Guardando il 2009 con un occhio al passato ...

E' tempo di bilanci e obiettivi per il 2009.


Come in tutte le cose guardare al passato sintetizzando in pochi numeri e qualche lettera aiuta a capire il presente e guardare con fiducia al futuro.


Questi sono i numeri della mia corsa da Marzo 2006, quando ho cominciato ufficialmente a correre:




Diciamo che l'incremento costante e regolare è stata la mia principale caratteristica. Il 2006 è stato l'anno delle prime uscite, fatte a ritmi costanti ma con una certa discontinuità temporale soprattutto fino a settembre. Il 2007 è stato l'anno della sistematicità nelle uscite e nel metodo. Da Aprile 2007 ho cominciato a correre regolarmente 3 volte a settimana e ad affrontare in allenamento distanze sopra i 10 km. Il 2008 è stato l'anno della maturità e delle prime gare agonistiche. Da Giugno ho portato a 4 il numero di uscite settimanali, numero che è a mio avviso il massimo (salvo settimane di ferie/vacanze) cui posso dedicare alla corsa senza penalizzare eccessivamente riposo notturno (cioè il fisico) , famiglia e lavoro.

Questa crescita graduale è a mio parere quella che mi ha preservato finora da lunghi stop o infortuni seri (solo uno stop di 7 giorni nel Novembre 2007 per un affaticamento ai flessori) oltre alla fortuna di avere una discreta integrità fisica.

A inizio 2008 avevo fissato tre obiettivi per il 2008 e devo dire che sono stati centrati in pieno. Per la cronaca erano:
1) Riuscire a correre 45 settimane (per 3 volte a settimana) senza infortuni: ho corso 51 settimane (una settimana di sosta dopo la seconda maratona) a una media di 3,40 a settimana.
2) Correre 3 mezze maratone ufficiali con progressione temporale da 1h 35min a 1h 29min 59sec: me ne sono bastate 2 per arrivare a 1 h 25min 27sec.
3) Correre 1 maratona sotto le 3h 30 min: ne ho corse due sotto le 3h 10 min.

Ed ora gli obiettivi 2009. Me ne fisso 4 per le distanze principali, 1 per la continuità di corsa e 1 per i lavori di qualità
1) 5.000 : sotto 18'30''
2)10.000: sotto 38'30''
3) mezza maratona: sotto 1h24min24sec (a 4'00'' a km)
4) maratona: sotto le 3h 04 min
5) correre almeno 2500 km in non meno di 48 settimane
6) effettuare almeno 40 sessioni di esercizi dei piedi, 20 sessioni collinari, 50 sessioni di potenziamento muscolare (squat, addominali ecc...)

So già che qualcuno obietterà al mio eccesso di prudenza ... ma sono convinto che per obiettivi più ambiziosi (tipo il muro delle 3hoomin e quello dei 38' nei 10.000) debba lavorare ancora molto e il fatto che la corsa è prima di tutto un divertimento preferisco una crescita lenta e continua senza stress e con tanto divertimento. E poi tutto sommato la buona qualità dei miei allenamenti mi fa "temere" che senza cambiare alcune variabili (numero di allenamenti a settimana e relativi km) non è detto che questi muri possano crollare. Ma di questo non men faccio certo un problema godendo ben felice delle endorfine che la corsa ci regala, che sono uguali sia che si corra a 3'00'' a km che a 4'00'' o a 6'00'' ...

Allenamenti dal 22 al 28 Dicembre

Ultima settimana di carico delle 6 settimane del miniciclo.



I due allenamenti più caratterizzanti sono stati impegnativi ma positivi. Le ripetute 15X400 RG10.ooo con rec 200 fondo lento le ho corse veramente bene con una media ben 7'' al di sotto del 3'54'' previsto. Quanto al lungo, inizialmente in tabella come 21 km a RG+15'', ho preferito sostituirlo con un collinare veloce di 20km: più adatto a questa fase di potenziamento. Il freddo era intenso oggi in collina (-2° alle 11.00) ma ci ho messo poco a scaldarmi visto che ho affrontato i 6km del circuito a 4'05'' i 2 km di pianura, RM (4'25'') i 3 km di salita (media 3,5/ 4% di pendenza) e a FL il ripido km di discesa. Credo che questo circuito sia molto equilibrato e mi sarà molto di aiuto in futuro ...

La prossima settimana avrò il test dei 5.000 metri. Lo farò, neve e aperture del campo permettendo, in pista per poter "omologarmi" il tempo ottenuto. La tabella di Albanesi suggerisca di correrlo a RG10.ooo - 10'' e cioè 3'44'' per me. Sarebbe 18'40'' e PB per 20'': vedremo cosa sarò capace di fare ...

Buon Natale!

Buon Natale a tutti! E che sia un Natale ... o almeno un Santo Stefano di corsa ... non lasciate troppo le gambe sotto il tavolo!

Allenamenti dal 15 al 21 Dicembre

Finita anche la terza settimana delle sei del micro-ciclo di potenziamento e "invelocimento".
Altra settimana positiva con pochi kilometri (in tutto sono 47 km) ma di buona qualità.
Domina tra tutti il buon allenamento di Martedì un 3 X 3000 a R10.000 (media 3'53'') con recupero fondo lento attorno al 4' 48''. Mi ha lasciato adrenalina nelle gambe per tutto il giorno. La maratona è bella ... ma correre veloce non è da meno!
Il potenziamento questa settimana è stato allentato dalla gara sociale ed è consistito in una sessione di esercizi per i piedi e in esercizi per addominali.
Le gambe stanno girando bene e sto facendo tesoro della esperienza che inevitabilmente si acquisisce preparando la gara di 42,195. Sto elaborando una serie di dati sugli allenamenti degli ultimi mesi che cercherò di sintetizzare in un post prima di fine per mettere nero su bianco quelle che il project management chiama "lesson learned" ... ovvero come dice un vecchio proverbio "sbagliando (ma io direi provando) si impara".

Sotto la tabella dei miei allenamenti:

Gara sociale con sorprese ... positive!

La gara sociale della società per cui corro (Iriense Voghera) l'avevo messa in programma per due motivi: primo conoscere i miei compagni di squadra, i quali, a causa della mia corsa mattutina e notturna, sono per lo più ignoti, e secondo per la distanza, ufficialmente 6 km (che io pensavo ... in pista), che ben si addicevano al mio programma di "invelocimento".

Così oggi, skylon per la seconda volta ai piedi (a proposito ... le prime impressioni sono spaziali!) e figlio maggiore (quasi 6 anni) alle calcagne, mi dirigo al campo.

Il primo obiettivo è centrato ... la giornata mi riserverà incontri piacevoli e getterà le basi per qualche corsa un po' meno in solitudine. Poi lo scambio di impressioni e racconti ... per una volta reali sono miele per la mia passione!

Quanto al secondo obiettivo apprendo al mio arrivo che la distanza è più breve ... circa 5 km e che il circuito non sono i 400 mt della pista ma un circuito completamente sterrato e a me totalmente sconosciuto, relativamente simile a una campestre (per la verità alcuni tratti erano più regolari). Non sono affatto allenato al terreno non asfaltato ma non sono certo tipo da tirarmi indietro per così poco ...

E così faccio riscaldamento in pista con mio figlio alle calcagne. Corre al mio fianco (non è la prima volta ma riesco sempre ad emozionarmi) e non mi molla praticamente mai per 1,6 km fatti a circa 6' a km. Qualche gene forse è arrivato anche da papà ...

E poi si parte. La gara è nobilitata dalla presenza di un giovane vogherese di buone speranze Andrea Baschiera, classe 1992, frequentatore di gare nazionali e e capace di un ottimo 9'38'' come personale sui 3000 mt.
Lo seguo da vicino fin dalle prime battute della gara sia perchè la sua corsa è di un'eleganza spettacolare e veramente piacevole da vedere, sia perchè imposta un ritmo gradualmente a salire (per lui è un allenamento) che ben si presta alle mie gambe.
Il primo km se ne va in 4'01'' in crescendo, il secondo in 4'03'' ma è in leggera salita. Poi il ritmo cambia e facciamo negli ultimi km rispettivamente 3'43'', 3'45' e 3'44''.
In realtà lui farà qualcosa di meno perchè mi stacca nel finale dove peraltro non mi spremo più di tanto poichè comunque non avrei potuto abbozzare una ben che minima volata.

