lunedì 14 gennaio 2008

Allenamenti dal 7 al 13 Gennaio

Come avrete notato dal precedente post è stata la prima delle 13 settimane che mi dovrebbero (il condizionale è d'obbligo e scaramantico ...) portare alla Stramilano del 6 Aprile 2008.

L'obiettivo che mi sono posto è di riuscire a terminarla in 1h 35min.

Considerate le molte variabili che giocheranno a mio sfavore (inesperienza, affollamento della manifestazione ecc.) e condiderato il mio livello di forma (buono) ho considerato come riferimento per gli allenamenti con il metodo FIRST il tempo di 1h 29min 37 sec che corrisponde a 19:20 sui 5.000 non lontano dal mio personale che attualmente non valgo completamente. In tutti gli allenamenti FIRST indicherò il tempo richiesto dalle tabelle e quello poi ottenuto.

Martedì: 21' Riscaldamento (circa a 4'50'' a km) + 2 allunghi di 100 metri (20m accelerazione + 60 metri mantenimeto + 20 metri decelerazione) + 1 allungo 100 metri (20m corsa calciata rapida + 60 metri allungo + 20 metri decelerazione) + 1 allungo 100 metri (20m corsa skip (ginocchia alte). KEYRUN1: 1600 m X 3 in 5'57'' (1'00'' riposo fermo) - effettuato 6'04''-6'08'' -6'12''). Defaticamento 10' + stretching 10'

Venerdì: 2 km fondo lento (circa a 4'55'' a km) + 2 allunghi di 100 metri (20m accelerazione + 60 metri mantenimeto + 20 metri decelerazione) + 1 allungo 100 metri (20m corsa calciata rapida + 60 metri allungo + 20 metri decelerazione) + 1 allungo 100 metri (20m corsa skip (ginocchia alte). KEYRUN2: 10 km corsa media a 4'21'' a km effettuato 4'19'' a km. Defaticamento 5' + stretching 15'

Domenica: 3' riscaldamento. KEYRUN3: 18 km corsa lunga a 4'33''-4'35'' a km effettuato 17 km 4'32'' a km. Stretching 15'

Osservazioni: 40 km questa settimana (+13%) con l'aggiunta imprevista (mi sono contraddetto ... rispetto al post di una settimana fa' ...) del lavoro di qualità (le ripetute 3 X 1600). Il lavoro di qualità mi ha dato sensazioni positive anche se (venendo da un infortunio) è proprio sul lato qualità che mostro più carenze. Non è un caso che dei tre allenamenti FIRST per il mio obbiettivo sia stato proprio quello sulla qualità (le ripetute) a non essere centrato pienamente (6' 08'' contro 5'57'' previsto) ma devo dire che sono molto soddisfatto perchè fisicamente e mentalmente ho tenuto. Il lungo (17km anzichè 18km per non forzare e non provare eccessivamente il mio scheletro ...) è stato fatto con le nuove Saucony Progrid Trigon Ride 5 e il primo impatto è positivo soprattutto sul lungo. Rispetto alle Stratus ma anche alle Nimbus hanno un assetto completamente diverso: molto più ammortizzanti, meno reattive più comode. Ho cominciato a percepire stanchezza (muscolare da stress) nel lungo almeno 4 km più in là rispetto alle Stratus. Chiaramente mi sembrano scarpe molto adatte a uscite lunghe che per fare ripetute ma le proverò (non subito perchè per le ripetute "finirò le mie Stratus") anche lì. L'assetto e la rollata delle Asics mi sembra più orientata alla "prestazione", se mi passate il concetto, il piede mi sembra in assetto da "guerra" ... mentre nelle Saucony sembra quasi in gita ...

Meditazione: Alla faccia del "solo 3 allenamenti" il metodo First mi sembra vera tosto. Devo dire che mi piace molto perchè è comunque molto stimolante ragionando in un logica ad "obbiettivi" molto scientifica. Il mio timore è quello di sovraccaricarmi troppo in questa fase nello sforzo di raccordarmi al programma. Anche per questo ( e per il tempo scarso a mia disposizione) non ho fatto cross-training ma ho cercato di riposarmi.

11 commenti:

albert ha detto...

hai ragione! se i tre allenamenti si fanno seriamente e si aggiunge il cross training il metodo FIRST non è assolutamente leggero... Vedo che il libro ti ha entusiasmato, speriamo che funzioni dato che mi sento in parte responsabile... CIAO

mathias ha detto...

intriga anche a me il metodo first..ma mi mancherebbe il tempo per fare il cross training..ti seguirò curioso :)

Micio1970 ha detto...

@Albert: sentiti pienamente responsabile! :-)) mi stuzzicava già da almeno 6 mesi ma la lettura del tuo post ha fatto scatenare l'ordine del libro!

@Mathias: guarda che io comunque il cross-training non riesco farlo completamente: già aggiungere una sessione di nuoto o una sessione di Cyclette aarà un'impresa!

Furio ha detto...

..Eh si cinque volte a settimana sono impegnative...e io che mi sto mettendo ad aggiungerne una di corsa tecnica...forse me ne pentiro'! :P
Vedo che l'infortunio ormai è un ricordo Micio, questa è la cosa più importante ;) Buone corse.

margantonio ha detto...

ti ho inserito nei miei preferiti del blog.

anche io ogni tanto mi propongo di inserire qualche seduta di nuoto, di solito parto forte, esagerando e dopo poche settimane mi affloscio.
la scorsa settimana per esempio sono andato addirittura 3 volte in piscina.
ciao
antonio

Andrea ha detto...

Continuo a pensare che starai senza problemi sotto l'ora e mezza. In bocca al lupo!

Cristina ha detto...

Ammiro gli scientifici come te. Questo mese ho iniziato a tenere un foglio excel delle corse...due settimane e già faccio fatica a segnare quel poco che corro.
Seguo i tuoi allenamenti, magari regalo il libro a Giovanni che per certi programmi si entusiasma abbastanza, poi faccio tutto quello che fa lui e sono a posto (tecnica già sperimentata con il libro di Albanesi e con cui abbiamo preparato la prima mezza maratona).

p.s. più endorfine per tutti!

Anonimo ha detto...

Ciao Stefano
auguri per la stramilano, spero tu ti sia ripreso completamente dall'infortunio.
Passo lungo ma anche occhi aperti...sempre, sempre. In bocca al lupo(ti ricordi di me?lo spero)

Micio1970 ha detto...

@anonimo: mi sembri un po' troppo criptico o io sono un po' appannato dagli allenamenti ma la frase:
"Passo lungo ma anche occhi aperti...sempre, sempre." non mi dice nulla ...
E' buona policy firmare ogni messaggio sul blog o se hai qualcosa da dirmi di privato usa la mail!

Master Runners ha detto...

In bocca al lupo Micio, la StraMilano è già tua!
...una cosa però non mi è chiara, KEYRUN 1 e 2 si fanno lo stesso giorno?

Master Runners ha detto...

Ok, ho riletto bene il post.....forse è l'ora tarda.
;)
Notte Micio