Auguri di corsa ...

In un post incominciato (a scrivere) il 24 Dicembre e chiuso nei primi minuti del giorno di Natale gli auguri sono d'obbligo.

Piacevole rito scrivere qualche riga su questo blog per riassumere i numeri della mia attività fisica settimanale e per condividere informazioni e emozioni con tanti fedeli amici.

Piacevole come la leggerezza di correre senza obiettivi specifici ma comunque cogliendo anche nel cronometro conferme e piccole gratificazioni. E' comunque ora di pensare a qualcosa per la primavera e probabilmente saranno le mie amatissime mezze le mie prossime compagne mentre cercherò di trovare tempo per scegliere almeno la bici che mi accompagnerà per le future esperienze di triathlon.

Ancora 6 giorni di possibile corsa  in questo 2011 (oggi, Natale, starò buono ... e fermo) e   39 km mi separano da quello che sarebbe il terzo superamento consecutivo dei 3000km all'anno. Non credo (malattie a parte) di poterlo mancare!

In breve la settimana dove non manca una puntata in piscina giusto ...

lun: 10 km FL + potenziamento

mar: piscina 1,2 km doppio piramidale

mer: 2km risc + 12 X 400 (1'27'') rec 400

giov: 10km

ven: 1km risc + 19km in 1h 25min in compagnia

sab: 10km

Una mezza autorganizzata ...

Oggi avevo 100 minuti da dedicare alla corsa. La giornata era di quelle che invogliavano a darci un po' dentro, le gambe erano riposate dalla giornata lavorativa di sabato.

Nulla di meglio che usare 5 minuti per vestirsi mentre con il fido pedometro di google si calcola il percorso al metro, visto che il garmin compagno di quasi 6 anni di corse è passato a miglior vita.

Si usano altri 5 minuti per riscaldarsi e poi si parte con l'intenzione di farsi guidare dalle gambe per scandire il ritmo giusto.

Il clima è quello delle migliori occasioni, freddo e secco come piace a me.

Le gambe girano e ne esce un buon allenamento, tirato ma con arrivo agevole.

Il tempo impiegato 1h 27min 50sec è abbastanza sorprendente e mi gratifica oltre la comunque bellissima galoppata che mi regala endorfine per assorbire una settimana lavorativa faticosa e una domenica che si prospetta intensa: un'altra magia della corsa.

In dettaglio la settimana:
lun: 10 km potenziamento + fondo lento
mar: riposo
mer: 1km nuoto: ripetute piramidali 1-2-3-4-5-4-3-2-1 (vasca da 25metri)
giov: 12,3 con ripetute 6 X 1000 a 3'55''
ven: 13,3 FL
sab: riposo (lavorativo)
dom: 1km risc + 21.1 km 1h 27min 50 sec

Quello che lo sport mi regala ogni giorno ...

In un periodo in cui riesco a fare molto sport ma in orari molto vari e non molto frequentati e quindi sempre in solitario finisco per riflettere ancora di più durante l'attività fisica.
Vincere la pigrizia del "cominciare" a correre o a nuotare: sia una levata alle 5:45 dal caldo letto per l'umido e freddo clima di queste mattina, sia l'impatto con l'acqua inevitabilmente fredda è già una grossa conquista.
Faticare nel riscaldamento di una corsa o nelle prime bracciate lente di una nuotata è naturale quanto tutte le volte strano per un corpo che si deve mettere in movimento.
Incominciare a sentire dopo qualche decina di minuti l'armonia che cresce nella corsa che si è fatta leggera o nelle bracciate che tagliano più fluide l'acqua è qualcosa di meraviglioso.
Finire gli allenamenti in crescendo con la sensazione di poter continuare all'infinito è qualcosa di bellissimo che regala armoniosità alla giornata appena cominciata o (raramente) alla giornata che sta per finire.
Queste sono le sensazioni che mi regala ogni giorno fare sport ed è qualcosa di intimamente "impagabile".
Poi fare in crescendo 16km come oggi con una media di 4'03'' mi fa sentire anche abbastanza in forma ... lontano da quella migliore ma non lontanissimo.

I dettagli della settimana sotto:
lun: 11km FL + esercizi potenziamento
mar: riposo
mer: doppia seduta: 10km corsa in pista con 2km 3'42'' - rec 600 metri - 2km 3'47'' - rec 400 metri - 1km 3'45'' + seduta nuoto 1100 FL
giov: 12,3 FL
ven: 12,3 FP
sab: nuoto 1325 metri con test sui 30' percorsi 1220 metri lontanissimo da Giancarlo ...
dom: 1km risc + 16 km 1:04:52 a 4'03'' - primi 8km 4'12'' - secondi 8km 3'55''

Correndo ... nel flusso

Sto correndo, come scrivo da qualche settimana, senza obiettivi specifici.

Comunque non corro poco e non corro senza una logica perchè non mi piace "staccare il cervello" e perchè non è utile: è più probabile infortunarsi a mio parere.

Per questo cerco di alternare corse lente, un po' di medi, qualche lavoro di qualità in ottica 10 km e esercizi vari per la tecnica di corsa e rafforzamento muscolare.

Questa settimana mi è capitato almeno tre volte di accorgermi di correre in uno stato che lo psicologo Ungherese Mihaly Csikszentmihalyi ha definito in maniera azzeccata "flusso" che io più concretamente definisco come "un'immersione" completa nella corsa che ti fa perdere (per un po') il senso del tempo, della fatica e aumenta il senso di controllo. Non è la prima volta ma in un periodo di forma sicuramente scarsa sì. Mi era capitato nella fase intermedia della maratona sotto le tre ore e in altri allenamenti soprattutto di fondo lento.

Annoto e condivido ...

Questa settimana niente nuoto e 5 uscite di corsa sotto il dettaglio:

lun: 10km FL + esercizi di tecnica di corsa e potenziamento

mar: riposo

mer: 12,3 km FP

giov: 12,3 km FL

ven: 12 km FL con 2km 3'50''

sab: riposo

dom: 20km con 14km FM lungo (4'20''/km) 

Nebbia, acqua, nord e sud ... tutto di corsa!

Gli impegni (di lavoro) e i conseguenti spostamenti su e giù per lo stivale mi hanno fatto saltare (la scorsa settimana)  il consueto post della Domenica.
Ma recupero questa settimana ...
Ho corso molto nella nebbia in scenari, che amo perchè sono della terra dove sono nato e vivo, ma che per la maggior parte delle persone potrebbero essere sintomo di follia ...
Correre alle 6,00 del mattino con gli occhiali che si "riempiono" di nebbia ogni 200 metri, correre alle 19.00 di sera in una pista immersa nella nebbia non illuminata facendo ripetute  ... potrebbe anche essere non normale o il sintomo di una passione che ricava tempo ovunque perchè (forse) come scrisse qualcuno che ora non ricordo "non esistono condizioni estreme ma runner pigri ..".
Ho corso dall'altra parte dello stivale sotto una pioggia consistente molto presto alla mattina facendo anche zig-zag tra i rifiuti di una Cosenza che comunque amo per i tratti umani che riesce a regalarmi in molte ore del giorno.
Ho nuotato solo due volte ma sto cercando di lavorare sulla qualità della nuotata facendo ripetute a distanza variabile.
Non ho ancora fissato impegni a breve perchè non me lo posso permettere ma a medio lungo ci sto sempre più pensando e la via potrebbe essere questa:
- marzo mezza test senza obiettivo specifico di tempo (diciamo tra 1h 24 e 1h 23)
- aprile triathlon olimpico per provare
- giugno forse Pescara ma con decisione last minute ...

Di seguito i dettagli delle due settimane:

lun: riposo
mar: 12,3 km FL
mer: 11 km con ER nella nebbia (2km 3'41'' - 4 km 4'16'' - 2km 3'45'')
giov: riposo
ven: 12,3 km FL
sab: 1100 metri nuoto FL
dom : 16km FP

lun: riposo
mar: 11 km 10 X 400 ripetute in pista ( 1'30'')
mer: 11 km FL
giov: rip
ven: 12,3 FP
sab: 1100 con ripetute piramidali
dom: 18 km FP

Quasi senza obiettivi ... ma è bello lo stesso!

Avendo praticamente tutti i week-end (almeno per ora) tutti "bloccati" da qui a fine anno mi alleno senza un obiettivo concreto e immediato ma la magia dello sport resta viva e quasi più intrigante.
Diciamo che comunque sto seguendo due principi di fondo negli allenamenti che costruisco e "rubo" in maniera sempre diversa alla giornata. A volte solo riuscirsi a ricavare 45/50 minuti di sport è una gioia che viene amplificata dalle endorfine di fine allenamento.
Dicevo dei principi che sto seguendo:
1) di corsa sto puntando a consolidarmi sulle velocità dei 10km per poi pensare a qualche gara quando ne troverò una che si concilia con i miei impegni.
2) nel nuoto sto cercando di consolidare velocità e un minimo di resistenza in ottica triathlon 2012

Di seguito i dettagli dei miei allenamenti:

lun: riposo
mar: 12,3 km di fondo lento sotto un diluvio ...
mer: 1150 metri nuoto fondo lento
giov: 11km con 2km 3'40'' - 4km 4'15'' - 2km 3'43''
ven: 8km FL
sab:  1150 metri nuoto ripetute (8 X 100 rec 30'' con media 2'21'')
dom: 16km FP in 1h 07min di cui 8km FL (4'37'') - 6km FM (4'05'') - 2 km (3'44'')

Settimana acquatica ...

Questa settimana più uscite bagnate che asciutte.
Diciamo quasi 5 in piscina e solo due di corsa ... asciutta.
Non ho ancora voltato le spalle alla corsa in maniera così vistosa ma il maltempo mi ha "costretto" a 3 sedute in piscina e a 2 corse sotto l'acqua più fitta ...
Ieri poi ho fatto un bellissimo "combinato" o duathlon acquatico. 10 km in progressione sotto un acquazzone terrificante (era dalla More: ricordi giancarlo? che non correvo facendo acquaplan ... e non per niente ho usato le stesse Jazz) e poi a far ripetute in piscina brevi.
Ormai il programma per i prossimi 7/8 mesi è abbastanza chiaro: distanze brevi (prevalenza 10km) di corsa e nuoto (fino a Febbraio) e poi si introduce il ciclismo ... andando almeno verso un olimpico (triathlon).