Alla fine arrivo secondo (anche se alcuni dei migliori della società non hanno partecipato) e decisamente soddisfatto della gara: alla fine 4,72 km in 18'13'' con una media tra il 3'51'' e il 3'52''. Considerato lo sterrato e il fatto che non ho (soprattutto all'inizio) tirato al massimo posso dire di valere almeno 3'45'' sui 5.000 in pista e tentare di abbassare il mio primato dei 5.000 in pista a 18:44 nel test che farò fra qualche settimana non sembra un'utopia!

Allenamenti dal 8 al 14 Dicembre

Buona la seconda settimana di allenamenti del ciclo di 6 settimane di potenziamento e riacquisto di un po' di velocità.


Nonostante la pioggia e il tempo infame sono riuscito a fare le 4 uscite previste. La settimana è stata caratterizzata da due sedute che non facevo da tanto tempo:

- 15 X 400 (media 1'24'' ogni 400 metri - ritmo 3'30'' a km) rec 1' 30'' da fermo. Li definirei ... ingannevoli. Fino alla 10° ripetuta si va senza problemi ... poi per finirle allo stesso ritmo bisogna stringere i denti.

- il collinare 1 km riscaldamento + 3 giri di un anello di 6km + 1 km di defaticamento (totale 20km). L'anello è stato scelto secondo lo schema Albanesi: 1 km di discesa secca, 2 km di piano e 3 km di salita. Non sono riuscito a trovare anelli più corti ma mi sembra che questo sia adatto comunque. La discesa l'ho corsa in scioltezza 5'05'' a km come recupero e per non sollecitare lo scheletro. I 2km di piano li ho corsi tra il medio e il ritmo 10.000 a 4'07''. I 3 km in salita li ho corsi al ritmo maratona a 4'25''. Le sensazioni sono state molto buone.

Visto il collinare non ho inserito una 5° sessione dedicata solo al potenziamento ma mi sono "accontentato" di fare gli esercizi dei piedi, 3 sessioni di addominali e 2 di squat ... al resto credo che abbia provveduto il collinare.

La prossima settimana sarà di leggero scarico visto che Sabato 20 avrò la gara sociale sui 6 km. Credo che cercherò di usare come ritmo quello dei 10.000 obiettivo 39' e cioè 3' 54''. Poi se le gambe gireranno azzarderò qualcosa nel finale ...

E proviamo queste skylon ...

Alla fine la decisione è stata fatta ... coi piedi.

Il parco scelta di Koalasport era piuttosto vasto. Ho provato le Adidas Boston, le Saucony Tangent, le sorprendenti Etonic Tayu e le Nike Skylon. Il prezzo delle 4 scarpe era tutto in una forchetta abbastanza stretta dai 79 agli 85 euro. Dopo la prima calzata ho subito escluso le prime due perchè erano troppo strette in punta e alla fine è prevalsa l'estrema comodità e i maggiori feed-back positivi delle Nike Skylon.

Speriamo sia stata una buona scelta. Del resto l'immagine del precedente post era stata, forse freudianamente, profetica! Ora il difficile sarà riuscirle a provare all'asciutto visto che le previsioni sono "fosche" per i prossimi giorni e non credo al proverbio "scarpa bagnata, scarpa fortunata" ... anzi forse rovinata!

Voi come fate asciugare le scarpe bagnate o meglio le tomaie bagnate delle corse all'aperto di questi giorni? Io dopo un po' di tentativi trovo che il miglior metodo sia estrarre la soletta dalla scarpa e fare asciugare a temperatura ambiente il tutto eventualmente avvolgendolo con carta da giornali ... e pazientando!

A2: consigli per gli acquisti accettasi ...

Avendo in previsione nei prossimi 6 mesi ritmi più veloci e qualche test/gara su distanze brevi (dai 5 km alla mezza) sto riflettendo sull'acquisto di una scarpa A2, una novità per me che ho sempre usato scarpe ammortizzanti A3.

Non volendo spendere una fortuna sto guardando cosa si trova in offerta in giro, in particolare da Koalasport o comunque a Milano.



Elenco qualche modello che ho visto in offerta (dai 69 agli 85 euro) :

• ADIDAS ADIZERO TEMPO
• ADIDAS BOSTON LT
• ASICS GEL DS TRAINER 13
• BROOKS RACER ST 3
• ETONIC TAYU
• NEW BALANCE M 826
• NEW BALANCE M 90
• NIKE AIR SKYLON + 11
• NIKE ZOOM VICTORY +
• NIKE AIR ZOOM ELITE 4
• SAUCONY GRID TANGENT 3 LC

Condizioni al contorno ...

1. pianta del piede larga (meglio saucony che asics per esempio ...)
2. collo del piede alto
3. ritmi di uso da 3'30'' a 4'15''

Ed ora attendo i vostri consigli ...

Quanto durano mediamente le A2? sicuramente meno delle A3 ma in km 500, 600?

Allenamento dal 1 al 7 Dicembre

Buon inizio del ciclo di allenamenti di 6 settimane che dovrebbe culminare con un test sui 10.000 metri obiettivo nuovo PB a 39'. Sotto nella tabella in verde il fatto e in giallo il da farsi.



Corsa: ho deciso di rallentare il fondo lento, a 4'40'' per dare spazio al recupero post maratona. Buone sensazioni dalle corse veloci sia sulle ripetute 8X1000 rec 2'00'' da fermo che ho condotto 2'' sotto il rimo gara a 3'52'' e anche sul medio veloce 16 km a 4'13'' che ho fatto abbastanza agevolmente.

Potenziamento: sarà il cuore di queste settimane. Il mio fisico ne necessita perchè di fatto per eviatare rischi infortuni (da carico in preparazione delle maratone) di fatto non ne avevo fatto più da ormai 3 mesi. Sto definendo lo schema di potenziamento che voglio seguire aggiungendo un 5° allenamento (come questa settimana) non di corsa (al limite usata 10' come riscaldamento) ma di soli esercizi di rafforzamento.
In sintesi le linee guida desunte da Albanesi, Noakes e Migliorini:

a) una volta a settimana (prima del fondo lento corto) : esercizi per i piedi . A mio modo di vedere utilissimi.

b) potenziamento di corsa. A settimane alterne 1 uscita collinare e 1 serie di ripetute brevi in salita

c) elasticità muscolare:
tricipiti :molleggi sul gradino 3 serie da 15 dopo ogni seduta di corsa +
quadricipiti, flessori: 3X 10 balzi in alto dalla massima posizione accosciata - 3 X 12 di squat

d) potenziamento addominali: 3 serie da 20 degli esercizi 1-2-4 di questi + 3 serie da 30'' in equilibrio su punte dei piedi e gomiti

Sul Garmin ... e sulla sua precisione. Parte 1

L'argomento è uno di quelli che mi sta a cuore fin dal giorno (ormai quasi un anno fa) in cui ho acquistato il Garmin 305. L'effettiva precisione dell'oggetto per noi runner.

Sull'argomento si sono spesi molti commenti, in particolare alcuni negativi (vero Luciano er Califfo?) che sottolineano la pericolosità dell'strumento in presenza di un errore reale del 1,5% (in effetti non sarebbe poco ... parliamo di 4 sec a km per andature attorno al 4'30''). Ed in effetti se fosse così sarebbe verissimo.

Le mie due uniche esperienze di uso in gara sono state molto antitetiche.

Marengo Marathon: misurato 42,290 metri. 95 metri in più (0,2%) compatibile con traietorie non ottimali e un po' di zig-zag in partenza.

Milano Marathon: misurato 42,870 metri. 675 metri in più (1,6%) . Facendo un censimento dei molti garmin presenti mi risultano misurazioni tutte tra 42,650 e 43,100 cioè con differenze significative. Il mio errore tra l'altro si è concentrato praticamente tutto nei primi 10km: sono infatti transitato ai 10km con il garmin che me ne rilevava 10,5km.

Le mie esperienze in allenamento di comparazione con il pedometro di google (ci possiamo fidare di questo? io direi di sì ...) erano positive: misurazioni quasi identiche.

Ho voluto comunque fare una verifica più scientifica (perchè non la fate anche voi?) e ho confrontato il mio giro standard su cui corro di mattina misurandolo più volte con il pedometro di google (modalità per runner) con alcune misurazioni con il Garmin fatte con scrupolosa attenzione (mi fermavo ogni giro nella stessa posizione per rilevare i passaggi).

