domenica 13 gennaio 2008

Metodo First: proviamoci ...

Pochi giorni fa mi era arrivato il libro. In tre giorni l'ho divorato perchè mi ha fatto subito un'ottima impressione. Martedì mattina l'ho finito ... ed ho deciso di cominciare subito ad utilizzarlo raccordandomi con il programma previsto per la mezza-maratona (per la Stramilano del 6 Aprile). Dal momento che le settimane previste erano 18 mentre da quì alla gara ne mancano 13 ho cominciato proprio dalla settimana -13 anche perchè (lavoro di qualità a parte) si accordava bene con il mio carico attuale.

In breve sintesi spiego perchè mi è piaciuto molto:
1) Prevede 3 allenamenti di corsa alla settimana suddivisi in tre sedute base: Ripetute (Track repeats), Fondo medio (Tempo Run), Fondo lungo (Long Run).
2) Prevede 2 allenamenti aggiuntivi rigorosamente di cross-training. Opzionali ma consigliati soprattutto per preparare la maratona. Tra l'altro il dettaglio del cross-training è molto scientifico (dettaglia gli allenamenti base per ciclismo, nuoto, canotaggio)
3) Prevede un kilometraggio relativamente basso (42/45 km nelle settimane di massimo carico) ma un intensità di corsa elevata (per esempio per la mezza in 1h 30min il fondo lungo si corre tra i 4'28'' e i 4'35'' ...)
4) Ha un occhio di riguardo alla prevenzione degli infortuni prevedendo sedute ben descritte di stretching (dopo ogni allenamento) e di rafforzamento muscolare (2 per settimana che non sono cross-training)
5) E' molto scientifico nel dettare tutti i passi e i ritmi di allenamento per raggiungere determinati obiettivi di tempo.
6) Ha un taglio molto pratico e si legge molto facilmente in perfetto stile americano.

Ritengo che in questo momento si adatti molto alle mie esigenze ... almeno lo spero. Lo seguirò nei tre allenamneti base da quì alla Stramilano facendo qualche seduta di cross-training quando il tempo (fisico non atmosferico ...) me lo permetterà!

In sintesi però anche quello che non è ... o meglio per chi non va bene ...

1) Per chi vuole ottimizzare al massimo la prestazione cronometrica. E' un metodo ottimale per gli ultra 35, non certo per chi vuole provare a scendere sotto il 2h 40 min nella maratona!

2) Per chi non ama l'intensità di allenamento: cioè preferisce fare tanti km lenti rispetto a pochi veloci

3) Per chi ama solo la corsa e non gli sport più adatti al cross-training.

Se qualcuno volesse per esempio vedere il programma per la mezza lo può trovare già convertito in km (quello originale è in miglia tranne che per le ripetute) quì.

Quello che però non si può desumere dalla tabella sono i ritmi che sono variabili in funzione degli obiettivi e che sono differenti per le ripetute e il fondo medio a seconda del tipo di allenamento.

Se qualcuno fosse interessato a qualche dettaglio sui tempi e non solo me lo dica e darò una sbirciatina sul libro che ormai mi segue fedelmente ...



10 commenti:

Luigi ha detto...

Ciao Micio, ottimo il programma di allenamento. Soprattutto vario (fondo medio, lungo, cross-training, chilometraggio basso ma intensità elevata, stretching, cosa che io non facevo e ... sono fermo !

Micio1970 ha detto...

@Luigi: guarda come avrai letto anche io ho avuto recentemente un piccolo infortunio e la mia "reazione" e riflessione (in pratica quello che nel PDCA è la fase di check) è stata:
1) fare stretching
2) fare potenziamento muscolare
3) correre solo tre volte a settimana ma veloce: meno stress al mio scheletro e più qualità cardiovascolare
4) se vado oltre le 3 attività settimanali faccio cross-training

Poi "casualmente" mi sono imbattutto in questo libro che teorizzava in maniera scientifica tutto quello che più io stavo pensando ...

Incomincio a pensare che gli infortuni arrivino per farci riflettere ...

Luigi ha detto...

praticamente, tutto ciò che mi ha conseigliato il medico sportivo che mi ha visitato. (!)

paolo ha detto...

grazie della tebella e del consigli.
proverò il first per preparare la mia prima mezza maratona, la tua mi pare sia andata bene no? ^^

Micio1970 ha detto...

@paolo: sì è andata bene anche se "aggiungerei" al metodo first per la mezza qualche km nei lunghi

Anonimo ha detto...

Anch'io sto puntando alla Stramilano (che mi sembra sia il 5 aprile?), e sono molto interessata al libro. Ma dova l'hai preso?

Buoni allenamenti!!

Anonimo ha detto...

Non è che ci racconti qualcosa sulle tabelle per il potenziameno di cui parla il libro?

Grazie!

Micio1970 ha detto...

@Anonimo: l'ho perso su Amazon.com Io la mezza però l'ho fatta nel 2008 ... quest'annomprobabilmente non ci sarò perchè sarò a Vigevano la settimana prima. Buoni allenamenti anche a te!

Francesco ha detto...

ciao,
ho comprato e letto il libro del quale parli.
sembra molto interessante.
visto che lo hai letto da diverso tempo...lo hai messo in pratica?
cosa te ne pare dopo l'esperienza?
grazie

Micio1970 ha detto...

@francesco: un metodo sensato per fare sport in maniera varia. Buono per cominciare e per non correre troppo ma non per ottimizzare la prestazione.