Di seguito invece il dettaglio della settimana:

lun: 10km FL con esercizi per i piedi e potenziamento
mar: 12 km con 5 X 1000(3'41'') rec 1'30 fermo
merc: 1250 metri nuoto (1000 metri 24'50'')
giov: rip
ven: 1200 lenti di nuoto
sab: 10km (5 FL + 5 FM (4'08'')) + 1100 in piscina con ripetute (3 X 100 (2'09''-2'07''-2'13'') + 3 X 125 (2'52'' - 2'50'' - 2'49'')
dom: 16km FL 1h 14min

La bellezza della corsa ... ti manca subito!

Dopo il 10.000 di domenica, chiuso leggermente sotto le mie aspettative, volevo fare 3 giorni di astinenza dalla corsa perchè comunque domenica ho dato tutto quello che avevo.

Martedì sera la corsa già mi mancava ... e così Mercoledì mattina ho ricominciato con un fondo lento.

Questa settimana, senza obiettivi a breve, mi sono lasciato "condurre" dal caso o meglio dalle amicizie e così ne è uscito giovedì uno strano (per me) allenamento con 7 ripetute sui 300 (55'' di lentissima media) con amici velocisti, venerdì un medio con 7km a 4'03'' inseguendo sensazioni veloci e oggi sono usciti 18 km con una progressione nell'ultima ora in cui ho fatto 13,5 km.

Ieri (giusto per aggiornare lo scatenato Giancarlo) sono "tornato" sotto i 25' nei 1000 a nuoto, per l'esattezza 24'47'' forzando negli ultimi 250 metri (5'45'').

Per il resto solo riflessioni sul futuro: per la maratona se ne riparlerà solo in Autunno 2012, forse, perchè comunque per i prossimi 6 mesi sarà il momento di distanze brevi di corsa che meglio si accoppiano con il triatlhon che sarà (non so ancora in che distanza) l'obbiettivo del primo semestre 2012.

Di seguito il dettaglio della settimana:

lun: riposo

mar: riposo

mer: 11,40 km FL

giov: 10 km con 7 X 300 (rec 100 camminando)

ven: 11 km con 7 km a 4'03''

sab: 1,2 km a nuoto con 1km in 24'47''

dom: 18km con 13,5 in 1 h

PB stiracchiatissimo al Montestella ...

37:41:75 ... questo cita SDAM e quindi se vogliamo è PB per 25 centesimi di secondo.
Ma questa è pura matematica.
La sostanza è che di fatto ho fatto lo stesso tempo di 15 mesi orsono.
Pensavo di valere 15 secondi in meno e invece il riscontro sul campo è stato un po' peggiore.
Potrei dire che lunedì ho avuto un'ora di intervento per un rognosissimo dente del giudizio orizzontale.
Potrei dire che la partenza, oggi, di 1500 concorrenti non è stata agevole e che ho perso un po' di energie.
Però bisogna anche dire che il clima era eccellente e il percorso nonostante tante curve e qualche passaggio sterrato era scorrevole.
Oggi valevo questo tempo e comunque stavo bene ma non ne avevo di più come testimonia lo split: 18:41 ai 5km (2 secondi in più del PB sulla distanza) e 19:00 nei secondi 5km. Il buco c'è stato nel km 7,8 e 9 perchè ho tenuto la media 3'44'' nei primi 5km, il 6° in 3'45'' e il 10° in 3'42''.
Del resto avevo fatto un test in pista da solo 15 mesi fa e avevo fatto segnare 18:40 praticamente uguale al 18:39 di qualche giorno fa: la gara sui 10km ha avuto lo stesso esito.
Certo (come scrive Luciano er califfo) difficile giustificare 1,5 secondi di differenza tra il PB della mezza e quello dei 10km.
A mio avviso il tutto è giustificabile per differenti motivi:
1) è la mia seconda 10km contro quasi una decina di mezze
2) la mia tipologia di allenamento è sempre molto orientata alla mezza (come qualità)
3) faccio fatica a "sopportare" mentalmente e forse fisicamente l'acido lattico. Infatti anche oggi ho patito molto il 1° km in cui per chiudere in 3'44'' ho dovuto fare molta fatica per partenza lenta (primi 100 metri a 5'00'') e continui slalom
4) gli ultimi anni da maratoneta e l'età non giocano a favore delle caratteristiche da mezzofondista

La soddisfazione di aver chiuso l'ultimo km in 3'42'' per avvicinare il PB e la sensazione di avere dato tutto me stesso è la cosa che mi porterò nello zainetto dei ricordi di questa giornata e di questa gara molto ben organizzata

Stringendo i denti ... con un pizzico di ottimismo verso il Montestella ...

Il dado è tratto ... mi sono appena iscritto al trofeo Montestella, 10.000 metri certificati Fidal.
Il punto interrogativo più grosso è l'estrazione del dente del giudizio di domani mattina che spero non mi dia grossi problemi nonostante la sua posizione orizzontale all'interno della gengiva.
Per il resto mi sono iscritto dopo una settimana di solo 4 uscite di corsa ma con tanta qualità.
Venerdì come ho scritto ho fatto un test un poco troppo sofferto in pista dove ho faticato a correre 12,5 giri e mezzi a 3'44'' ma francamente qualche attenuante esiste (pista non completamente libera, incapacità di correre in pista, giornata lavorativa intensa ecc.).
Oggi, dopo un sabato solo di nuoto (25'58'' rilassato sui 1.000 per RB), ho provato un altro allenamento intenso: 16km dove ho inserito un 4X2000 con rec 1km fondo lento. Le sensazioni sono state buone e anche il ritmo medio tenuto nelle quattro serie: 3'39'' - 3'41'' - 3'40'' - 3'41'' è stato decisamente buono. Non ho forzato una quinta serie di 2000 metri ma probabilmente a fatica sarei riuscita a farla. Le sensazioni erano molto buone oggi.
Ora scarico fino a domenica con solo 3 uscita, una solo con qualche km a RG.
L'obiettivo minimo (non scontato) è il PB cioè 37'41'' , anche se cercherò di partire leggermente sotto il 3'45 per provare a stare tra i 37'20'' e i 37'30''. Poi come il solito saranno comunque le sensazioni del giorno a fare il ritmo gara.
Infine il dettaglio degli allenamenti
Lun: riposo
Mar: 12,3 km FP
Merc: 12,3 km FL
Giov: riposo
Ven: 10km con test sui 5km 18'39''
Sab: 1200 metri nuoto (1km 25'58'')
Dom: 16km 4X2000 (3'41'') rec 1km FL

Un piccolo PB di passaggio sui 5000 ... verso un 10000

Oggi, a una decina di giorni dalla gara sui 10.000, ho voluto provare a fare un test in pista sui 5.000.

Arrivato al campo, 3km di riscaldamento e poi nonostante uno sciame di gioiossimi bambini in pista parto. Non ho obiettivi specifici se non testare un po' la condizione fisica e mentale.

Parto un po' troppo forte piazzando un 3'36'' insostenibile al 1° km per poi soffrire particolarmente i successivi 3km. Correre da soli in pista è molto difficile soprattutto di testa. Il secondo e il terzo km passano uniformi a 3'46''. Il quarto è durissimo: l'acido lattico lo sento pure nelle braccia e un 3'48''  mi fa quasi mollare. Ma non si può lasciare a 1km dalla fine e così dimentico tutto, sento un bambino che mi incita e mi lancio in un buon finale in progressione (ultimi 200 metri in 40'') staccando l'ultimo km in 3'39''' e anche per un misero secondo abbatto  il PB con 18'39''. Alla fine sono soddisfatto del test anche se la condizione non è migliore di 1 anno fa quando sempre in pista feci 18'40''. Media finale 3'44'' ... non un exploit ma considerato che in pista perdo mediamente 2'' a km rispetto alla strada e che la pista non pienamente libera mi ha sottratto qualcosa penso di poter provare a scendere sotto i 37'30'' sul 10.000 fra una decina di giorni.

Ai posteri l'ardua sentenza ...

Di corsa verso il Montestella ...

Settimana di discreto carico in vista dell'obiettivo del Montestella (10km).
La condizione cresce visto che finalmente riesco a dare un po' di continuità alla corsa.
Parallelamente cresce anche il divario a nuoto con il mitico compagno di Mo-Re, ieri una nuotata test sui 1.000 con un deludentissimo 25'17'' a quasi 150 secondi dallo scatenato Runner, che mi aspetterà con una coca-cola fresca al cambio del primo 70.3 che faremo insieme.
Tornando alla corsa due allenamenti su tutti questa settimana:
un intenso 8 X 1000 (rec 2'00'' fermo) fatti ad una media di 3'38''.
ottimi 20km in 1h30min fatti in progressione, partendo molto lento e poi alternando qualche km veloce a qualche km di recupero: ne avrei avuto ancora per una mezzoretta credo.
Da segnalare un altro "scenario" di corsa provato: la ciclabile Gardaland Hotel - Gardaland Parco. Prima o poi farò un elenco dei luoghi della mia corsa ...
Ho conosciuto, in una cena di lavoro, il mitico Alex Bellini. Come era stato per Marco Olmo gli incontri con uomini così atipici arricchiscono sicuramente anche se mi fanno sempre sorgere dubbi sulla effettiva "trasgressività" che vogliono trasmettere.
In dettaglio la settimana sportiva:
lun: riposo
mar: 12,3 km FL
mer: 8 X 1000 (3'38'' rec 2' fermo) . In tutto 14 km
giov: 11km FL
ven: 11 km FL
sab: 1000 metri nuoto 25'17''
dom: 20 km - 1h 30 min

Correndo al fresco pensando al prossimo futuro

Settimana più di corsa che di triathlon: 5 uscite di corsa e una sola di nuoto.
Il nuoto ha sancito un ritardo "secco" di circa 15'' ogni 250 metri sul mitico Giancarlo: per ora 10 vasche da 250 metri riesco a farle a 6'15'', 15'' secchi di ritardo ... che fanno 1'30'' sull'olimpico e quasi 2'00'' sul 70.3 in proiezione.
Sulla corsa segnali di ripresa e soprattutto qualche idea concreta. Su indicazione di Lello, idea concreta per un 10.000 il 23 Ottobre al "Montestella", sperando che sia veloce (qualcuno l'ha fatta?). Una settimana prima farò un test sui 5000 in pista in modalità stand-alone. Obiettivo PB a ritmo 3'45'' per un 37'30'' ... se poi verrà qualcosa di meglio vedremo.
Da segnalare in settimana un bel 15X400 (3'40'') rec 200 FL fatto in pista e un brillante 18km chiusi a velocità di medio "lento" in 1:17:45.
In dettaglio la settimana:
lun: 10,3 FL
mar: 12,5 km: 6,5 FL + 6 km FM a 4'07''
merc: 10 X 4 vasche nuoto a 6'15''
giov: 12km FL
ven: 2 km risc + 15X 400 (3'40'') rec 200 FL in pista
sab: riposo
dom: 18km in progressione con una media di 4'19'': prima metà 4'30'' seconda metà 4'10''

Pensando a un 10.000 ...