Il cicuito misurato con il pedometro di google è questo http://www.gmap-pedometer.com/?r=2419766 . La misurazione media è di 4,3366 km che differisce dalle altre solo nella 3° cifra (3 o 4 metri).

Ho effettuato più giri (8 rilevazioni) sul circuito in differenti giornate con climi e orari differenti. Le misurazioni sono state tutte nella forchetta tra 4,315 km e e 4,3360 km con una media di 4,326 km, con una differenza di 10 metri su 4,3 km tra l'altro a favore del Garmin (errore dello 0,23%).

In aggiunta ho raccolto alcune analisi in rete sulla precisione del garmin e sulle problematiche degli utilizzi in differenti contesti (città, campagna, boschi, montagna).

L'unica spiegazione che mi ha francamente convinto e che è compatibile con il differente comportamento di uno stesso garmin (il mio) in rilevazioni apparentemente simili è quella comparsa in una mail di Enea Berardi all'interno della lista dei DRS e che cito testualmente:

" l'errore pare essenzialmente dovuto alla presenza di edifici alti: l'eco induce un errore segnalato dalla presenza di spezzate tipiche (il runner pare entrare dentro un negozio attraversando i muri come un fantasma)."

Questo spiegherebbe molte cose:

• il mio errore a Milano è concentrato nei primi 10 km ... proprio quelli più cittadini dove si attraversavano vie con edifici alti.


• Se vedo il tracciato del garmin della mia maratona di Milano su google-earth è in effetti molto impreciso con zig-zag e traiettorie che non ho fatto salvo aver avuto un attacco di Alzheimer nei primi 10 km ...


• Ad Alessandria la maratona è stata tutta in campagna e guarda a caso il garmin si è rilevato precissimo.


• Nelle mie rilevazioni garmin vs pedometro google ho sempre (anche il mio giro di 4,33 km) considerato tracciati prevalentemete periferici e comunque con vie senza edifici alti

Quindi la mia conclusione ... almeno per ora è : il Garmin è preciso salvo alcuni contesti ... e la città è uno di questi!

E voi che ne pensate? E i fiorentini cosa hanno rilevato sui loro Garmin?

Obiettivo: potenziamento e 10.000 in 39'

Dopo 7 giorni esatti di astinenza dalla corsa ... oggi, complici le immagini e le notizie da Firenze, non ho resistito e sono uscito a farmi una dozzina di km di lento. Buone sensazioni anche se le due maratone si sentono nelle gambe non a livello di dolori ma di freschezza muscolare.

Il programma per le prossime 6 settimane è stato definito. Curerò il potenziamento muscolare con una seduta ad hoc non di corsa (ho inserito come opzionale ma cercherò di seguirla) e con esercizi per l'elesticità e per i piedi che farò prima del lungo settimanale. E cercherò di recuperare un po' di velocità persa con la preparazione delle maratone senza forzare più di tanto. L'obiettivo dei 39' sui 10.000 è sufficientemente sfidante e mi permette di fare potenziamento.


Il programma che seguirò (base Albanesi programma per i 10.000 ultimo libro) è questo sotto che è stato adattato anche in base alla mia partecipazione alla gara sociale del 20 Dicembre sui 6km. Il test finale sui 10.000 lo farò in gara se troverò qualcosa in zona oppure da solo in pista sui 25 giri.




PS: complimenti a tutti i "fiorentini" che hanno corso in situazioni proibitive ma sono riusciti tutti a rendere positiva la loro giornata. Una menzione particolare ad un mio compagno di squadra (Iriense) Luca Atzori, che non conosco personalmente ancora causa mia scarsa frequentazione del campo sociale (all'ora in cui corro solitamente è chiuso)) ma che con 2h 35 min 33 sec si è classificato 29° assoluto!

I prossimi obiettivi ...

Pur rispettando i dettami razionali della mente che vogliono questa settimana a km ZERO per far riposare le membra peraltro non dolenti da ormai qualche giorno (e questo è un segno che ho corso "meglio" rispetto alla prima) sto pensando a quelli che saranno i miei obiettivi per i prossimi 6/7 mesi.

Dando per scontato che il primo obiettivo è quello del divertimento ... e scendendo su un piano squisatamente numerico sintetizzo i miei valori attuali in questi 3 dati, che è la velocità dei miei primati sulle 3 distanze fondamentali: maratona, mezza-maratona e 10.000 metri.

maratona: 4' 27'' 70''' al km Novembre 2008 (preparata con 4/uscite a settimana)

mezza-maratona: 4'03'' 02'' al km Aprile 2008 (preparata con 3/uscite a settimana)

10.000 metri: 3' 58'' 60'' al km Novembre 2008 (preparata con 3/uscite a settimana)

Il differenziale è chiaramente a favore della mezza maratona (- 24'' rispetto all maratona e + 4,5'' rispetto ai 10.000)

Questo si spiega a mio modo di vedere per la "gioventù" podistica con cui ho preparato i 10.000 e con il fatto che la maratona ha bisogno di tanti lunghi e di esperienza per essere ottimizzata. I 4.123 km di corsa (da quando iniziai nel 2006) che ho sulle gambe non mi possono fare ancora capire se sono con buona certezza un podista aerobico o anaerobico anche se propendo per la seconda ipotesi ...

Ed ora gli obiettivi che, da qui a fine Giugno 2009, questi saranno sfidanti ma raggiungibili:

10.000 metri a 3'50'' a km (38' 20'')

mezza a 4'00'' a km (1h 24' 24'')

Ipotizzo probabilmente un raggiungimento a due stadi: muro dei 39' sui 10.000 e muro di 1h 25' nella mezza (entro Marzo 2009) e poi via verso gli obiettivi finali.

Come? Qualche idea in testa ce l'ho ... partirò dallo schema Albanesi (quello sul suo ultimo libro) con qualche adattamento personale. Comunque tutto si dovrebbe basare su questi "pilastri":

- 4 uscite settimanali

- potenziamento muscolare con 1/uscita di collinare ogni 15gg + 1/seduta tecnica di corsa ogni 15 giorni

- esercizi di potenziamento muscolare tipo circuit training da affiancare ad una seduta di fondo lento una volta a settimana.

Maratona? Se ne riparlerà in Autunno quando sarò in grado di capire in quanti step e se sarà possibile l'attacco al muro delle 3 ore che non è l'obiettivo della mia corsa ma della mia maratona ... lo confesso sì. Sono convinto che per questo ci vorranno ancora 2/3 anni ma potrebbe essere meno o infinito ...

3h 08min 14sec ... ma soprattutto Negative Split

Alla 4° gara ufficiale (2 mezze e 2 maratone) sono riuscito a realizzare un buon negative split: oggi prima mezza in 1h 34min 14 sec e seconda mezza in 1h 34min 00 sec. Questa è la nota più lieta della giornata. Era il mio obiettivo e l'ho raggiunto correndo, tenendo ben presente le condizioni al contorno, forse una maratona quasi perfetta.

A caldo, per un racconto più distaccato ci vorrà qualche giorno ..., le prima impressioni positive e negative ... in ordine moderatamente sparso.

I più:

- Il negative split. Condotta di gara veramente buona (sotto i primi dettagli). Di una uniformità perfetta se si tiene conto che i primi 10 km sono stati rallentati da tre fatti:
1) Una ressa pazzesca allo start con primo km fatto in 5'00'' e secondo in 4'40''
2) Praticamente nessun riscaldamento perchè costretto in gabbia 30 minuti prima. E questa mancanza la soffrono soprattutto i miei tibiali che fino all'8° km non hanno carburato.
3) Una sosta tecnica (pipì) di circa 30'' da eccesso di idratazione iniziale e mancanza di gabinetti in gabbia ...

Controllo	Km			Parziale	min/Km	RealTime
Km 10	10.000			00:45:45	4.34	00:45:11
Km 21.097	21.097			00:49:04	4.25	01:34:14
Km 30	30.000			00:39:34	4.26	02:13:49
Km 35	35.000			00:22:12	4.26	02:36:01
Arrivo	42.195			00:32:14	4.28	03:08:14

- Il personal best. Fa sempre piacere farlo anche se di 49''. Rispetto ad Alessandria a Milano stimo di aver perso circa 90 sec tra ressa, sosta pipì e vento contro. Nessun aiuto da treni o pace makers.

