 15'

Domenica: 3' riscaldamento. KEYRUN3: 18 km corsa lunga a 4'33''-4'35'' a km effettuato 17 km 4'32'' a km. Stretching 15'

Osservazioni: 40 km questa settimana (+13%) con l'aggiunta imprevista (mi sono contraddetto ... rispetto al post di una settimana fa' ...) del lavoro di qualità (le ripetute 3 X 1600). Il lavoro di qualità mi ha dato sensazioni positive anche se (venendo da un infortunio) è proprio sul lato qualità che mostro più carenze. Non è un caso che dei tre allenamenti FIRST per il mio obbiettivo sia stato proprio quello sulla qualità (le ripetute) a non essere centrato pienamente (6' 08'' contro 5'57'' previsto) ma devo dire che sono molto soddisfatto perchè fisicamente e mentalmente ho tenuto. Il lungo (17km anzichè 18km per non forzare e non provare eccessivamente il mio scheletro ...) è stato fatto con le nuove Saucony Progrid Trigon Ride 5 e il primo impatto è positivo soprattutto sul lungo. Rispetto alle Stratus ma anche alle Nimbus hanno un assetto completamente diverso: molto più ammortizzanti, meno reattive più comode. Ho cominciato a percepire stanchezza (muscolare da stress) nel lungo almeno 4 km più in là rispetto alle Stratus. Chiaramente mi sembrano scarpe molto adatte a uscite lunghe che per fare ripetute ma le proverò (non subito perchè per le ripetute "finirò le mie Stratus") anche lì. L'assetto e la rollata delle Asics mi sembra più orientata alla "prestazione", se mi passate il concetto, il piede mi sembra in assetto da "guerra" ... mentre nelle Saucony sembra quasi in gita ...

Meditazione: Alla faccia del "solo 3 allenamenti" il metodo First mi sembra vera tosto. Devo dire che mi piace molto perchè è comunque molto stimolante ragionando in un logica ad "obbiettivi" molto scientifica. Il mio timore è quello di sovraccaricarmi troppo in questa fase nello sforzo di raccordarmi al programma. Anche per questo ( e per il tempo scarso a mia disposizione) non ho fatto cross-training ma ho cercato di riposarmi.

Metodo First: proviamoci ...

Pochi giorni fa mi era arrivato il libro. In tre giorni l'ho divorato perchè mi ha fatto subito un'ottima impressione. Martedì mattina l'ho finito ... ed ho deciso di cominciare subito ad utilizzarlo raccordandomi con il programma previsto per la mezza-maratona (per la Stramilano del 6 Aprile). Dal momento che le settimane previste erano 18 mentre da quì alla gara ne mancano 13 ho cominciato proprio dalla settimana -13 anche perchè (lavoro di qualità a parte) si accordava bene con il mio carico attuale.

In breve sintesi spiego perchè mi è piaciuto molto:
1) Prevede 3 allenamenti di corsa alla settimana suddivisi in tre sedute base: Ripetute (Track repeats), Fondo medio (Tempo Run), Fondo lungo (Long Run).
2) Prevede 2 allenamenti aggiuntivi rigorosamente di cross-training. Opzionali ma consigliati soprattutto per preparare la maratona. Tra l'altro il dettaglio del cross-training è molto scientifico (dettaglia gli allenamenti base per ciclismo, nuoto, canotaggio)
3) Prevede un kilometraggio relativamente basso (42/45 km nelle settimane di massimo carico) ma un intensità di corsa elevata (per esempio per la mezza in 1h 30min il fondo lungo si corre tra i 4'28'' e i 4'35'' ...)
4) Ha un occhio di riguardo alla prevenzione degli infortuni prevedendo sedute ben descritte di stretching (dopo ogni allenamento) e di rafforzamento muscolare (2 per settimana che non sono cross-training)
5) E' molto scientifico nel dettare tutti i passi e i ritmi di allenamento per raggiungere determinati obiettivi di tempo.
6) Ha un taglio molto pratico e si legge molto facilmente in perfetto stile americano.

Ritengo che in questo momento si adatti molto alle mie esigenze ... almeno lo spero. Lo seguirò nei tre allenamneti base da quì alla Stramilano facendo qualche seduta di cross-training quando il tempo (fisico non atmosferico ...) me lo permetterà!

In sintesi però anche quello che non è ... o meglio per chi non va bene ...