La settimana si chiude con un allenamento finalmente interessante in ottica di un 10km che vorrei fare a fine Ottobre-inizio Novembre (dove non so ...). All'interno del solito giro da 16km ho fatto un 3X3000 con recupero 1 km a fondo lento. Sui 3km veloci sono riuscito a tenere una media di circa 3'47''. Dal momento che la media su questo tipo di allenamento è molto vicina al ritmo che potrei riuscire a tenere su una gara di 10km diciamo che sono circa 5'' più lento dell'obbiettivo della mia vita sui 10km (cioè 37'00'' o 3'42''/km). Difficile dire se in un mese sia recuperabile ... credo di no ma basterebbero 2'' /km per abbattere l'attuale PB: a questo si può puntare. Per il resto un po' di velocità (sulla pista che sarà di Lucky fra una settimana) e un po di nuoto ... nel dettaglio:

lun: riposo
martedì: 9X400 (3'35'') rec 400 lenti
mercoledì: 10km FL con all'interno 3km FM
giovedì: 11km FL con all'interno 2km FM veloce
venerdì: 1,6 km nuoto
sabato: 1,5 km nuoto
domenica: 16km con 3X3km (media 3'47'') rec 1km FL (5'00'')

Settimana multisport e multidistanza

In attesa di decidere qualche cosa sui miei obiettivi di medio periodo corro, nuoto e "ciclo" divertendomi.
Questa è la sintesi della settimana che mi ha visto fare un po' di tutto ...
Particolarmente divertente l'allenamento di corsa di questa mattina. Lo volevo fare lungo ... ma non troppo, veloce ma senza forzare visto che avevo fatto ieri pomeriggio il primo combinato "light" della mia vita (1000 metri nuoto + 33 km collinari in bici).
Volevo evitare il "solito progressivo" e così mi sono usciti 16 km brillanti in cui dopo i primi 3 km di riscaldamento non troppo lento ho alternato questo schema per toccare un po' tutte le soglie: 1km 4'25'' - 1km 3'40'' - 1 km 4'25'' - 1km 4'00 il tutto per tre volte. Fatti 14,30 km nella prima ora ho chiuso in bellezza, stanco ma senza esagerare: esperimento da ripetere in certe settimane ...

E infine il dettaglio:

lun: riposo
mar: 11km FL
mer 1.500 gara con Lucky
giov: 10 km FL
ven: 1500 metri nuoto in 38'27''
sab: 1000 metri nuoto + 33 km bici collinari
dom: 16 km corsa : 3risc + 3X4 (4'25''-3'40''-4'00''-4'25'') + 1 FL

1500 metri ... a confronto: nuoto e corsa

Oggi, casualmente dopo i 1.500 di corsa dell'altra sera, ho nuotato di fila in piscina per 1500 metri.

Mentre nuotavo immaginandomi più o meno il tempo che ci avrei impiegato (sarebbe stato senza forzare eccessivamente 38'27'') facevo considerazioni (potete sostituire alla parola altre meno "nobili" ...) numeriche sui rapporti tra le velocità di corsa e nuoto relativamente al sottoscritto e ai record del mondo.

Ho comparato le distanze dei 1500 in nuoto e corsa e i 1500 di nuoto con i 10.000 in corsa: la prima coppia perchè è la stessa distanza e la seconda perchè, a livello di sforzo e di tempistiche di percorrenza, sono comparabili almeno al mio livello, per livelli mondiali sarebbe stato più corretto sostituire i 10.000 di corsa con i 5.000.

Premetto che in valore assoluto la mia prestazione sui 10.000 è quella migliore seguita dai 1.500 di corsa e poi dal 1.500 di nuoto.

Di seguito un po' di numeri e rapporti

1.500 nuoto : 38'27'' miei vs 14'34'' record mondiale = ratio 2,64

1.500 corsa: : 5'06'' miei vs 3'26'' record mondiale = ratio 1,45

10.000 corsa: 37'42'' miei vs 26'7'' record mondiale = ratio 1,43

se assumo un ratio medio (vs i record mondiali) della corsa 1,44 (che guarda a caso è quello anche della  mia maratona) ho un ratio(nuoto/corsa vs i record) di 1,83.

Peraltro facendo invece un rapporto tra le distanze percorse (1500 metri)  ho un ratio nuoto/corsa di 7,53 contro il 4,24 dei record mondiali (1500 di nuoto/1500 di corsa) : cioè corro 7,53 volte più veloce di quanto nuoto mentre i campioni corrono solo 4,24 volte più veloci di quanto nuotano sulla stessa distanza.

Si potrebbero fare anche considerazioni equiparando la durata dello sforzo piuttosto che la distanza ... ma per questo avrei dovuto fare altri 500 metri di nuoto ...

In realtà questi numeri evidenziano quanto sia più importante la tecnica nel nuoto rispetto alla corsa che è uno sport molto più naturale a livello di movimento. 

Lascio a voi altre considerazioni se l'argomento vi stuzzicasse.

In effetti sono meno mediocre come podista che come nuotatore ...

Un PB e tanto divertimento: entrambi scontati ...

Il racconto della serata di ieri sera è tutto nel magnifico post di Luciano che è riuscito a cogliere le mie emozioni prima e dopo una gara a me non consueta.

L'evento era solo di fatto una "scusa" per incontrare tanti amici con cui sono in contatto da tempo ma che i miei orari di allenamento e l'esiguo numero di gare non mi permettono di frequentare con la frequenza che meriterebbero. Così trovare Luciano  è stato un piacere vero fin dai primi minuti di fondo lento di riscaldamento. Si parla di tante cose di corsa e non e il tempo passa veloce. Ma sono tanti gli amici che ritrovo al campo, compreso l'incredibile Fiorenzo (e il cugino Paolo), reduci da quella meraviglia che è stata l'ULP. Per magia, nella calda e umida serata vogherese arrivo alla partenza ancora inconscio del ritmo che avrei dovuto tenere. E così spinto dall'adrenalina dello sparo parto a razzo tenendo a vista il gruppo dei migliori. I primi 800 metri corrono relativamente facili e molto vicino a Luciano, troppo vicino per me (sovraritmo) e per lui (sottoritmo). Passo al km (suppongo per interpolazione con i tempi degli altri) pochissimo sopra il 3'20'' ma lì incomincia a spegnersi progressivamente la luce. Il gruppo dei migliori si sfila e cambia marcia e io rimango (da buon fondista) piantato a terra senza cambiare ritmo. Chiudo comunque degnamente con un tempo che non avrei pensato alla vigilia 5'06'' con una media di 3'24'' a km. Le sensazioni del dopo gara sono strane quasi impercettibili se non per l'adrenalina che mi rimane in corpo per qualche ora senza quei segni di stanchezza che lascia il tipo di corsa che più prediligo.

Il PB è centrato (essendo il primo 1500 era scontato) così come il divertimento con tutte le emozioni di amicizie   vere che la corsa riesce a far crescere robuste e forti.

Non so se ci saranno altri 1500 nella mia vita podistica ma il muro dei 5'00'' incomincia a incuriosirmi ...

Verso qualcosa di ... veloce

Questa settimana ho avuto la conferma che i piccoli problemi fisici di Agosto sono alle spalle. 

4 uscite di corsa, 2 di nuoto e 1 di bici hanno confermato il pieno recupero.

Per la corsa a questo punto cercherò di fare qualche cosa di veloce (10 e 5 km) in Ottobre/Novembre: il 2 Ottobre ci sarà la Dj Ten ... ma sono in cerca di altre gare: idee o consigli?

Sto cercando di recuperare la forma facendo molti progressivi per abituare il corpo a vari ritmi e non forzare ancora eccessivamente con ripetute molto impegnative.

Mercoledì prossimo (14 Settembre) probabilmente farò anche il mio esordio sui 1.500 metri! In realtà la mia partecipazione è legata ad un saluto "reale" a Luciano che non vedo ormai dal lontano 2008 alla partenza della Milano Marathon. Passando di lì con le scarpette correrò un po' e magari correrò anche questa distanza inusuale senza conoscere il ritmo da tenere. Probabilmente oggi valgo sulla distanza qualcosa in meno di 5'30'' ma solo il cronometro me lo dirà.

Questa settimana mi sono allenato così

Lunedì: 1,25 nuoto

Martedì: 12,5 km fondo progressivo (6-4'40'' - 4 4'15'' - 2 3'50'' - 0,5 defaticamento)

Mercoledì: 1,25 nuoto

Giovedì: 12,5 km fondo progressivo (6-4'40'' - 4 4'15'' - 2 3'50'' - 0,5 defaticamento)

Venerdì: 11,5 con 5 X 600 (non so la velocità esatta perchè il garmin era senza satelliti ...)

Sabato: 33 km collinari bici

Domenica: 17,5 in progressione lenta (da 4'45'' a 4'25'')

Torna il sereno ... non solo correndo

6 giorni di sosta dalla corsa hanno fatto tornare il sereno sulla pianta del mio piede sinistro che sembrava avviato verso una fastidiosa fascite plantare. Nuoto e ciclismo mi hanno mantenuto in moto scacciando qualunque segno residuale di dolore.

Così giovedì scorso ho ricominciato con lenti ... non troppo lenti visto che la probabile causa del dolore era anche dovuta al prolungato contatto con il terreno del tallone durante le tante corse lente dell'estate. Oggi mi sono anche preso il lusso di fare quasi 16 km con all'interno un bel fartlek (10 volte variazioni di 2 minuti l'una attorno ai 4'00'' nei tratti veloci): esame superato brillantemente.

Ancora una settimana di corsa attenta e poi si può programmare qualche gara corta per l'autunno (10 o 5 km).

Anche questa esperienza di inizio infortunio mi porta a considerare che correre con il male sia una strategia sbagliata sia sul breve che sul lungo periodo ... ma spesso è difficile da perseguire.