- I sorpassi dalla mezza in poi. Credo di non essere stato superato da nessuno ( o da pochissimi se la mia memoria mi inganna). Del resto sono passato dalla 742° posizione alla 472°. Un piacere immenso ... così come avere energie per lo sprint finale ... insperato! L'aver corso regolare mi ha dato anche sensazioni molto positive per il futuro e mi ha permesso di superare i "fantasmi" della crisi finale alessandrina che hanno aleggiato nella mia mente per 5 settimane

- l'incontro iniziale con gli amici blogger spledidamente documentato da Lucky73: è stato piacevolissimo!

I meno:

- Il Garmin 305: dopo pochi secondi della partenza ha smesso di segnalarmi le pulsazioni ... un peccato e alla fine ha registrato quasi 700 metri in più ... 500 dei quali accumulati nei primi 8 km ... ma senza fare particolari zig-zag. Bocciato ... ma usandolo come cronometro sono stato comunque molto regolare. A volte si fa bene anche senza tecnologia ...

- L'eccesso di idratazione all'inizio e nel finale : prima mi fa perdere circa 30sec per la sosta ai box poi all'arrivo mi fa fare un leggero vomitino ... del resto bere al 35° al 37,5° e al 40° forse è stato esagerato: da riprovare in allenamento


E poi un complimento a Furio (esordio grandissimo e per giunta in tranquillità!), Lucky73 (centrare l'obiettivo all'esordio è da grandi!), Diego (il solito meraviglioso extra-terrestre), Claudio (la prima non si dimentica mai), Mauro (sperava meglio ma per essere la prima è un tempo da non disprezzare) e Stefano (che fatto il suo PB allenandosi per le ultra: Grandi di nome e di fatto).

Le altre considerazioni le lascio al post a freddo.

PS: grazie a tutti per i meravigliosi commenti del post precedente!

les joeux sont faits ...

Ieri alle 13,00 ho ritirato il pettorale per la Milano Marathon, dissipando gli ultimi dubbi, peraltro piccoli, sulla mia partecipazione. E' stata, come ho già spiegato, una scelta fatta con il cuore e non con la ragione (e contro il giusto parere del Mister ..) ma negli ultimi 15 giorni i segnali fisici sono stati incoraggianti ... certo la verità la scoprirò solo dopo il 34° km. Ed ora ... in ordine sparso le ultime considerazioni:

Il numero di pettorale: 2456

Le ultime corse: ho fatto il "Quarto di maratona" (10.550 metri) Martedì in 47' a presunto ritmo maratona e poi Mercoledì 10 km lentissimi (4'50'' a km con pulsazioni a 141 (70% Fcmax) di media giusto come precisazione per Er Califfo con cui ho confuso in un post precedente corsa lenta con fondo lento). Sarò fermo fino a Domenica mattina: proverò uno scarico assoluto che il mio fisico (già il altre circostante) sembra ben digerire.

La situazione fisica: buona. I soliti doloretti da settimana prima della maratona ma nulla in particolare. La grande incognita è verificare se il recupero è stato completo dalla maratona precedente ma questo lo saprò solo Domenica. Per ora posso dire di essere ritornato a frequenze cardiache, in relazione alla velocità, normali (come quelle prima di Alessandria)

La situazione mentale: ottima. Questa gara è un regalo ... del cuore e tutto quello che verrà sarà guadagnato ...

Il ritmo da tenere: Proverò a tenere un ritmo attorno a 4'28'' (ritmo medio finale di Alessandria) fino al 34° km e poi da lì si vedrà ...

L'obiettivo: Dopo 3 gare (due mezze e la maratona) con significativi positive split, il vero obiettivo di questa gara sarà avvicinarmi al negative split. Mi concedo 1 minuto massimo di positive ...

Il pronostico: se dovessi disegnare degli scenari probabilistici oggi direi questi

20%: ritiro per infortunio da carico o simili

20%: tempo sopra 3h 15min da "crisi"

20%: tempo da 3h 15min a 3 10 min: piccolo crollo nel finale

20%: tempo da 3h 10 min a 3 09 min 03 sec: conferma del risultato di Alessandria

15%: tempo da 3h 07min 59 sec a 3h09sec: PB da ritmo costante e finale in crescendo

5%: tempo da 3h 06min 59 sec a 3h 07min 59 sec: PB con imperioso crescendo finale

La cosa più bella: incontrare tanti amici al blogpoint per ora solo "virtuali"

E per quelli che ci saranno ...

Furio: non ha bisogno di in bocca al lupo ... deve solo monetizzare quello che merita!

Andrea (per ora non blogger ma che ci segue tutti ...) : la tua sfida al muro delle 3h00min sarà molto avvicente ma comunque vada farai il tuo primato!

Lucky73: farai sicuramente un buon tempo se non azzardi troppo all'inizio e comunque essendo la prima cerca di divertirti!

Claudio: la prima è una emozione tutta speciale: goditela e cerca di camminare (se sceglierai gallway) più all'inizio che alla fine.

Diego: beh sarà un piacere conoscere un top-runner ...

Stefano: per lui sarà un allenamento per obiettivi più lunghi ... ma anche negli allenamenti ci si può divertire!

Mauro: Anche per lui sarà la prima! Seguire i pacers è un'ottimo aiuto ... ti invidio un po' visto che ad Alessandria non c'erano!

Se ho dimenticato qualcuno in questo elenco di maratoneti (e lettori del mio blog) me lo segnali nei commenti ...

Allenamenti dal 2 al 16 Novembre 2008

Non rimane che una settimana alla mia seconda Maratona.
Alla fine il programma originale di Pizzolato per affrontare due maratone in 1 mese è stato plasmato e modificato in base alle mie sensazioni fisiche e ai vostri saggi consigli.
Il tutto è diventato quello che mostro sotto con in giallo le ultime due settimane e in rosso la prossima

Questa settimana si è conclusa con 16km fatti a ritmo maratona, o meglio della soglia massima da non superare per i primi 30 km. Le sensazioni sono state buone e anche i battiti medi sono molto vicini rispetto a quelli della domenica prima di Alessandria: stessi battiti per 3'' a km in più. Oggi tra l'altro il ritmo non è stato costante al 100% perchè ho voluto tirare il primato sui 10km ad un amico (ottime potenzialità visto che corre 1/2 volte a settimana) che ha chiuso in 45' con gli ultimi 2 km a 4'12''.

La prossima settimana la voglio di scarico completo: l'ultima corsetta seria la farò martedì riscaldamento + 9 km a ritmo 4'26'' e poi mercoledì sera taccerò la coscienza con 30' molto lenti ... poi in naftalina come scrive saggiamente Furio.

Nel frattempo cercherò di capire (ma non sarà facile) quale sarà il ritmo più saggio da tenere per Domenica. Partire 4'30'' fino al 30° sarebbero la razionalità, partire 4'26'' sarebbe forse un azzardo ma mi porterebbe al PB considerato la media 4'28'' di Alessandria. E se partissi proprio da quella? 4'' a km sembrano il sesso degli angeli ... ma alla prima mi sono costati almeno 2'.

Mancano ancora 7 giorni e dal momento che correre poco è un imperativo ... cercherò di pensare al ritmo in questo tempo risparmiato!

Teorema del Maratoneta ovvero applicazione del principio di Pareto alla maratona

"l'80% della fatica si fa nel 20% finale del percorso ovvero quando arrivi al 34° km non sei a circa 8km dal traguardo ma hai appena cominciato la Maratona"

concetto letto e ascoltato per mesi

concetto ignorato per i primi 34km della prima maratona

concetto compreso in pieno in prossimità del cartello del 39°km della prima maratona

concetto forse metabolizzato dopo 3 settimane dalla prima maratona

concetto espresso in forma scritta durante una noiosa riunione aziendale

Maratona di Milano: Yes, I could ...

