Settimana - 12 (ho aggiunto il meno perchè nelle tabelle First di fatto il numero delle settimane è un countdown all'evento che si sta preparando) di preparazione First.Martedì: 18' Riscaldamento (circa a 4'50'' a km) + 2 allunghi di 100 metri (20m accelerazione + 60 metri mantenimeto + 20 metri decelerazione) + 1 allungo 100 metri (20m corsa calciata rapida + 60 metri allungo + 20 metri decelerazione) + 1 allungo 100 metri (20m corsa skip (ginocchia alte). KEYRUN1: 2X1200 (realizzato 4 29 - 4 32 contro 4 22 - 4 24) + 4 X 800 (realizzato 2 58 - 3 00 - 3 04 - 3 06 contro 2 51 - 2 52) . Defaticamento 10' + stretching 10' .
Mercoledì: 45' Stretching.
Venerdì: Riscaldamento 5' . KEYRUN2: 1,5 km (realizzato 5'00'' contro 5'01'') + 3 km (realizzato 4' 09'' contro 4' 12'') + 1,5 km (realizzato 5'00'' contro 5'01'') + 3 km (realizzato 4' 13'' contro 4' 12''). Defaticamento 5' + stretching 5'.
Sabato: 30' Cyclette a ritmo crescente e descrente. Cross-training "Soft" .
Domenica: 5' riscaldamento. KEYRUN3: effettuato 16 km 4'28'' a km contro 16 km corsa lunga a 4' 27'' a km . Stretching 10' .
Osservazioni: 38 km questa settimana (- 5%) ma più veloci. La prima sessione (ripetute) è sempre quella che mi fa soffrire di più: i tempi che riesco ad ottenere sono più lenti rispetti a quella tabella ma non voglio forzare eccessivamente perchè li faccio in pista e la tendenza a sovra-caricare la gamba sinistra (quella interna e quella dell'infortunio ...) esiste sempre. Il Fondo medio (che questa settimana era più un fartlek ...) è stato riposante. Stupefacente il fondo lungo svelto: 16 km a 4'28'' fatti con insperata agilità sia a livello muscolare che respiratorio. Le nuove Saucony Progrid Trigon Ride 5 (che uso per lunghi e medi) mi sorprendono positivamente come capacità di assorbimento e comodità.
Meditazione: Mi sto adattando agevolmente al metodo First. La seconda seconda settimana è stata più agevole della prima. Il 4'28'' su 16km del lungo mi ha confermato che l'obiettivo del 1h 35' per il 6 Aprile è ampiamente alla mia portata pur considerando variabili che influenzeranno negativamente la prestazione. Sto inserendo a piccole gocce il cross-training: se riesco volevo aggiungere anche una seduta di potenziamento muscolare.
5 commenti:
Micio, ma la gamba ti da ancora noia?
Non hai la possibilità di correre in pista anche nell'altro senso di marcia?
Avere un gps in tal senso aiuta, si può correre anche in altre corsie. La forma ed i ritmi arriveranno, l'hanno è lungo..ottimo per le scarpe, son contento ke ti trovi bene, hai avuto il coraggio di sperimentare ;)
@Furio:
No non mi da più noia ma quando forzo sulle ripetute nel senso normale forzo soprattutto su quella gamba e me la sento alla fine più affaticata. Credo infatti che l'infortunio di Novembre fosse dovuto proprio al fatto che correvo troppo in pista ad alta intensità.
Stasera proverò ad alternare il senso di marcia.
In effetti io corro già in altre corsie con la taratura di 7 metri per corsia.
Il GPS ce l'ho (vecchio 101) ma l'errore che fornisce è troppo alto per ripetute in pista.
anche per me la sessione di ripetute veloci è la più dura: non riesco a rispettare i tempi, che invece nel medio e lungo mi sembrano talvolta troppo lenti... forse è proprio questo il fine del FIRST e alla lunga ci si troverà a correre "faster" - buon proseguimento e non forzare troppo, siamo solo all'inizio della stagione!
Buona settimana e buon allenamento!
Ho letto qualcosa sul metodo First...molto interessante!
..quando inserirai il cross training a pieno dovresti trovarti agevolato credo.. sei la nostra cavia del metodo First! vediamo come migliori :)
Posta un commento