In dettaglio la settimana:

lun: riposo

mar: riposo

mer: 1km nuoto lento

giov: 10,5km fondo lento (4'31'')

ven: 11km fondo lento (4'38'')

sab: bici 33km collinari

dom: 16 km con fartelk (10 x (2' forti + 2' lenti))

Da un infortunio all'altro ... verso il triathlon

La strategia di recupero dall'elongazione al bicipite femorale sinistro stava dando i suoi frutti ... ma evidentemente la probabilmente mutata dinamica della corsa e il ritorno a scarpe più usurate (più confortevoli muscolarmente) mi hanno acceso un pericoloso dolore sulla pianta del piede la cui quasi scontata diagnosi è fascite plantare. Il dolore è apparso all'improvviso dopo l'ultima corsa di giovedì ... al risveglio ed si è fatto sentire in maniera sorda per tutta la giornata all'appoggio della parte più esterna del tallone. La scelta di sospendere ogni tipo di corsa è stata scontata e già oggi la situazione è migliorata. Temo comunque che sia molto peggio di un infortunio muscolare e quindi, vista la mia voglia di riprendere a correre, dovrò porre molta attenzione alla ripresa. Certo probabilmente i ritmi molto lenti tenute in molte corse estive ha favorito il tutto ... ma ora per tempo imprecisato ( ma spero breve) largo a nuoto e a ciclismo, sperando che serva nel 2012 per un possibile esordio nel triathon. Così tutti i programmi di gare veloci autunnali sono per lo meno congelati. La fascite plantare è una brutta bestia e non voglio rischiare di trascinarmela per mesi ...

Così ho rispolverato la vecchia bici da turismo e ho cominciato a fare un po' di giri collinari veloci affiancando la solita piscina. Ne è uscita così una settimana comunque abbastanza sportiva:

Lunedì: riposo

Martedì: 11km FL

Mercoledì: 10 km FL

Giovedì: 10 km FL

Venerdì: 1,5 km nuoto

Sabato: 35 km collinari (+400) in bici

Domenica: 35 km collinari (+400) in bici

Correre ovunque senza obiettivi ma non lasciare a casa un po' di razionalità ...

Nel titolo di questo post dopo più di 3 settimane di silenzio e quasi di altrettante vacanze c'è la sintesi della mia corsa e un auto-monito ...

Correre in vacanza per divertirsi, con un occhio alla preparazione di gare corte per l'autunno ma senza un programma definito, era il mio obiettivo estivo. Così lasciandomi guidare dai percorsi in luoghi non conosciuti ho cercato di fare 2 allenamenti di qualità e 3 di fondo lento. Peccato che per fare questo non avrei dovuto mandare in vacanza (in un altro luogo) la razionalità.

Così dopo un lavoro di qualità (5X600) e 3 fondi lenti nell'ultima settimana di Luglio mi cimento in un ottimo 10X1000 (rec 1' fermo) a 3'45'' di media in un clima non fresco. Il giorno dopo mi riposo spostandomi per qualche giorno in Toscana. Il lunedì mattina, risvegliandomi nelle colline fiorentine, insolitamente fresche per l'occasione, decido di uscire a fare una corsa in collina al ritmo che sento nelle gambe. Parto da Donnini e vado verso Valleombrosa e tradito dall'inesperienza di corsa in salita, dalla forma ancora presente della More e soprattutto dalla bellezza e dalla quiete del paesaggio mi inerpico da 350 metri a 850 metri (http://www.gmap-pedometer.com/?r=5011613) in poco più di 6km ad una buona andatura (poco sopra i 5'20'' al km). Quando è ora di ritornare sento un fastidio ai flessori (bicipite femorale) della gamba sinistra che si accentua in discesa. Riposo il giorno dopo e sento che il tutto sembra tornare lentamente alla normalità. Decido di correre solo fondi lenti per una settimana e il flessore sembra mettere giudizio.

Mi diverto come un pazzo a correre sulle ciclabili nel cuore della Francia (Macon e Clermond Ferrand) e soprattutto mi godo Parigi di corsa (splendide e indimenticabili le corse lungo la Senna, ai giardini di Luxenburg e nel cuore storico della città). La scorsa settimana incomincio con dei progressivi interessanti e tornato a casa (ma la razionalità è ancora in vacanza ..) decido lunedì scorso di riprovare con la qualità e nella calura mattutina della bassa padana decido per un "tranquillo" 10 X 1000 tirato. 3 km di riscaldamento e via ... alla media di 3'43'' per ripetuta arrivo molto stanco alla 10° serie ... ma al 300esimo metro sento un inequivocabile dolore al bicipite femorale destro ... mollo torno a casa. Il dolore negli spostamenti quotidiani è nullo ma nell'estensione del muscolo si sente un indolenzimento che si trasforma in dolore nella corsa. Mi rifermo e riprovo ma la ritornata (forse) razionalità e un fastidio nella corsa mi suggerisce di aspettare facendo un po' di nuoto e forse di ciclismo.

A questo punto le prospettive di qualche gara sui 5 o 10 km per Settembre saltano e l'obiettivo diventa Ottobre flessori permettendo ...

E' il terzo infortunio che mi capita (bloccante) dal 2006 quando ho cominciato a correre e sempre ai flessori ... per il momento la gamba destra batte la sinistra due a uno. Mi è sempre stato chiaro come i flessori fossero un mio punto debole e questa ne è stata l'ulteriore conferma ma come nelle altre due volte tutto è nato da un mio atteggiamento poco prudente e intelligente.

Tutta esperienza ... da tenere a mente!

Correre ovunque ... questa è una grande magia della corsa ...

Nel mio consueto riepilogo dell'attività settimanale due piccole riflessioni sulla bellezza della corsa e dello scriverne ...

Sulla magia della corsa e sulla suo saper essere minimale e per questo meravigliosa ne ho avuto l'ennesima conferma in questi giorni.

Settimana molto particolare con alternanza di giornate di vacanza, di duro lavoro, di trasferimenti in auto pesanti ... eppure alle 21 di sera a Padova, dopo 13 ore di lavoro, come alle 15 nella calura pomeridiana in Romagna, nella serata stranamente poco umida in oltrepò dopo 5 ore di autostrada in coda, alla mattina alle 6,00 prima di partire per una giornata intensa ... sono bastate una maglietta, un paio di pantaloncini, due calze e un paio di scarpe per vagare con la mente e con le gambe per un'oretta con Lei e per ricaricare le pile e ritrovare energia positiva ...

Questo è quello che più amo della corsa, al di là delle gare, degli allenamenti con il Garmin (che in ben due allenamenti mi ha piantato in asso ..) e dei PB che comunque è bello provare a raggiungere.

Sulla bellezza dello scriverne (argomento di recente dibattutto tra bloggers) credo che debba essere trattato come la voglia di correre: non ci deve essere un obbligo nel farlo nè tanto meno clichè a cui "attaccarsi": deve essere parte della nostra corsa e come essa reale e vera ...

Tornando al diario delle mie corse questo il dettaglio:

lunedì: 12km Fl con potenziamento

martedì: 5 X 600 3'42'' rec 400 4'45'' - in tutto 11km

giovedì: 12km con 8 km FM 4'11'' (un po' più lento perchè fatto a Padova sul lungo argine degli scaricatori su terreno sconnesso)

venerdì: 11km FL

sabato: il progressivo "delle 3 ore": un bell'allenamento in progressione in cui completo 14km in 60 minuti: è sempre un allnemento "sfidante" soprattutto se lo si affronta alle 15 del pomeriggio con il termometro vicino ai 30°

domenica: 12km FL

Un po' di velocità ... sparsa

Un post veloce di sintesi della settimana passata dalla Romagna (Cesenatico) dove mi godo pochi giorni di vacanza.

Mi sto concentrando a riassaporare un po' di lavori latticidi compatibilmente con gli orari che ho a disposizione per la corsa. Le sensazioni sono buone nel senso che riesco a sopportarli meglio rispetto a 15 giorni fa sia mentalmente che muscolarmente.

Per il momento non ho ancora fissato gare a cui puntare ma ho solo come obiettivo scuotere i muscoli dal torpore di 18 mesi di corsa lenta e lunga.

Il dettaglio di seguito:i

Lunedì: 10 km fl con esercizi di potenziamento per gambe e addominali

Martedì: 12km con 8km fm (4'07'')

Giovedi: 13km con 5X600 rec 400 (600 fatti a 3'45'' in compagnia di un amico con ultimo tirato a 3'24'' con ottime sensazioni)

Venerdì: 12km fl

Sabato: 1km nuoto

Domenica: 14km fatti nella calura a 35gradi sotto il sole alle 15 tra Cesenatico e Cervia dove sono riuscito a fare un 5x1000 rec 1000 con una media di 4'00'' sui mille veloci.

Si parte ... per un po' di mezzofondo

La decisione è stata presa ... per i prossimi 4 mesi cercherò di ottimizzare le distanze tra i 5km e i 10km. Inutile aspettare a partire perchè la fatica della Monza-Resegone è stata assorbita bene e l'adattamento ad allenamenti più latticidi sarà lungo sia dal punto di vista organico che mentale. Questa settimana sono partito abbozzando i primi allenamenti di qualità.

Questa la base del mio programma:

1) 8 settimane (Luglio e Agosto) di carico graduale dal punto di vista anaerobico. Due allenamenti di qualità, un medio, due fondi lenti. Un allenamento di qualità potrebbe essere, a seconda dell'occasione anche un test.

2) Graduale affiancamento di esercizi di potenziamento muscolare

3) Partirò da un ritmo gara sui 5km di 3'40'' e sui 10km di 3'45''. Questi ritmi corrispondono a 18'20'' e 37'30'' rispettivamente sui 5km e sui 10km. Sarebbero i miei nuovi PB. Oggi non li valgo, fra qualche settimana forse si ma potrei arrivare a fare qualcosa di meglio in Settembre o Ottobre

Nel dettaglio la prima settimana:

lun: 12km con 8km FM (4'09'')

mar: 11km FL

giov: 5 X 600 (3'40'') rec 400 (4'13'')

ven: 12km FL

dom: 10 X 1000 (3'49'') rec 1' da fermo

Voglia di velocità ...