Il lungo test per la maratona di Milano è stato fatto. La sintesi è nel titolo del post: positivo ma con qualche riserva.
Ricapitoliamo:
Lunghezza: 28km corsi alla fine ad un ritmo di 4'34'' cioè a RM +8''.
Problemi fisici: tutto a posto. Nessuno dei problemi del post-maratona si è fatto sentire ed è stato in alcun modo limitante nè i flessori della gamba sinistra nè le residuali "cicatrici" del post-maratona. Quindi il fisico è promosso.
Freschezza atletica: le condizioni finali non erano ottimali. Diciamo che di benzina ne avevo ancora ma non ero fresco come alla fine dei lunghi (anche quello di 36 km) del pre-maratona. Il recupero organico non è ancora completato. Del resto il percorso è stato quello dei luoghi pellizziani , fatto a metà agosto 2'' meno a km e con 5 battiti di media in meno. La freschezza è l'indicazione più negativa di oggi. Rimandata.
Condizione mentale: la voglia di correre e di soffrire è ancora tanta. Anche nel finale non ho avuto il minimo tentennamento: fatto tutto fino all'ultimo metro.Promosso.
Idratazione e alimentazione: dopo il flop del gel nella maratrona ho provato le pastiglie di enervitene che mi permettono un'alimentazione più graduale (15kcal a pastiglia contro 89kcal del gel). Mi sembra meglio. Quanto all'idratazione ho bevuto ancora troppo poco: 400ml per 28 km sono forse ancora troppo pochi. Infatti alla fine ero un po' disidratato. Nel complesso questi due aspetti non sono promossi ... diciamo rimandati .

La scelta: alla fine direi che se non intereverranno fatti fisici negativi la scelta, fatta più con il cuore che con la ragione, è di fare la maratona perché:

• la voglia di incontare gli amici blog-trotter e non è tantissima e la mia condizione di runner dell'alba e dei ritagli di tempo ... ha voglia di compagnia e condivisione anche non virtuale
• Milano è la città dove lavoro da 10 anni ... e nel bene e nel male mi ha sempre affascinato. Si passerà due volte sotto l'ufficio dove lavoro tutti i giorni. A volte anche il cuore vuole la sua parte ...
• usare una migliore strategia sarà la vera sfida
  
• 20 settimane (ma anche più ...) di preparazione valgono bene il bis
• per almeno 6/8 mesi non penserò più alla maratona ma a distanze più brevi

anche se:

• fare il PB sarà quasi impossibile (non più del 15%). E comunque nelle migliori delle ipotesi si parla di decine di secondi.
  
• organicamente non ho completato il recupero e il rischio di infortunarmi esiste ed è maggiore di quello del PB.
• il ritiro è qualcosa che è nelle possibilità dell'esito finale e questo un po' infastidisce il mio orgoglio ... ma forse potrebbe essere un motivo per farla.

A questo punto l'unica strategia è lo scarico completo fin da subito. Come del resto ha suggerito il mister fin da subito ... l'unica possibilità è cercare di recuperare il più possibile la freschezza. Quindi 4 uscite la prossima settimana (2 lente di 11km , una di qualità 4X2000 e una RM di 12-13 km domenica) e 2 uscite la settimana della maratona (1 lenta di 11km e 30' il giovedì) e poi si prova ...

Quanto al RM ... è ancora troppo presto ma partire dalla media che è uscita dalla precedente maratona (4'28'') e tentare una gara assolutamente regolare è una opzione ... o qualcosa in più!

Cosa ci dicono i numeri del fenomeno maratona in Italia oggi ...

Aspettando i numeri del 2008 ... mi sono divertito a elaborare alcuni dati sugli arrivi, negli ultimi 5 anni dei maratoneti (donne e uomini) italiani. I dati sono quelli pubblicati da Correre nell'inserto di inizio anno su tutti gli arrivi nelle maratone degli italiani. Vi riporto sinteticamente i grafici e alcune considerazioni che si possono evincere da essi. Poi vedremo se il 2008 confermerà questi trend ... su alcuni ho qualche dubbio.

1) Il numero degli arrivati (e di conseguenza dei partecipanti) è ancora in crescita ... direi buona

2) Le maratone diventano sempre più lente: percentualmente c'è un sensibile calo di arrivi fino alle 3h30min. Questo però potrebbe non essere così "allarmente" considerato l'allargamento del movimento ma è anche un sintomo di come a volte la gente arrivi impreparata a correrla

3) Il segnale più allarmante (per i top-runner) è che anche in numero assoluto gli arrivi veloci sono diminuiti : sensibile è quello sotto le 2h 30min (- 30% in 5 anni) ma anche quello tra le 2h 30 min e le 2h 45 min (- 10% in 5 anni).





Se poi devo aggiungere qualche sensazione/previsione personale ... mi immagino una sorta di stagnazione della Maratona per i prossimi anni in favore di corse più brevi e del trail ... ma come sempre potrei sbagliarmi ...

E voi cosa pensate di questi numeri (per molti già conosciuti) e del futuro del movimento maratona?

Allenamenti dal 27 Ottobre al 2 Novembre 2008

Ho riflettuto su tutti vostri commenti, ho ascoltato quello che mi diceva il mio corpo durante e post gli allenamenti. Alla fine ho leggermente modificato la tabella di allenamenti che mi dovrebbe portare alla Maratona di Milano togliendo un po di km nei lunghi e aggiungendo un po' di velocità o meglio un po' più di ritmo maratona e un po' meno ritmo lento. Sotto l'aggiornamento con in verde gli allenamenti già fatti.

settimana + 2

1. CL 11km + 5-10 AL. Fatto
2. CL 13km. Fatto
3 CL 8km + PR (progressione) 5km. Fatto 13 km a RMAR (4'25'')
4 28km FL. Fatto 23km RMAR (4'25'')

Osservazioni: A partire da metà settimana (10 giorni dopo) organicamente la maratona incominciava ad essere "digerita" e il mio corpo sembrava chiedermi una corsa un po' più briosa. Così l'ho accontentato con gli ultimi due allenamenti, fatti in maniera uniforme a quello che potrebbe essere il ritmo massimo (questa volta cercherò di non sgarrare ...) della mia corsa a Milano. In particolare i 23km li ho corsi abbastanza bene. Sono ancora circa 5-6 battiti di media sopra rispetto alle stesse velocità 5/6 settimane fa ma in diminuzione. Dopo i 23 km muscolarmente non ero fresco come speravo ma nemmeno stremato ...

Meditazioni: il lungo della prossima settimana (28-30 km) a RMAR + 10'' (quindi 4'35'') mi dirà se è il caso o meno di partecipare a Milano. Cercherò di vedere come lo finisco per poter poi fare una valutazione serena. Oggi i bookmakers mi danno al 55% partente ...

Marengo Marathon ... ai voti

Se dovessi dare i voti alla Marengo Marathon, almeno come l'ho vissuta, li darei così ...

10 : Alla comodità organizzativa dell'evento. Partenza e arrivo nello stesso punto, ampio parcheggio per i podisti, spazio eventi in prossimità dell'arrivo, il tutto fuori dal caos cittadino. Si può arrivare anche 30 minuti prima dello start e non si rischia il ritardo!

9 : Rapporto qualità/prezzo: 20 euro per Pettorale, T-shirt Marengo Marathon, confezione caffè, Saccotto Paglieri, buono PRANZO ... e bottiglione da 3 litri per gli arrivi sotto le 3h15 non sono tanti ...

8: Alla velocità della maratona (solo due cavalcavia e neanche infernali ...) e alla qualità dei partecipanti: più del 10% sotto le 3h e il 40% sotto le 3h 30min

7: alla mia maratona: un voto a freddo. Qualcosa più della sufficienza considerata la prima. Qualche errore di troppo che mi è costato 2/3 minuti e un po' troppa sofferenza nel finale. Migliorabile ... forse non a breve!

6: "atmosfera dell'evento". Non si sentiva il fascino di Firenze o l'adrenalina di NY ma l'atmosfera bucolica e ruspante non è da disprezzare affatto!

5:il lungo rettilineo finale di quasi 4 km: infinito ... solitario e un po' deprimente ma la mia situazione non era serena ...

4: partecipazione esterna all'evento. Qualche timido saluto passando nei paesi. Tagliare fuori Alessandria (città) dall'evento è fortemente penalizzante da questo punto di vista.

3:blocco stradale per l'evento. Ma è mai possibile che si rischi di essere stirato da una macchina al 36° km perchè non si riesce a gestire la chiusura al traffico per 4/5 ore in strade secondarie. Del resto non siamo lontani da Milano ...

2: Rifornimenti idrici. Acqua solo nei bicchierini ... quasi impossibile bere. E i rifornimenti anche con 1/1,5 km di differenza rispetto allo stabilito

1: Acqua ghiacciata delle docce: forse rivitalizzante ... per gli scozzesi ma dopo 42,195 km un po' di tepore farebbe piacere!

0: Patatine fritte del pranzo post gara: immangiabili e difficilmente descrivibili. Le peggiori della mia vita!