1) Per chi vuole ottimizzare al massimo la prestazione cronometrica. E' un metodo ottimale per gli ultra 35, non certo per chi vuole provare a scendere sotto il 2h 40 min nella maratona!

2) Per chi non ama l'intensità di allenamento: cioè preferisce fare tanti km lenti rispetto a pochi veloci

3) Per chi ama solo la corsa e non gli sport più adatti al cross-training.

Se qualcuno volesse per esempio vedere il programma per la mezza lo può trovare già convertito in km (quello originale è in miglia tranne che per le ripetute) quì.

Quello che però non si può desumere dalla tabella sono i ritmi che sono variabili in funzione degli obiettivi e che sono differenti per le ripetute e il fondo medio a seconda del tipo di allenamento.

Se qualcuno fosse interessato a qualche dettaglio sui tempi e non solo me lo dica e darò una sbirciatina sul libro che ormai mi segue fedelmente ...

Le mie nuove scarpe ...

Ecco le mie nuove scarpe.

Finalmente dopo aver sfogliato la margherita per una settimana, aver soppesato tutti i consigli di tutti gli amici blogger e non e aver passato 30 minuti a provare scarpe nel fornitissimo e consigliatissimo (per qualità, competenza e cortesia) negozio KoalaSport a Milano ...

Alla fine le Saucony Progrid Trigon Ride 5 hanno battuto in volata le Asics Nimbus 9 e le Cumulus. Diciamo che alla fine ha prevalso la voglia di provare qualcosa di non Asics e la piacevolissima sensazione di ammortazzazione associato ad un peso (329 grammi) ancora accettabile per una A3 su un piede di runner come me di 60 kg.

Ho avuto ottime recensioni della Saucony e il prezzo (99 euro con uno sconto del 33% sul listino che è di 149 euro) anche se non basso è comunque in una fascia standard per questa tipologia di scarpe. Sicuramente su E-bay o facendosele arrivare dagli USA avrei risparmiato qualcosa ma essendo un passaggio ad una nuova marca la prova in negozio è fondamentale.

Adesso tra oggi e domani la userò un po' per scopi "civili" e poi se me la sento Domenica la potrei provare per il lento previsto ....

Vi farò sapere della prova delle scarpe, dell'altra pazzia che ho fatto in negozio e del nuovo metodo di allenamento che ho cominciato questa settimana in vista della Stramilano ...

Regola N° 7: Raramente il completo riposo è il miglior trattamento ...

Originale e alternativa (rispetto a quanto letto finora su molti libri e siti ... ) la 7° regola di Tim Noakes in Lore of Running per prevenire gli infortuni ... "smettere di correre solo quando correndo si avverte un dolore (non fastidio ...) che rende impossibile la corsa."

Così per esempio se il dolore compare dopo X km di corsa lui consiglia di correre fino a quel punto e di smettere solo lì ... Secondo Noakes questo sarebbe sufficiente ad adattare il corpo all'infortunio e così a renderlo progressivamente meno invalidante fino alla sua scomparsa.

Per mia esperienza l'infortunio (da sovraccarico che è comunque quello più frequente) ha un andamento "parabolico" cioè una fase di crescita e una fase (se si seguono le precauzioni di base) di decrescita. Quello che dice Noakes è vero secondo me quando l'infortunio è nella sua fase calante mentre un riposo completo è molto utile se l'infortunio è "crescente": allora a mio avviso il riposo completo aiuta ad abbassare l'intensità dell'infortunio ovvero il vertice della parabola per usare un linguaggio "da ingegnere" ...

Al prossimo consiglio ...

Allenamenti dal 1 al 6 Gennaio

La settimana è stata di 6 giorni poichè nella precedente c'era stata una "sforatura" al lunedì mattina per il terzo allenamento. Questa settimana sono tornato in marcia ...

Martedì: Riposo.

Mercoledì: 5' Riscaldamento + 10km progressivo (da 5'00'' a 3'29'' a km) + 5' defaticamento + 15' Stretching e potenziamento.

Giovedì: Riposo.

Venerdì: 5' Riscaldamento + 3 km fondo lento (4'50'') + 8 km fondo medio (4'20'') + 5' defaticamento + 20' Stretching e potenziamento. Il tutto sotto una abbondante nevicata ...