Dopo aver fatto 4 semestri (gli ultimi due anni) a preparare sostanzialmente maratone (con qualche piccolo ciclo sulla mezza) e aver raggiunto tutti gli obiettivi sperati (sotto 80' in mezza e sotto 180' in maratona) è ora di prendersi un break mentale e fisico dalle distanze lunghe e riprovare l'ebbrezza della velocità per tentare di ritoccare i due PB sui 5.000 e 10.000 prima che la vecchiaia li renda intoccabili. Credo tra l'altro che sospendere i lunghi per qualche mese possa dare fiato al mio fisico dopo i tanti km degli ultimi tempi.

Per il secondo semestre dell'anno quindi mi concentrerò sulle distanze più corte con un'eventuale "escursione" sulla mezza ma da Ottobre in poi. Per la maratona se riparlerà nel 2012 a febbraio o nel autunno 2012.

Ora dopo ancora una settimana di corsa senza obiettivi, mi imposterò un minimo di programmazione per le distanza più brevi partendo da una lentezza assoluta che è figlia di tante corse lunghe lente fatte negli ultimi 18 mesi.

Questa lentezza è stata oggettivata oggi durante un fondo lento di 12km all'interno del quale ho inserito un 1000 metri in pista chiuso a fatica in 3'24'' ... ero quasi attonito a vedere il tempo ... se penso che solo un anno fa feci allo stesso modo 9'' secondi in meno.

Ci sarà da lavorare parecchio ma una scossa a questa lentezza è ormai necessaria ...

Monza-Resegone: qualcosa di più tecnico

Come promesso a una settimana di distanza racconto le mie impressioni su questa gara molto particolare, direi unica per disomogeneità dei percorsi al suo interno e per il concetto di squadra che porta con sè.

Percorso: di fatto esistono tre gare all'interno della Monza-Resegone

1) 32km da Monza a Calololzio su strada senza difficoltà significative se non una pendenza leggermente positiva (+80 metri). I primi 10 km si corrono con molto pubblico e in una cornice importante poi gradualmente il fascino si perde e le difficoltà arrivano dalla noia del percorso immerso nella notte e dal traffico. Arrivare al 32°km relativamente riposati è l'obiettivo ... se si è "cotti" al 32° il resto è calvario ...

2) 4km (abbondanti) da Calolzio al "cancello" di Erve: è corsa con un dislivello medio del 6-8%. Questo è il tratto dove a mio modo si può fare una buona differenza cronometrica. Se non si arriva "cotti" a Calolzio si può correre tutto e neanche troppo piano. Correrlo a 5'30''-5'45'' a km (per uno da 4'15'' in maratona) non è utopistico. E' corsa su strada in salita.

3) 6km (scarsi) finali da Erve alla Capanna. E' quasi skyrunning. Anche qui si fa la differenza cronometrica ma l'allenamento che si deve avere è completamente diverso anche dal tratto precedente. Ci vuole allenamento e abilità in passaggi non banali di roccia (alcuni anche pericolosi nella notte) ... poi se si hanno ancora gambe alcuni tratti si possono correre. Conoscere il percorso è fondamentale perchè essendo tutti in fila il rallentamento da runner più lenti davanti è forte e conoscere cammini alternativi e sapere dove rischiare è fondamentale. A parità di velocità di corsa in maratona l'allenamento e la conoscenza possono portare fino a 20' di differenza sul crono finale.

Squadra: è la parte che mi ha affascinato di più di questa gara e che è fortemente caratterizzante dal momento che il runner non è abituato a considerare questo fatto.

Ci sono alcuni aspetti a mio avviso fondamentali:

a) la terna deve essere cronometricamente il più possibile omogenea

b) il più lento ("anello debole") deve guidare con il suo ritmo la terna almeno per i primi due tratti. Se lo si fa correre sovra-ritmo nei primi 32 km, come in maratona, non si ottimizza il tempo finale sicuramente. Nella seconda parte non bisogna mai lasciarlo da solo o staccarlo perchè una crisi in salita è devastante.

c) più si corre "insieme" e più si sente la "squadra" e migliore sarà il risultato finale

d) sconsiglio di creare una terna con l'anello debole con poca esperienza in gare lunghe e trail: meglio fare l'inverso (veloce e inesperto - lento e esperto)

Aggiungo che l'esperienza personale (72° posto in 4h 34 min- 3h22 a Erve - 1h14 per la salita finale) è stata decisamente positiva perchè mi ha proiettato su dimensioni della corsa mai esplorate.

La rifarò? difficile dare una risposta certa ma più probabilmente no perchè, vista l'esperienza, la prossima volta mi piacerebbe "ottimizzarla" ma questo richiede a mio avviso troppo tempo (allenamenti specifici) e troppi rischio (a livello di infortuni).

Emozioni senza fine da Monza al Resegone

Difficile scrivere qualcosa di oggettivo a poche ore dalla fine di una gara podistica e con meno di 3 ore di sonno alla spalle dopo 4h 34min di corsa e un'ora e mezza di discesa molto scivolosa.

Per il post tecnico ci sarà tempo nei prossimi giorni e sicuramente Giancarlo provvederà prima.

Lascio spazio ad un elenco di emozioni che si sono susseguite all'interno della squadra e dentro di me durante la gara ... liberamente quasi a modi flusso di coscienza.

L'atmosfera alla partenza è carica non solo per il temporale appena passato ... pronti partenza e via

dopo 500 metri Giancarlo (non Giancarlo RB) si gira e ci grida che ha perso due pile della frontale ... continuiamo con una frontale in meno ...

i primi km sono un bagno di folla, incitamenti adrenalina a mille ...

dall'8° km la strada (aperta alle macchine) incomincia ad essere trafficata ... correre non è affatto rilassante ...

dal 10° km la pioggia incomincia a scendere progressiva e impietosa ... aumenta ... sono secchiate ma nulla mi disturba ... le gambe girano ... le devo solo tenere a freno per non nuocere al ritmo della squadra. Da qui riesco a capire quanto sia diverso e bello correre in tre: è una sottile lezione di psicologia di gruppo che seguirò con curiosità e interesse fino in Capanna.

Fino a Airuno il diluvio è completo poi lentamente l'acqua lascia spazio all'umidità e a qualche stella in cielo.

Quasi ad Olgiate raggiungiamo il team Lello-Mauro, 3'20'' sono recuperati ma del caffè non sentiamo neppure l'aroma ...

A Calolzio incomincia un'altra gara e esce improvvisa come il cielo stellato tutta la bellezza della gara ... il fascino delle salite a gradoni tra le casette di Calolzio mi sprona ... sento le gambe leggere vorrei andare a tutta ma il bene della squadra mi fa risparmiare utili energie per il finale.

La parte finale della salita nel canyon di Erve è bellissima come il bagno di folla a Erve dove mi stacco per anticipare i compagni e preparare il cambio di magliette.

La salita in Capanna è dura per i mie muscoli non allenati ai passaggi stretti e difficili aumentati dall'assenza di frontale ceduta a Giancarlo.

L'immagine di questa sorta di linea punteggiata che sale lentamente in Capanna l'ho ancora negli occhi: è l'immagine più bella e suggestiva di tutta la gara che contrasta con le stelle fisse in cielo.

Gli ultimi metri volano e l'arrivo, dopo 4h e 34 min, è improvviso ed emozionante.

Passano i minuti dal nostro arrivo e il caffè sale lento nella moka ... ma prima un panino alla salamella placa la nostra fame.

La discesa è lunga, pericolosamente scivolosa ma avvolta nel fascino del cielo stellato, dell'alba nascente, delle chiacchiere tra amici e dei piccolo guadi di torrenti resi difficili dalla recente pioggia.

Pronto per un altro muro ...

Era Novembre scorso ed ero a poche centinaia di metri dal sogno del muro delle 3 ore: la fatica si faceva sentire ma ormai i cocci di quel muro erano nelle mie mani e nulla poteva fermarmi ...

Nella notte tra Sabato e Domenica dovrò lottare anzi dovremo lottare contro un altro muro ... meno metaforico e probabilmente più duro perchè sarà ripido e arriverà all'improvviso dopo una "passeggiata" notturna di 36 km ...

Dopo gli ultimi 12km nella umida calura (32°) la prossima volta che indosserò le scarpe da running sarà all'Arengario di Monza ...

Frontale, pantaloncini, calze, scarpe (Jazz), cintura per telefono (di emergenza) e chiavi della macchina (ad Erve) sono pronti, la maglietta arriverà da Roma ... quasi tutto è pronto.

Sabato inserirò nella cintura qualche euro per il caffè di Domenica mattina ... anche se mai dire Micio e Giancarli se non ce li hai nel sacco ...

A tutti quelli che saranno a Monza alla partenza (gareggianti o meno) si preannuncia un blogpoint stratosferico ... e poi comunque vada una colazione domenica dal sapore dolce ...

Pronti ... Partenza ...

1500 km dall'inizio dell'anno in 101 uscite fatte lungo tutto lo stivale ...

Una corsa sotto gli 80' (mezza di Piacenza) che è ancora miele per il mio cuore podistico.

Una maratona di Milano che è stata la più sofferta delle 7 finora corse.

Una preparazione non sempre azzeccata ma che mi ha portato a 6 giorni dall'appuntamento più suggestivo del mio anno podistico pronto per potermela godere.

Due compagni di viaggio con cui trascorrerò più delle 5/6 ore della gara.

54km in 4 uscite sono stati i numeri di questa settimana:

lunedì: riposo

martedì: 13 km sotto un diluvio in piazza della Valle a Padova

mercoledì: riposo

giovedì: progressivo 11km

venerdì: fondo lento 12 km

sabato: 18km in 80' su un percorso ondulato nell'umidità del pomeriggio

domenica: riposo

Tutto quello che si poteva preparare è stato fatto ... tutto (e in una gara come questa è la maggioranza) quello che non si poteva preparare sarà una sorpresa!

Preparazione finita ... ora solo scarico

Con la corsa ventosa, umida e un po' piovosa di oggi ho fatto l'ultima corsa quasi lunga (20 km) della preparazione per la MORE.

Giudizio sulla forma e sul tipo di preparazione? difficile dirlo visto che la MORE è una corsa veramente atipica: 32 km in piano e poi salite quasi folli.

Sicuramente la preparazione non è stata ottimale per diversi motivi:

1) fare la maratona di Milano come preparazione (complice il clima assurdo) non è stata una buona scelta: nonostante non l'abbia corsa al massimo mi ha "cotto" abbastanza.

2) non sono riuscito a fare una ricognizione sulla parte finale del tracciato e sarà di fatto la mia prima corsa su sterrato in salita e per di più di notte.