Se dovessi consigliare l'evento lo farei soprattutto a podisti medio-veloci (sotto le 3h30min) che vogliono sfruttare la velocità del tracciato gestendo in solitaria il ritmo. Per chi è sopra le 4h ... la maratona può essere deprimente anche perchè il rischio di perdersi o di arrivare quasi inosservati è forte!

Per finire se dovessi paragonare agli altri due eventi a cui ho partecipato nel 2008 direi complessivamente peggio di Piacenza e meglio di Milano (Stramilano) !

Per Milano ci proverò così

Come anticipato nel precedente post per prepararmi per la Maratona di Milano seguirò un programma che avevo letto sul sito di Orlando Pizzolato che programmava una seconda maratona a 4 settimane di distanza dalla prima. Io ne avevo 5 e l'ho adattata, duplicando di fatto la seconda settimana e impostando due lunghi, uno di 28 km e uno di 30-32 km rispettivamente alla fine della seconda e terza settimana. Per farla, vista che era impostata sul tempo al km dei 10.000 ho ipotizzato di avere sulle gambe un 3'55'' a km. Questo mi sembra che consenta di bilanciare i miei ritmi attuali. L'unica variazione significativa, a parte tradurre in km le indicazione del tempo di corsa (preferisco la distanza al tempo) è la velocità a cui correrò i lunghissimi: non 5o''-60'' come dice Orlando ma 40'' per essere più vicino al ritmo maratona.

Che ne pensate?

Allenamenti dal 13 al 26 Ottobre

Scarico, Maratona e rigenerazione ... tutti in questi 15 giorni. Dello scarico e della maratona ne ho già parlato diffusamente ...

settimana - 1

1. 10 km FL. Fatto
2. 30' FL. Fatto
3. 42,195 km. Fatto

tot km. 62km

settimana + 1

1. 8km rigenerazione (5'05'' a km). Fatto
2 11km rigenerazione (4'45'' a km). Fatto
3. 13 km FL a 4'36'' a km. Fatto

tot. km 33 km

Osservazioni: sulla maratona di osservazioni ne ho fatte già parecchie. Il post è stato dominato da dolori ai quadricipiti fino a Giovedì e poi muscolarmente sono tornato ok. Dopo la seconda corsa (quella di venerdì) ho accusato un indurimento agli ischio-crurali della coscia sinistra, quelli che un anno fa mi hanno causato proprio in questo periodo 10 giorni di stop. Ho temuto il peggio ma la corsa di oggi ha dato esito positivo. Li sentivo un po' contratti fino al 3° km ma poi tutto ok anche il post, curando molto lo stretching di questo muscolo che è il più delicato (almeno finora) del mio corpo. Su questo dovrò lavorare migliorando elesticità della corsa e curando bene il potenziamento dei quadricipiti (muscoli antagonisti deglio ischio-crurali).

Meditazioni: la mia partecipazione alla maratona di Milano non è affatto sicura. Ieri ero pessimista ... oggi dopo 13km corsi a 4'36'' sono un po' più ottimista ma, ischio-crurali a parte, anche il recupero organico (per ora non ultimato visto che a parità di tempi sono sopra di circa 6/7 pulsazioni) deve essere ottimale. E questo lo saprò solo tra 10/12 giorni. Allora deciderò ... altrimenti terrò l'iscrizione all'anno prossimo e farò programmazione per i mesi da Dicembre in poi. Per il momento per tentare la maratona di Milano seguirò una tabella Pizzolato specifica per fare due maratone in 4 settimane. Io di settimane ne ho 5 e quindi l'ho adattata. A breve farò un post con la tabella per condividere anche i vostri giudizi.

La mia prima maratona ... racconto a più voci

Fin dai primi momenti in cui ho pensato di potervi partecipare mi ha sempre trasmesso un certo timore, un po' come tutte quelle cose che fino a quando non le fai ... non le riesci a provare o a simulare in alcun modo.

Forse in questo senso la maratona, o meglio la prima maratona, è come il primo giorno di scuola, il primo bacio, la prima volta che si fa l'amore, la morte: esperienze uniche che ti possono riservare le sorprese più belle o le delusioni più cocenti ... magari entrambe nel giro di pochi attimi!
Non posso dire di aver vissuto in maniera "olistica" questo evento ... ogni parte del mio corpo l'ha vissuta a modo suo, a tratti reclamando il suo spazio.
Così a pochi giorni di distanza non ho un ricordo unitario ma sensazioni che ciascuna parte del corpo ha voluto conservare.
Lascerò spazio a loro per tracciare il ricordo di questo evento.

Foto by milionidisoli

IL CUORE (MUSCOLO): Batte più forte del previsto anche durante la settimana di scarico. Fatico anche al mattino a scendere alle 48-50 pulsazioni abituali. La mattina della gara sono 58 ... e in riscaldamento sono 10/12 pulsazioni sopra la norma. Fino alla mezza resto tra 88% e 91% della mia Fcmax, Durante il problema digestivo, tra il 25km e il 35km sale fino al 95% e poi durante la crisi dal 37 km ridiscende fino al 91%. Nel dopogara il recupero è buono: la sera sono già sotto le 60 pulsazioni.
Senza il cardiofrequenzimetro ... il cuore non si sarebbe fatto sentire!

LE ORECCHIE: Mi isolano fino allo sparo, che sopraggiunge improvviso e violento, forse il più forte percepito in vita mia ... adrenalina pura! Qualche grida degli isolati spettatori ... poi il primo suono che ricordo è la voce di Andrea Bassanesi (compagno di squadra di Andrea, nonchè mio "socio" in itinere tra il 10° e il 35° km) che mi grida "resisti"è la prima maratona" mentre staccandomi si involava verso il suo personale (3h 07min e spiccioli). Il successivo suono che le mi orecchie ricordano è il "Bravo Papi" gridato all'unisono da mia moglie e mio figlio maggiore sul traguardo!

LA VISTA: L'orologio che si illumina indicando le 6:00 e cioè ora della sveglia per la colazione pre-gara ... le maglie colorate alla partenza ... il verde, il rosso e il marrone delle campagne alessandrine. Poi una successione di istantanee ... quasi un video lento fatto a fotogrammi: la maglia gialla con la scritta La Michetta di Andrea in un susseguirsi di avanti e indietro a me ... fino a vederla sfumare all'orizzonte al 37° km insieme alle mie forze. L'ultima immagine della maratona che conservano i miei occhi è quella del gonfiabile dell'arrivo visto in distanza al 41°km, miele per la mia crisi ...

LE GAMBE: timorose e letargiche i giorni della vigilia e durante il riscaldamento, due molle caricate di adrenalina in partenza! Qualche naturale fastidio ai tibiali all'inizio e poi girano a meraviglia fino al 35° km. Non ricordo di aver corso in maniera così sciolta e fluida. Poi dal 35° km si allinenano senza lamentarsi alla crisi. Nel dopogara e per qualche giorno si lamentano solo i quadricipiti ... in tre anni di corsa non avevano mai alzato la voce ... ma non avevo neppure ami corso una maratona!

LO STOMACO: quel vigliacco ... mi verrebbe da dire. Lo si cura a dovere alla vigilia. Ci si alza alle 6.00 per consentire di digerire in 4 ore circa 500 kcal di carboidrati e poi al 2° gel al 23 km ti pianta in asso! Il gel andava su e giù per le pareti dello stomaco come una pallina da tennis in un match tra due pallettari sulla terra rossa. Rigurgiti, acidi tentativi di digestione ... e poi 2 minuti dopo l'arrivo un digerone lo silenzia definitivamente!

IL CUORE (L'ANIMA): Sogna da settimane questo giorno. Si invaghisce dei tempi di allenamento. Si pavoneggia del risultato del lungo alla Tergat e in gara comincia a sognare. 4'22'' e poi ancora 4' 22'' e poi 4'20'' senza faticare ...al passaggio alla mezza sobbilla tutti urlando "stare sotto le 3h 05 min è possibile e senza tanta fatica". Il subdolo fa spingere a tutta il 30° km a 4' 19'' lamentandosi per l'eccessiva prudenza ... poi però pentito durante la crisi fa il suo dovere tenendo alto il morale della truppa ... seppur a ritmi lenti.