Sabato: Riposo

Domenica: 5' Riscaldamento + Fondo Lento svelto 14 km (4' 39'') + + 5' defaticamento + 5' stretching

Osservazioni: 35km questa settimana (+10%) con un lungo svelto di 14 km, fatto oggi che mi ha lasciato ottime sensazioni. Nessun cross-training questa settimana per due motivi: ho fatto 3 allenamenti in 6 giorni e di fatto è già un incremento e il lavoro di venerdì è stato molto intenso sia perchè fatto sulla neve (il giorno dopo si è fatto sentire sulle gambe ...) sia perchè ad esso è seguito un lavoro di potenziamento muscolare piuttosto intenso.

Meditazione: Ho deciso, visto che la forma e le gambe sono buone, di portare il secondo allenamento progressivo gradualmente ad un lavoro di fondo medio (già questa settimana ho fatto 3 FL + 8 FM) che mi dovrebbe allenare bene in vista della Stramilano, visto che per precauzione non mi fido ancora ad inserire lavori di qualità. Nel frattempo ieri è arrivato il libro "Run less, run faster": in settimana, impegni lavorativi permettendo ci darò un occhio ...

Grazie Babbo Natale ... e non solo ...

Grazie a Babbo Natale ... che prodigo continua a far scendere soffice neve ...

Grazie soprattutto agli stimoli di Furio e Giulyrun (vedi commenti del precedente post) ...
Stamattina sveglia alle 6:45, abbigliamento classico invernale ... e via di corsa.
Temperatura vicina allo 0°, nevicata fitta e soffice, atmosfera surreale e ovattata.

Sono partito timoroso ... quasi in punta di piedi ma le mie ormai vecchie Asics Stratus hanno fatto il loro "sporco dovere", meglio (ultimamente) del comportamento sull'asfalto.
La falcata sulla neve sofficce (si alternavano pezzi di 3/4 cm intonsa a pezzi con superficie compressa e dura) è veramente strana ... differente rispetto allo sterrato e alla sabbia. Mi ricorda le sensazioni provate in quell'ora di tennis giocata al Wimbledon Club (non per meriti tennistici ma per pura fortuna e "faccia tosta") sull'erba naturale.

Ne è uscito un allenamento misto 3 km di fondo lento (4'50'' a km) + 8 km di fondo medio (4' 20'' a km) e poi 15 minuti di stretching e rafforzamento muscolare al coperto sotto un portichetto ad osservare la nevicata.

Sono felice come il pupazzo di neve (vedi foto) fatto stasera con il mio topo maggiore nel giardino dei nonni ...

Neve ... sì ma non troppa Babbo Natale!

Ti avevo chiesto, caro Babbo Natale, un po' di neve per poter correre sotto una nevicata o con almeno le campagne innevate, visto che è l'ultimo "scenario" di corsa che mi manca.

Ma adesso mi sembra che tu stia esagerendo un po': praticamente 24 ore di nevicata ininterrotta ... e non accenna a smettere.

Domani avrei la seconda uscita settimanale ma se continua così mi sa che dovrò ripiegare sul Circuit training domestico, che può essere una valida alternativa se le strade come temo saranno ghiacciate nei prossimi giorni.

Obiettivi 2008

Dovendo indicare in ordine di priorità e importanza i miei obiettivi 2008 ... non dimenticando che la corsa è prima di tutto divertimento direi per il 2008:

1) Riuscire a correre 45 settimane (per 3 volte a settimana) minimizzando a 7 settimane le soste dovute a rigenerazione, prevenzione di infortuni incipienti e infortuni veri e propri. Considerando che l'intenzione è di crescere dai 1250 km 2007 questo è un obiettivo non esageratamente facile da realizzare ...

2) Correre 3 mezze maratone ufficiali con questa progressione temporale:
2.1) sotto 1h 35 min (potrebbe essere la Stramilano o la maratonina di Vigevano)
2.2) sotto 1h 32 min ( da definire in un periodo di Maggio o Giugno)
2.3) sotto 1h 30 min ( potrebbe essere la mezza di Monza o di Pavia a Settembre o Ottobre)

3) Correre la prima maratona. Questo però è un obiettivo che è dipendente dagli altri due e cioè dalla mia integrità fisica dopo le 3 mezze maratone e dall'esperienza che ne deriverà. La correrò solo se avrò ragionevoli garanzie di riuscirla a concludere senza rischi eccessivi e in un tempo vicino alle 3 h 30 min. Le papabili sono comunque in zona autunnale: la maratona di Alessandria o quella di Milano.

Sarei comunque già molto soddisfatto di centrare il primi due obiettivi ... ma come diceva un celebre e amato cantautore "lo scopriremo solo vivendo ..."