3) ho fatto pochi allenamenti in salita ma su questo punto sono comunque ancora dubbioso perchè devo ancora capire quanto si riuscirà a correre (e non a camminare) in salita.

Detto questo non ci arrivo certo senza allenamenti: negli ultimi 4 mesi sono andato ben 5 volte sopra i 30 km e altre 3 sopra i 27km. 3 allenamenti lunghi sono stati su percorsi collinari.

In dettaglio gli allenamenti della settimana:

lun: 12km Fartlek 2km risc + 20 X 500 (4'00'' - 4'20'')

mar: riposo

mer: 12km FL

giov: 11 km FP

ven: 11 km FL

sab: riposo

dom: 20 km FL

Adesso mancano 12 giorni alla MORE: farò ancora 5, massimo 6 allenamenti di corsa con uscite lente attorno all'ora di durata.

E poi? riposo ... e gare più brevi: difficilmente supererò i 21km in un'altra gara nel 2011

20 giorni e poi si sale: ma con quali scarpe?

Questa settimana ultima corsa lunga con qualche salita impegnativa.

Le gambe si stanno abituando, aiutate dal caldo, al ritmo che terremo per la prima della More e cioè qualcosa sopra 5'00'' a km. Confesso di fare fatica muscolarmente a tenere un ritmo che non è a me usuale ma credo sia solo un problema di adattamento. Qualche dubbio sulle scarpe da usare in partenza permane: Saucony Jazz 14 con circa 500 km o Vomero 5 che mi arriveranno in settimana e con cui potrò correre una decina di uscite? Le Vomero le conosco e sono più "robuste" e ammortizzanti delle Jazz che però mi hanno accompagnato negli ultimi 2 anni di corse e con cui ho fatto le corse più belle: deciderò dopo qualche uscita con le Vomero ...

In dettaglio la settimana:

lun: nuoto 1,5 km - tecnica

mar: 12,5 FL

mer: 12,5 FP

giov: riposo

ven: 12,5 FL

sab: riposo

dom: 26km di collinare intenso: fatto a 4'58'' di media

Da ora 27 giorni di lento scarico

Oggi sono riuscito a fare quel lungo che era l'obiettivo della preparazione specifica per la MoRe. L'ho anticipato di qualche giorno ma le motivazioni sono due e sono validissime:

1) Oggi ero in compagnia di un caro amico runner e farmi 30km con annesse salite non banali (qualche km oltre il 7% di salita) da solo non è facile. In compagnia è stato un piacere ...

2) La preparazione è stata lunga (praticamente da Piacenza, primi di Marzo, in poi) e ci vuole un buono scarico e se fatto in maniera lenta credo sia efficiente.

Oggi ho corso per 2h 30min circa e ho fatto 30km con a metà una salita di circa 3km a pendenza tra il 7% e il 10%. E' stato un allenamento utilissimo perchè ho simulato altri 15km dopo uno sforzo intenso, visto che abbiamo tenuto una media di 5'40'' al km anche su quelle pendenze.

Considerato che nonostante abbia corso tra le 7 e 30 e le 10 del mattino il caldo si faceva sentire e non avevo acqua al seguito il non aver finito sulle ginocchia è buon segnale.

Il dettaglio della settimana di seguito:

lun: 12,5 km FL

mar: 10 km FL

mer: 11 km con 3km a 4'00''

giov: riposo

ven: 12,5 fondo progressivo

sab: 1,25 km piscina con ripetute 6X150

dom: 30km in 2h30min collinari e salita 3km a 7-10% di pendenza

E ora un po' di scarico ... per divertirsi tra 27 giorni

Tutto è relativo ...

Nonostante la frase in oggetto non è stata la settimana dedicata al genio dello scorso secolo ... ma semplicemente frutto di alcune riflessioni nella parte finale dell'improvvisato lungo di ieri.

Venerdì sera sono stato in un paese vicino a Voghera all'incontro/presentazione del libro su Marco Olmo "correre è come volare". All'incontro erano presenti il giornalista nonchè autore Franco Faggiani, Marco Olmo e l'amico Franz Rossi (che mi ha regalato una "chicca" della MORE ... grazie infinite!)

Sono stati mostrati alcuni video "celebrativi" delle vittorie di Marco e soprattutto il video-documentario della terribile Marathon des Sables 2009 (quasi rinviata per terribili allagamenti e intemperie e poi svolta in condizioni estreme e con la tappa più lunga mai percorsa in questa manifestazione di 91km).

Di fronte a immagini "raccapriccianti" di atleti, anche di vertici, piegati dalla fatica e dalle vesciche ovunque ... la voce di Marco in sala ammoniva "ma non era mica un Vietnam ..."! Dopo 80 dei 91km della tappa più lunga la fatica e le frasi che uscivano dai concorrenti non erano "costruite" come quelle dell'isola dei famosi ... comunque

Così ieri negli ultimi chilometri durante l'improvvisato lungo di 28km i pensieri correvano alle immagini viste il giorno prima. Faceva caldo (ma non come nel deserto ...), non avevo acqua con me (non pensavo di fare più di 1h30min e invece avevo superato già le due ore), mentalmente da solo faticavo ma non ero certo in Africa ma a pochi km da casa.

E così mi ritornavano in mente le parole di Olmo ... "ma non era mica un Vietnam ...".

Al 28°km ... dopo 2h12min esatte (media 4'41'' con un percorso ondulato e ventoso) mi fermo davanti a casa e vedo un quindicenne che litiga con il papà perchè vorrebbe andare in macchina in piazza del duomo a meno di 300 metri da lì ... e la frase di Olmo mi ritorna insieme a quella ispirata dal Genio del 20° secolo ...

In dettaglio gli allenamenti della settimana:

lun: 1,5 km nuoto tecnica

mar: 13km con 6 km FL + 10 X 100 sprint salita + 4 km FM (finalmente a un ritmo decente 4'08'')

merc : 12 km FL

gio: riposo

ven: 12 km Fl

sab: 28 km lungo 2h 12min ondulati, caldi e ventosi

dom: riposo

Meno cinque (settimane) alla More ... senza paura ... in fondo non sarà mica un vietnam ...

La forma è lontana ... speriamo di ritrovarla a Monza ...

Settimana che ha ulteriormente dimostrato come la Maratona di Milano sia stato un impegno troppo intenso nonostante la abbia interpretata al risparmio dal 30° km in poi. Come temevo correre al caldo comporta (per me che sono tra l'altro poco abituato) lo spreco di risorse e di conseguenza una dinamica di corsa particolare.

La forma è lontanissima: corro il fondo lento a 4'45'' ... quasi 20'' più lento di 6 settimane fa e analoghe considerazioni si possono fare su altri ritmi di corsa e in aggiunta qualche dolorino qui e là si sente. A voler vedere il bicchiere mezzo pieno possiamo puntare il dito sul potenziamento o sulla tipologia di allenamenti diversi in vista della Monza-Resegone. Comunque non mi fascio la testa e continuo con un programma di 4 allenamenti di corsa e 2 di nuoto ... vediamo tra 3 settimane.

In dettaglio gli allenamenti:

Lunedì: Nuoto 1,5 km : tecnica

Martedì: 6km FL + 10 X 100 sprint in salita + 4km FM (4'17'' ... stesso allenamento due mesi fa lo finivo come media 4'03'')

Mercoledì: 12km FL

Giovedì: riposo

Venerdì: 13km progressivo

Sabato: 1,25km nuoto: 6X150 ripetute (una vasca lenta 1resp/3bracciate - una vasca veloce 1resp./5bracciate)

Domenica: 24 km FL collinare (10km pianura il resto su è giù non male) con fatica media 5'00''

Corsa e nuoto: una per giorno!

Questa settimana, per una serie di coincidenze, ho fatto 7 giorni su 7 uno sport: volumi abbastanza bassi e lenti per la corsa ma nessun giorno di riposo.

Nella corsa ho iniziato ad approcciare la MO-RE incominciando a correre su terreni sconnessi (6 km di prato e 2 km di sterrato) e a fare un po' di potenziamento muscolare post-corsa.

Non so come si possano inserire le 3 sedute di nuoto ma sicuramente un buon allenamento aerobico a impatto zero. Comunque in preparazione per il 2012 (triathlon) le uscite di nuoto sono importanti per affinare quella tecnica che è lontana da un livello ottimale.

Di seguito il dettaglio:

Lunedì: 12km corsa FL con 30 minuti di fartlek (1' forte + 1' lento) all'interno

Martedì: 1250 metri nuoto con nuovo PB sui 1000 metri: 24'13''

Mercoledì: 12km corsa con 6 km su prato sconnesso e un 4X400 in pista a 3'20''

Giovedì: 1500 metri nuoto: ripetute sui 150 (1 lenta 1 respirazioni ogni tre bracciate - 1 veloce 1 respirazione ogni 5 bracciate) e tecnica

Venerdì: 10 km FL

Sabato: 1250 metri nuoto: ripetute sui 150 metri

Domenica: 20km FL (1h 35min) leggermente collinari con 2km di sterrato a mezzogiorno con il caldo e senza bere. E' stata dura ... evidentemente la maratona non è stata ancora recuperata a dovere.

In recupero verso la Monza-Resegone ...

Il post maratona di Milano è stato più impegnativo del previsto: la tappa del ULP di Sabato scorso ricca di salite e discese a 6 giorni dalla maratona si è fatta sentire in termini di stanchezza e di qualche dolorino alla carrozzeria.

Questa settimana ho così preferito fare solo 4 uscite di corsa accompagnate da 2 uscite di nuoto.

La settimana ha però avuto la positiva notizia della conferma dell'iscrizione alla Monza-Resegone.

Sono molto contento: sarà un'esperienza elettrizzante non tanto dal punto di vista strettamente sportivo ma per il contesto (partenza notturna e paesaggio degno di nota) e per la dinamica relazionale (gara a 3) che mi affascina.

E' vero c'è anche una scommessa in corso sul tempo di arrivo ma quest'ultimo sarà una dei tanti aspetti da tenere in conto e stavolta neppure il prioritario.

Lascio ancora una settimana al fisico per recuperare senza esasperazione e poi comincerò a fare qualcosa di specifico nella consapevolezza comunque che il tempo (non atmosferico) nei prossimi 60 giorni sarà tiranno anche nei week-end e quindi non farò simulazioni particolari: l'obiettivo è arrivare il più fresco possibile a Erve per poi poter compensare con la frechezza alla miglior preparazione dei miei noti compagni e non farmi trascinare per i quasi 1000 metri di dislivello ...