LA MENTE: Ha letto, studiato e ristudiato per mesi questo momento ... da giorni riflette sul ritmo da tenere. Nella "riunione" tecnica pre-gara raccomanda a tutti (cuore, gambe ecc.) che ogni km fino al 30° deve essere fatto a 4'25'' non un millesimo in meno. Organizza il riscaldamento ... e al primo km fatto in 4'05'' si mette ad urlare inascoltata dagli altri menbri euforici della truppa. Ha il grande merito di tirare avanti la baracca dal 35° km al traguardo non lanciando segnali di ammutinamento ma anzi calcolando un ritmo crisi (o "piano Paulson" per usare un gergo più attuale) che consenta di stare sotto le 3h 10 minuti. Inascoltata ma la migliore!

Che altro aggiungere al racconto "dissociato" di questa prima?
Qualche dato tecnico per raccontarla in numeri e consentire ai blogger più tecnici di infierire giustamente evidenziando i palesi errori commessi!


Ultimo dato di cronaca ... con 3h09min03 sono arrivato 42° assoluto, 9° di categoria (MM35) e essendo rimasto sotto le 3h15 oltre il pacco gara un bottiglione di 3 litri di Barbera DOC, più o meno la dose di alcol che bevo in un anno!

3h 09min 03sec: un 'ottima prima con tante lezioni da imparare ...

Il tempo per una prima è assolutamente soddisfacente 3h 09min 03sec.
Sono molto felice!

Descritti i due dati soggettivi e oggettivi più importanti della giornata veniamo, prima di una analisi dettagliata che farò i prossimi giorni scaricando i dati Garmin, a qualche osservazione tecnica più profonda:

1) Ho avuto dal 30-esimo km problemi significativi di stomaco da digestione del 2° gel al 23 km. Probabilmente con una buona colazione (500kcal alle 6.00) del mattino non era necessaria. (le parole di Giancarlo in un mio post recente mi sono risuonati in mente al 37° km ...) Questo mi ha causato un forte rallentamento dal 35° km in poi. Gli ultimi 7 km sono stati veramente sofferenti ... i peggiori da quando corro. Ma aver superato questa crisi anche se a ritmi lentissimi (4'50''-5'00'') senza fermarmi neanche un secondo è stato positivo.

2) La differenza tra la prima e la seconda parte è stato elevatissimo: 1h32'03' prima mezza - 1'h37' 00'' la seconda (con tempi in linea della prima fino al 34°). Questo è un dato estremamente negativo. Va valutato, ma va a mio avviso "mitigato" per i problemi di stomaco.

3) Dal punto di vista scheletrico e muscolare sono arrivato benissimo. Anche a poche ore dall'arrivo non mi sembra di aver corso una maratona: molto peggio le due mezze primaverili. Ho la sensazione di non aver dato affatto tutto anche se la media della frequenza cardiaca (91% Fcmax) non sembrerebbe confermare questo.

Adesso lasciamo passare 24h per verificare i danni della maratona e poi penserò se è il caso di provare a fare la Maratona di Milano fra 5 settimane: oggi la risposta sarebbe affermativa ma tutto va analizzato con calma!

In sintesi di direi: tutto bene ma in Maratona la teoria aiuta molto ma l'esperienza non si può "leggere da nessuna parte" ...

PS: rileggendo alcuni pronostici devo dire che Giuliano, GianCarlo e Alvin siete stati fantatstici nelle vostre a questo punto "profezie": un caffè la prima volta che ci si incontra è il minimo!

les jeux son fait ... e ora gli obiettivi

I prossimi km di corsa ... li farò Domenica nel riscaldamento della Maratona. Con i 30' di fondo lento e qualche allungo di stasera si è chiusa la mia preparazione ...

E ora dando un calcio alla scaramanzia gli obiettivi ... in ordine crescente

1° Arrivare: è l'obiettivo minimo ... per la prima maratona potrebbe essere anche quello massimo ma non è nel mio DNA ...

2° Arrivare bene: cioè arrivare senza che si sia spenta la luce e,se non con un negative split ... con qualcosa di simile: diciamo non più di 1'-2' tra la seconda e la prima parte. Considerando i tempi con cui ho corso i lunghi questo obiettivo è possibile con un tempo finale sotto le 3h 20'. Se sarò sopra questo tempo vorrà dire che mi sono imbattutto in qualche imprevisto significativo o che ho fatto qualche errore di preparazione o di conduzione della gara.

3° Un tempo tra le 3h20 e le 3h12 sarebbe un buon risultato soprattutto quanto più spostato nella fascia bassa.

4° Un tempo tra 3h08 e 3h12 è la fascia di tempi più probabile se tutto andrà per il meglio e le condizioni meteo saranno buone.

5° Pensare ad un tempo sotto 3h08 è qualcosa che potrà accadere solo disputando una gara perfetta e se le condizioni al contorno saranno positive ...

Il ritmo che cercherò di tenere nei primi km è 4'25''-4'27'' per correre costante il più possibile fino al 30° km e poi ... il ritmo lo faranno le gambe e la testa dopo due ore di fatica ...

Se qualcuno oltre a Stefano Grandi sarà ad Alessandria domenica me lo faccia sapere ... un saluto primo o dopo sarà graditissimo!

Qualche numero per finire ... o per cominciare!

Con il progressivo lento di oggi (2km risc lenti+ 10 km in progressione da 4'48'' a 4'21'' lasciando comandare alle gambe ... + 1 km di defaticamento) si è di fatto conclusa la mia preparazione per la mia prima maratona di Domenica. Giovedì sera farò 30' di fondo lento con qualche allungo ma sarà solo accademia ...

Giocando con i numeri scopro che in

19 settimane (non contando questa della maratona)
mi sono allenato 76 giorni (media esatta di 4 allenamenti a settimana ... )
ho percorso 1329 km con una media di 17,50 km ad allenamento
mi sono allenato con 4 paia di scarpe differenti.
55 dei 76 (72%)allenamenti li ho iniziati alle 5.30 del mattino a digiuno
149 km dei 1329 (11%) km totali sono stati di riscaldamento

Giocando con le sensazioni scopro che

mi sono divertito tantissimo nel prepararmi ...
ho imparato tantissimo dalla preparazione e dalla lettura e dagli scambi con tutti voi ... amici blog-runner ...
ho imparato a conoscere meglio il mio corpo e la mia mente ...

Con questo non voglio dire che comunque vada domenica sarà un successo ...
cercherò di lottare fino alla morte ... o quasi
ma comunque il bilancio è positivo!

Per obiettivi e propositi per domenica ... rimando tutto ad post dopo l'ultima rifinitura di Giovedì, durante la quale nelle precedenti mezze-maratona ho avuto intuizioni positive.

Allenamenti dal 6 al 12 Ottobre 2008

Doveva essere scarico e scarico è stato anche se ho macinato sempre i miei buoni 66 km in 4 uscite. Ho scaricato soprattutto di qualità (praticamente mai sotto il ritmo maratona)

Settimana - 2

1 10X1000 (RG) recupero 400m FL. Fatto
2 FL 15km. Ridotti a 12 km FL.
3 FP 18km . Ridotti a 15 km (5 a 4'35'' - 5 a 4'30'' - 5 a 4'25'')
4 21km a RG. Ridotti a 18 km a 4'24''
Km tot. 66

Osservazioni: Per la prossima settimana ho in programma
- un allenamento Martedì e sono indeciso se fare 10 FL (4'35'') o 5x2000 (4'15'') da corrersi in scioltezza; recupero 2' da fermo . Sono le due opzioni del programma. Consigli?
- un allenamento Giovedì e sarà 30' FL + 8-10 allunghi.

Meditazioni: l'inizio settimana è stato negativo per una certa fatica da impegni non solo sportivi. Qualche ora di sonno in meno mi hanno portato 6-7 pulsazioni medie in più nel fondo lento di mercoledì ma un attento riposo mi hanno fatto recuperare in fretta e i 21km di oggi (2 risc + 18 a RG + 1 defaticamento) li ho corsi molto bene e con pulsazioni molto basse.
Adesso bisogna riposare e dormire il sonno di chi per 19 settimane non ha saltato un allenamento e si è pure divertito molto nel farli!

Maratoneggiando: lo scarico

E' un argomento per me "caldo" visto che ormai mancano 9 giorni alla "mia maratona" di Alessandria. A parte sulla definizione in senso stretto ... non c'è molto accordo tra i vari "Prof della corsa" (come li chiama GianCarlo) sulla tipologia e sulla quantità dello scarico.