Nel dettaglio la settimana appena passata:

Lunedì: nuoto 1,5 km

Martedì: 13 km fondo lento

Mercoledì: 8 X 1000 (3'42'' di media) recupero 400metri fondo lento. Passaggio ai 10km in 40'00'' spaccati

Giovedì: nuoto 1,5 km

Venerdì: 12 km fondo lento

Sabato: riposo

Domenica: 16km fondo molto lento (1h15min 00sec)

La corsa che unisce: emozioni speciali ...

L'iniziativa è di quelle da "circolino rosso", come direbbe il grande Rino Tommasi per ideali non solo sportivi ma sopratutto culturali ed etici.

La corsa che unisce è un "Progetto Podistico Turistico Culturale che nasce dalla passione per la corsa e dal desiderio di conoscere in maniera diversa e più approfondita il vasto territorio della provincia di Alessandria". Il tutto si snoda in 60° tappe (dal 16 Aprile al 26 Giugno: il calendario è disponibile qui) che hanno l'ambizione di toccare tutti i comuni della provincia di Alessandria scoprendo di corsa la tipicità di queste terre e portando ad ogni Sindaco il messaggio di Libera, nomi e numeri contro le mafie. L'organizzatore nonchè animatore dell'intero progetto è un runner di grandi numeri (mezza ben sotto gli 80' e maratona ben sotto i 170') e di grande cuore Fiorenzo Piccinini, aiutato dal fratello Paolo.

Ieri partiva la prima tappa e contro tutti gli impegni (bimbi ai nonni) e contro la stanchezza (maratona 6 giorni prima e settimana lavorativa in viaggio) non potevo non esserci sia per la portata sociale dell'iniziativa sia per la portata personale dei luoghi attraversati dalla prima tappa, le mie prime 18 estati e parte del mio sangue (mamma, nonni ecc.) si sono formati in queste terre.

E così alle 10 di ieri mattina ero presente allo start a Castellar Guidobono, paesino vicino a Tortona nonchè residenza di Fiorenzo e Paolo. E si parte ...

Da Castellaro si va a Casalnoceto e poi finalmente verso le terre dei miei avi e della mia gioventù cioè Volpedo, magnifico borgo che dette i natali e vide muoversi quel pittore più famoso per il suo quadro più importante, il "Quarto stato", piuttosto che per il suo nome cioè Pellizza.

Qui è d'obbligo una sosta al casa studio del pittore dove dipinse le sue opere più famose e dove purtroppo decise di interrompere la sua vivace e ricca ma non sempre fortunata esistenza.

La sosta nel piccolo gioiello "piazzetta Quarto stato" è da brividi per le emozioni che mi consegna

Da qui ci inerpichiamo (tutto allenamento per la Monza-Resegone ... ) verso Monleale, terra origine di quel vitigno, il Timorasso, che sembra aver raggiunto la notorietà, anche internazionale che si merita. Dopo Monleale si va verso PozzolGroppo, arrivo della prima tappa, ma cammin facendo nelle campagne volpedesi passo di fronte alla casa dei miei nonni, che è stata mia per tutte le estati di gioventù. La casa, ora ristrutturata, è un piccolo podere di fine ottocento e rivederla di corsa mi immerge in infiniti ricordi, di giochi, di amici, di racconti e di molto altro che sarebbe riduttivo e lungo mettere in caratteri. La sensibilità di Federico (fotografo e molto di più dell'iniziativa ... grazie!) mi coglie in questo momento di quasi trance.

Con una progressione a ritmo mezza raggiungo di nuovo la comitiva per gli ultimi difficoltosi (per saliscendi) chilometri.

Raccomandando a tutti i runner (o agli aspiranti tali ... visto il ritmo a piacere e la possibilità di farne solo alcuni tratti) di partecipare alle prossime tappe, mi resta l'amaro in bocca per il comunque esiguo numero (eravamo 7) dei partecipanti rispetto alle strapartecipate garette Fidal e UISP in questo periodo in zona ...

Spettacolo a Milano: kikko, la città e tanti altri ...

Oggi non sono stato protagonista: non era in previsione, non lo potevo essere e non lo sono stato.

Diciamo che se mi volessi auto-elogiare (non sono solito a farlo) direi che è stato intelligente non provarci neppure, viste le condizioni meteo molto difficili a cui peraltro, vista la mia corsa mattutina, non sono neppure abituato.

3h 09min 19 sec per la statistica, frutto di un passaggio attorno al 1h30min30sec alla mezza (ma la prima parte era più facile in leggera discesa e senza pavè) e di una tenuta su questi ritmi fino al 28°km dove, come previsto, l'impegno muscolare per il caldo si è fatto impegnativo e rischioso in vista del futuro e ho preferito rallentare gradualmente per alternare passo e corsa negli ultimi 5/6 km. Avrei potuto forse arrivare sotto le 3h 05min rischiando (per la scarsa preparazione) e cercando un tempo che non avrebbe aggiunto nulla alle mie statistiche.

Per il resto, clima a parte, grande giornata in ordine sparso (a parte il primo) per:

- kikko: che con una condotta di gara straordinaria e dimostrando di valere almeno 2h 55min (l'atleta nella sua posizione 121° l'anno scorso fece quel tempo) va sotto le 3 ore con lo stesso tempo di Giancarlo 2h 59min 39 sec (ma non me ne voglia il mio futuro compagno di Mo-Re la prestazione di kikko è superiore alla sua e alla mia alla Milano-Pavia). La grandezza della sua corsa sta anche in una solitaria galoppata, io l'ho seguito a distanza fino al 24° km, contro tutto (caldo in primis) e contro tutti (che si ritiravano e scoppiavano come testimoniano i palloncini delle 3h arrivati senza seguito ... ). Come gli ho più volte detto IMMENSO

- Milano: finalmente non ho visto scene di insofferenza e anzi ottimo incitamento, grazie anche all'effetto sinergico della maratona a staffetta che ha portato entusiamo e ha tolto esclusività non necessaria alla gara

- gli organizzatori: ottima organizzazione, dalle gabbie rispettate alla precisione sui dettagli e al nuovo fascino del percorso con passaggi suggestivi di Milano. Poi la staffetta è stata un grande successo: avvicina alla corsa nel modo più intelligente che da maratoneta sostengo non sia per tutti anzi ...

- il grande lucky con cui scambio un cinque al 24° km e poi un incitamento reciproco al 28°: mi ha visto nel periodo migliore della corsa: avevo deciso già di rallentare e non avevo ancora sofferenza muscolare.

- il mitico nicolap che ho quasi sorpreso strappandogli la bottiglietta che ci aveva promesso e che è stata di ristoro per me e buon talismano per kikko.

- quella signora del ristoro del 25° km che al mio grido "bottiglietta con il tappo" mi rincorre visibilmente in affanno ma mi consegna il tappo raggiungendomi dopo 100 metri (comunque viaggiavo ancora sui 4'20''-4'25 a km). Le ho gridato "grazie" ma avrei voluto ringraziarla meglio

- tutti gli addetti a ristori e spugnaggi: sono stati magnifici fornendo assistenza precisa e competente evitando che il caldo lasciasse troppi segni su noi maratoneti

E il prossimo un pensiero alla staffetta ce lo faccio ...

PB sui 400 ... sulle orme del papà

Oggi a sorpresa il cucciolo maggiore mi ha "costretto" a portarlo alla gara per bimbi all'interno della tappa vogherese del club del miglio, gara che il papà ha bigiato per l'ennesima volta.

Per i bimbi delle elementari la distanza è ridotta e cioè un quarto di miglio, cioè il giro della morte (vero lucky?).

La cosa più difficile sotto il sole cocente (30° per la costernazione del papà ...) è raccomandargli di non fare 2km di riscaldamento e di non partire a razzo oltre al fatto di non viaggiare in 3° corsia.

Il cucciolo sprezzante dell'età decide di seguire la batteria della sua età scolastica (3° elementare) e non della sua età anagrafica (2° elemantare - 8 anni)

E così dopo almeno 1km di riscaldamento

si parte a razzo

ma sul più bello ... a metà gara cade scalciato da un compagno in rimonta ... ma si rialza subito indomito ... e in debito evidente di ossigeno chiude 5° con un 1min 49sec ... reclamando (con il papà che se la rideva ...) la 4° posizione per squalifica dell'avversario :-)

Ma poi basta un pacchetto di patatine Enervit, una bevanda e beato tra le donne (che con orgoglio maschile sottolinea di aver battuto)

si gode la medaglia da finisher dopo aver creato il suo primo PB che gli sarebbe valso l'insignificante vittoria nella batteria dei più piccoli ... ma meglio così.

Con il 552 verso il Castello di Milano

Il numero a fianco non sono i gradi previsti domani a Milano anche se ci andremo molto vicini ma il numero del mio pettorale domani alla maratona di Milano.

Domani sarà una maratona particolare, la mia ottava (sei arrivi e un ritiro a Bergamo al 32°km per poter riprovare 3 settimane dopo) e la prima, di fatto, non preparata ma come tappa tra la grande mezza di Piacenza e il "sogno" Monza-Resegone. Sarà di fatto anche la prima che correrò, almeno una parte con amici (kikko, Diego ecc.) e senza nessuna velleità di tempo anche a causa delle oggettive difficoltà meteo. Non voglio pormi alcun obbiettivo neppure di ritmo perchè vorrei godermi la mia troppo "bistrattata" Milano e i numerosi passaggi nei luoghi storici e amati della città. Vorrei anche dare un cinque "metaforico" se non fisico al passaggio ai ristori presidiati da Lucky e Nicolap: il loro lavoro domani sarà doppiamente importante visto il clima.

Spero sarà una grande festa per tutti i podisti e soprattutto una volta tanto per Milano.

Con sensazioni calde verso Milano ...

Settimana di corse prevalentemente al Sud, dove mi sono intrattenuto per lavoro a Cosenza quasi tutta la settimana.

Settimana di scarico fatta con corse lente e non lunghe, spesso piacevolmente in compagnia di colleghi, con qualche km a 4'00'' per far girare le gambe sulla pista che ospiterà i Masters a Settembre e che spero vedrà protagonista il "nuovamente" runner Lucky.

Oggi ho voluto provare il clima e l'orario che avremo, probabilmente domenica e con partenza alle 9,30 mi sono fatto una mezza a ritmo 3h. Per la verità un po' più lenta ... ma non di tanto: 1h 30min 30 sec a fare 21,10km. La gamba c'è abbastanza ma il caldo nel finale si è fatto sentire ...