Anche sull'inizio dello scarico non c'è concordanza ... c'è chi dice 2, chi 3 settimane prima della maratona.

A parziale "scusante" di questa discordanza vi è il fatto che "lo scarico" ha caratteristiche soggettive molto forti perchè coinvolge anche la parte psicologica del runner, che è quanto di più variabile possibile.

Tra le voci dei Prof. questa volta segnalo quella di Matt Fitzgerald, un giornalista e studioso di corsa e sport di durata (ha scritto molte cose interessanti anche sul triathlon), che in questo post del suo blog, racconta la storia e le insidie dello scarico negli sport di durata e non tralascia a questo proposito la corsa. E' naturalmente scritto in americano ma vale lo sforzo della lettura.

Per quanto riguarda il mio scarico ... è stato di fatto l'unico punto significativo di "rottura" rispetto al programma (4 allenamenti alla settimana perfettamente rispettati) di Albanesi.

Ho scelto infatti di "scaricare" di più effettuando questi tagli:

• lungo 14 giorni prima della maratona è diventato 24km al posto del bigiornaliero 21km + 21 km


• nella settimana -2 (questa che sta terminando) ho effettuato un taglio del 25% in termini di km (rispetto alla settimana -3) e ho ancora il dubbio sul lungo a -7 giorni dalla maratona che Albanesi propone di 21km a RG e che potrei accorciare di qualche km.
  

Invece per l'ultima settimana seguirò il piano Albanesi che prevede (per la mia tipologia di preparazione) 10km in fondo lento il Martedì e 30' + allunghi il Giovedì.

Vorrei arrivare alla maratona con tanta voglia di correre e con il rischio di non aver ottimizzato al meglio tutto ma molto riposato ...

Allenamenti dal 29 Settembre al 05 Ottobre 2008

Settimana dove ho per la prima volta dall'inizio della preparazione ho modificato in maniera significativa il programma Albanesi sul lungo. Infatti Albanesi suggeriva un bigiornaliero 21km + 21km o in alternativa un 5X7km. Ho preferito incominciare a scaricare in m aniera più significativa facendo un 4X5km (a RG-1'') con recupero di 1 km a 4'45'' (RG+20''). Sostanzialmente ho fatto 4 tranche di 5km (tutte sotto i 22' come ispiratomi da GianCarlo in un commento qualche settimana fa ed esattamente in 21'49''-21' 58''-21' 56''- 21'48'') su un ritmo che potrebbe essere quello di partenza, se le condizioni saranno ottimali.

Settimana - 3

1 FL 12 km. Fatto
2 FP 15km. Fatto.
3 10x1000 (4'07'') + 400 m di rec (4'30'') . Fatto
4 Al mattino: 11 km a RG+15 + 10 km RG-5; alla sera 11 km a RG+15 + 10 km RG-5; in mezzo: pasto normale ipoglicidico o 7x(4000 a RG+20 con 1000 a RG-20). Modificato in 4X5km a 4'24'' con recupero 1km 4'45''.
Km tot. 72

Osservazioni: A questo punto si comincerà a scaricare non tanto in quantità (la prossima sarà una settimana sui 65km) quanto in qualità: al massimo come intensità userò il RG (4'24''-4'25'')

Meditazioni: I giochi della preparazione ormai sono praticamente fatti. Ora occorre riposarse il fisico e la mente per averli esplosivi il 19 Ottobre ... e non sarà facile!

Maratoneggiano: la frequenza cardiaca media ideale (2)

Visto che l'argomento è stato molto commentato aggiungo qualche informazione che ho reperito da fonti mediche e di fisiologia della corsa, giusto per tranquillizzare un po' tutti e fare forse un po' di chiarezza sull'argomento. Elenco queste informazioni per punti:

1) La Fcmax è molto variabile e non è stimabile con alcuna formula. L'unico modo sicuro è quello empirico della misurazione su uno sforzo intenso e di breve-medio durata.

2) La Fcmax alta non è di per se un vantaggio ma sembra essere un vantaggio indiretto quando la Fcminima è bassa.
Come scrive Albanesi è la FREQUENZA CARDIACA DI RISERVA (Fcmax meno Fcmin ) piu' alta ad essere un possibile vantaggio.

Ne è un esempio l'ompionico Schwazer che ha Fcmax = 191e Fcmin = 28 con una escursione di 164 .. e forse anche per questo è così forte

3) Avere la Fcmin bassa sembra predisporre a una speranza di vita lunga a sentire le ultime ricerche scientifiche

Se qualcuno ha qualcosa da aggiungere ...

Maratoneggiando: la frequenza cardiaca media ideale ...

L'argomento frequenza cardiaca è molto soggettivo e opinabile.

Faccio questa premessa perchè è un parametro della corsa non facilmente misurabile (occorre avere un cardiofrequenzietro) e comunque dipendente in valore assoluto dal soggetto oggetto della misurazione.

Esistono tre valori di frequenza cardiaca fondamentali per caratterizzare un atleta:

la frequenza cardiaca minima (o a riposo) : questo valore normalmente diminuisce con l'allenamento.

la frequenza cardiaca massima: questo valore, al di là della formula di Tanaka (nel mio caso sarebbe 182 al posto della reale 198!) che data l'elevata dispersione del dato è comunque inaffidabile, si calcola empiricamente dopo adeguato riscaldamento (non meno di 20 minuti) tirando alla morte una distanza tra gli 800 e i 1200 metri (anche se io l'ho ottenuta anche nello sprint finale di un 10.000 metri). Questo valore è funzione dell'età e decresce con il suo avanzare.

la frequenza cardiaca di soglia anaerobica: si ottiene visualizzando il numero di pulsazioni alla velocità di soglia ... se uno la conosce con precisione!

La mia domanda (questo è un post molto dubitativo ... più che assertivo avendo trovato pochissimo in letteratura sull'argomento) è a che frequenza media si deve correre una maratona?

Parlo di media perchè dall'inizio (pur supponendo una situazione di regime, cioè dopo il 3° km) e la fine esiste una fisiologica deriva in alto di 4-5 battiti.

Pizzolato, l'unico che fornisce una risposta quantitativa, parla nel suo libro ("Correre secondo Orlando Pizzolato) del 94% della frequenza di soglia.

Nel mio caso quindi andrebbe corsa a circa 172 battiti di media. Considerato che nel lungo di 36 (corso a 4'27'') km ho avuto 168 battiti di media ... avrei ancora 4 battiti di margine ...

Ogni contributo è il benvenuto ...

Allenamenti dal 22 al 28 Settembre 2008

Settimana dominata dal lunghissimo di oggi alla Tergat. Non ho voluto variare il mio numero di allenamenti settimanali (4 come sempre) ma ho scaricato non correndo venerdì e sabato e sono partito alle 10.00 del mattino come farò il 19 Ottobre. Per rendere una simulazione completa il lunghissimo di oggi avrei dovuto alzarmi alle 6.00 e fare la colazione pre-gara ma Sabato sera ho festeggiato il compleanno della mia dolce metà e la cena pantagruelica non ha consentito nè la sveglia nè la colazione. Il risultato comunque è stato ottimo 36 km fatti in 2h 40min a 4'27'' (anche qualche decimo in meno) con l'ultimo km alla Tergat a 4'05'' e una buona progressione: mezza passata in 1h34min10sec e poi quasi tutti km attorno a 4'24''.

Settimana - 4

1 FL 10 km. Fatto

2 FL 16km. Fatto.
3 10 km a RG+20 + 10 km a RG-5 . Ridotto a 16km per tempo e scelta di scarico.
4 36km . Fatto in 2h 40min con ultimo km a 4'05''. Ritmo 4'27'' a km

Km tot. 83,5

Osservazioni: le condizioni ambientali del lungo erano ottimali. Temperatura tra i 10 e i 15 gradi e umidità bassissima (30% di umidità relativa). Le gambe giravano molto bene e il 4'27'' di media sono un buon risultato e una base di partenza per la maratona del 19 Ottobre se le condizioni ambientali saranno accettabili.

Meditazioni: Adesso si comincia a scaricare per le prossime 3 settimane. Qualche dubbio mi permane sul lungo da fare Domenica prossima. Sicuramente non farò il bigiornaliero 21km + 21km del programma originale. Le opzioni sono due : 5x(4000 a RG+20 con 1000 a RG-20) o un 21km a RG che sarà il programma della domenica prima della gara. Vedremo ...