Con questo clima temo che domenica prossima sarà come a Padova la scorsa primavera ... molto dura dopo il 25° km.

Non so se oggi ho nella gambe le 3h, possibile ma non certo con il clima caldo che si prospetta: ci sarà da bere molto fin dall'inizio ma non so se sarà sufficiente. Mi piacerebbe aiutare Kikko ad abbattere il muro che già avrebbe dovuto abbattere in autunno se avesse scelto una maratona più agile ...

Vedremo ... ormai sto imparando ad interpretare le condizioni al contorno quando si presentano cercando di sfruttarle al massimo senza esasperare previsioni o pianificazioni.

Nel dettaglio la settimana:

lunedì: 10 km FL

martedì : 10 km FL

mercoledì: 3km FL

giovedi: 10 km con 3,2 km a 4'00''

venerdì: 10 km con 3,2 km a 4'00''

sabato: 1,2 km nuoto

domenica: 21,1 km in 1h 30min 30 sec

E ora due sole uscite martedì ( 5X 1000 4'15'') e giovedi (8-10km FL) ... nel segno dello scarico ...

Imperativo ... scarico

Adesso è ora di scaricare altrimenti si va a Milano solo in gita ...

Anche questa settimana sopra gli 80 km, per l'esattezza 84km.

Volevo recuperare un po' di km per "abbandonare" il più tardi possibile kikko a Milano e l'obiettivo è stato raggiunto: adesso però se non scarico con attenzione arriverò a Milano con i muscoli poco reattivi.

La strategia a Milano, salvo clamorosi meteo sfavorevoli, sarà quello di partire (con kikko) e con i palloncini delle 3 ore.

Probabilmente andrò in crisi verso il 35°km perchè non credo di averle (le tre ore) ora e simulerò dal punto di vista energetico il finale della Monza Resegone che mi preoccupa non poco.

Dovrò comunque valutare in due momenti la condizione: al passaggio alla mezza e tra il 28° e il 30° km. Solo li in gara potrò capire cosa valgo effettivamente oggi ... inutile (vedi recente passato) lanciarsi in ipotesi troppo spinte.

Non credo di valere il PB ora ma mai dire mai ...

Il dettaglio della settimana:

Lunedì: riposo (dopo i 36km della domenica)

Martedì: il mio progressivo preferito: 14km in 1h riscaldamento compreso

Mercoledì: 13km FL

Giovedì: 5X2000 (3'58'') rec 400

Venerdì: 12km FL

Domenica: 30km (media 4'27'') - divisi 6X5000 (con 4km a 4'30'' ed 1km 4'03'')

Dopo Piacenza ho cercato di "giustificare" la mia presenza a Milano con tre lunghi 32km - 36km - 30km ... ora si scarica.

Verso il Resegone passando da Milano ma gli onori ad altri ...

Questa settimana tanta corsa 87 km in totale ma la ribalta è dedicata all'imprese di amici in questa giornata di corse un po' in tutta Italia.

L'apertura spetta al mitico Giancarlo che sembra aver trovato e usato la macchina del tempo e nella sua Roma fa uscire dal suo scientifico cilindro un 3h 12min 34sec che gli valgono un crono di valore assoluto e il nuovo record societario MM50. CHAPEAU!

Poi un esordio assoluto in gara per l'amico Massimo che a Vigevano coglie un eccellente 1h31min07sec: ne vedremo delle belle se il buongiorno si vede dal mattino.

Da non dimenticare anche l'eccellente Giancarlo Casentini, puntuale pacer delle 3h30min a Roma e di tutti i blogtrotters romani, quasi tutti con tempi vicini ai loro limiti.

Il sottoscritto plana invece verso Milano, staccando oggi un lungo di 36km, con la convinzione di poter disputare tra 21 giorni un buon allenamento per la Monza-Resegone.

L'iscrizione è stata fatta in settimana e il lungo di oggi 36km a 4'30'' ha decretato che sono lontano dalla condizione Milano-Pavia come è ragionevole venendo da una preparazione orientata prevalentemente alla mezza di Piacenza.

Il 4'30'' di oggi vale qualcosa in meno considerata la giornata ventosa, il percorso volutamente leggermente ondulato e il carico alto di questa settimana ma comunque lontano dal 4'21'' che avevo fatto a fine Ottobre.

Del resto Milano non era in programma ma dovendo fare lunghi per la Monza-Resegone l'occasione è ghiotta.

Veniamo al dettaglio settimanale:

lun: 11km FL

mar: 9X 1000 (3'58'' in pista) - in tutto 15km

mer: 12km FL

giov: riposo

ven: 13km FL

sab: 1,1km nuoto

dome: 36km a 4'30'' di media

Ora si carica ancora per 10gg e poi un mini scarico per affrontare Milano non imballato.

Festeggiando 5 anni di corsa pensando al futuro ...

Cinque anni fa, in una serata nebbiosa e umida, indossai per la prima volta (avevo già ovviamente corso ma come complemento ad altri sport e senza alcun conoscenza specifica) le scarpette (Asics Nimbus) appena acquistate.

Furono 6 chilometri corsi in oltre trenta minuti (34'54'' per l'esattezza) con sensazioni particolari che ricordo ancora oggi ma fatico a migrare in lettere.

L'inizio non fu facile, come spesso succede ai grandi amori. Qualche problemino fisico di adattamento alla tipicità della corsa, qualche difficoltà di adattamento logistico alle uscite. Il primo anno furono solo 449 i km ma poi il crescendo (1581, 2912, 3174, 3445) è stato significativo e pieno di soddisfazioni, assolutamente non solo cronometriche come si potrebbe pensare.

Tre i piccoli (al massimo 9 giorni di stop) infortuni nei successivi 4 anni, forse il mio miglior successo.

Ma il futuro incalza ... e dopo Piacenza devo guardare oltre almeno nel medio periodo.

La prima parte della stagione a questo punto guarda dritto al Resegone o meglio a Maggio quando si deciderà la "lotteria dei pettorali". Ma non voglio farmi cogliere impreparato e così bisogna pensare ad allungare le corse e poi ad inserire un po' di salite.

Il primo obiettivo dovrebbe essere raggiunto con un paio di lunghi al mese inserendo la Maratona di Milano da farsi come allenamento, visto che non è facile fare corse oltre i 32/34km da soli.

Chiaro che sono poco abituato ormai ai lunghi di preparazione ad una mara e Milano è qui dietro ... tra 4 settimane ma l'arrivo senza guardare al crono dovrebbe essere possibile.

Il recupero da Piacenza è stato piacevolmente buono. Credo di aver corso molto bene (a livello di dinamica) per cui non ho avuto particolari dolori muscolari e martedì ero già di corsa ...

78 km sono stati corsi questa settimana in questo modo:

Martedi: 10km FL

Mercoledi: 11km FL

Giovedì: 13km FL

Venerdì: 13km FL

Domenica: 32km media 4'35'' in parte in compagnia di un amico che esordirà domenica prossima in mezza con un tempo di cui sarà sorpreso ... Avrei voluto fare una corsa più corta ma non potevo non fargli fare 14km a pseudo ritmo mezza ... e io avevo già corso parecchi km quando ci siamo incontrati ...

100 secondi in meno in 170 giorni ...

Cercare di capire un evento dopo che questo è avvenuto è spesso un esercizio "intellettuale" ma a volte aiuta a migliorare e non è comunque mai cosa banale.

100 secondi è il miglioramento ottenuto a distanza di circa 170 giorni quando il 21 Settembre 2010 nella mezza di Monza fermai il cronometro sul 1h21min 38sec. Domenica a Piacenza l'ho fermato 100 secondi in meno a 1h19min 58 sec. Quasi 5'' al km in meno ... non poco

Vediamo le differenze e le similitudini delle due gare:

1. Velocità tracciato: simile. A Monza meno salitelle ma qualche passaggio su sterrato
2. Clima: decisamente più favorevole a Piacenza. A Monza più caldo e umido. A Piacenza clima ideale: fresco, secco e alta pressione. Per la verità il clima se non particolarmente avverso (pioggia forte o nebbi/unidità) ha poca influenza sulla mezza.
3. Preparazione: A Monza ci arrivai dopo una prima parte di preparazione per la maratona. A Piacenza ci sono arrivato (vedi sotto) con una preparazione di 8 settimane dedicata alla mezza con solo due lunghi-richiamo per Monza-Resegone. Entrambe le preparazioni basate su 5 allenamenti a settimana.
4. Scarico: A Monza scaricai molto poco: lungo di 31km tirato 8 giorni prima e con 45km fatti in settimana. Per Piacenza ho scaricato in maniera più significativa. 23km 8 giorni prima e 38km in settimana.
5. Potenziamento e esercizi di tecnica: Prima di Monza solo qualche sessione di salite brevi. Per Piacenza oltre alle sessioni di salite brevi anche una volta a settimana esercizi sulla tecnica di corsa e sul potenziamento.
6. Approccio mentale: a Monza arrivai per fare un test con il muro delle tre ore all'orizzonte. A Piacenza ci sono arrivato molto "libero" e con poche aspettative ... che sono cresciute di km in km.
7. Forma percepita: e qui ho commesso un errore. Valutando scadente la forma come scrissi qui , interpretando una certa fatica di corsa quelli che erano probabilmente gli effetti iniziali di una forma gastro-intestinale leggera che mi ha colpito Lunedì scorso ma che in 36 ore mi ha abbandonato. Poi probabilmente la differenza tra allenarsi 5 volte (da Settembre) rispetto a 4 volte è significativa e nel primo caso lo scarico fa sentire più forti i suoi effetti.

Se dovessi indicare dove posso aver recuperato i 5'' direi probabilmente più dai punti 3 e 5 ... ma non ho la risposta definitiva.

Sotto, visto che qualche amico me lo ha chiesto, allego la preparazione completa per Piacenza.

Da tenere conto che questa preparazione è stata disegnata dal sottoscritto cammin facendo sulla base di tutta una serie di "condizioni al contorno" della propria vita non sportiva (famiglia, lavoro, trasferte) e sulle sensazioni che mano a mano il corpo mi mandava al termine della settimana. Questi ultimi sono (credo) i migliori valori aggiunti dell'esperienza che si acquisisce sul campo e che rende non sempre trasferibili su altre persone i propri programmi ...