Verso nuovo obiettivi ...

Finalmente sono riuscito a correre 4 volte questa settimana.
Un po' di qualità, fondo lento, potenzialmente e finalmente una seduta test lunga 20 km.
L'ho fatta in progressione a blocchi di 5 km: 4'40''-4'25''-4'14''-4'04''.
Il verdetto è stato che sono ancora molto indietro di condizione ma qualche progresso si incomincia a vedere.
Con questa corsa è terminato quello che doveva essere un ciclo corposo di potenziamento e velocità ma tra suina e neve si è trasformato in un tentativo di stare a galla ...
Certo se doveva essere rigenerazione da 10 mesi e mezzo di corsa quasi senza pause lo è stato.

Il post con gli obiettivi 2010 lo lascio a fine anno.

Per ora mi limito a postare il programma delle prossime 8 settimane che dovrebbero portarmi alla prima mezza della stagione. Convenzionalmnte ho indicato la mezza del 21 Febbraio 2010 a Verona. Non ne sono ancora affatto sicuro per problemi sia lavorativi che familiari ma spero di riuscirvi a partecipare.
L'obiettivo cronometrico delle mezze 201o sarebbe quello di avvicinarsi il più possibile ai 3'50'' cioè 1h 21min. Sarebbe un guadagno di 5''. Difficile ma possibile anche se i miglioramenti all'infinito non esistono.
Considerato il mio ritardo non sarà l'obiettivo del 21 febbraio: per quella data bissare il PB (3'55'') sarebbe un successo: vedremo!

Il programma che posto sotto ha un'impronta fortemente "califfesca". Ho provato già tutti gli schemi di allenamento che userò: mi piacciono e li sento fortementi adatti al mio modo di correre. Il potenziamento sarà una costante e sarà molto importante dargli continuità soprattutto per altri obiettivi stagionali.
Ringrazio Luciano anche per la disponibilità al confronto e alla lettura delle mie mail.

Allenamenti dal 14 al 20 Dicembre

Ancora solo 3 uscite ma questa volta causa neve che mi ha fatto saltare la corsa di Giovedì.
38 km come la scorsa settimana ma questa volta con più qualità e soprattutto segni di risveglio a livello di velocità.
Tra la suina e la neve ho di fatto modificato la logica di queste 5 settimane: doveva essere velocità e potenziamento ... è rimasto solo il potenziamento.
Martedì (a Padova) ho fatto 2km a 3'50'' + 4km a 4' 30'' + 2km a 3'55'': finalmente qualcosa sotto i 4'00''!
Venerdì: 12km FL + 10X100 sprint in salita
Sabato: 2km riscaldamento + 5 X 1000 a 3'50'' rec 1000 a 4'40''.
Il tutto condito con molti addominali, potenziamento di quadricipiti e core stability.

Ho superato i 3000 km nell'anno ... precisamente 3006. Mai avevo superato questo limite.

Ora un'altra settimana in crescita di km ... neve permettendo e poi proviamo a partire con un programma di 8 settimane per la mezza.

Allenamenti dal 7 al 13 Dicembre

Dunque 38km in 3 allenamenti, 25'' secondi di ritardo sul "ritmo forma" o 15 battiti medi sopra.

Questi sono i numeri impietosi della settimana di ripresa dopo la suina.

La suina è stata un'influenza normale ma ha lasciato strascichi non banali. Tosse residua, spossatezza e gambe di legno. La ripresa è stata dura ... fondo lento ... lentissimo e faticoso.
Mi sono concentrato sul potenziamento: addominali, core, esercizi per i piedi ed addirittura un faticossisimo 6X 100 in salita.

Non si poteva fare di più ...

Ho ritoccato le tabelle perchè rispettarle sarebbe stato impossibile.
Annullata la gara sociale campestre di 5 km fra 6 giorni.

Il nuovo obiettivo di questo ciclo di 5 settimane diventa presentarsi il 27 Dicembre alla partenza della preparazione per le mezze invernale in forma decente (10'' o 5 battiti sopra la media).

Quindi potenziamento a manetta e graduale aumento dei carichi con ritmi diversi da quelli previsti che dovranno essere tarati in funzione di quello che dirà il mio corpo ancora un po' suino ...

Sotto la tabella

Il giusto sforzo

E' quasi fine stagione.
E' quasi tempo di bilanci.
Prendere atto delle cose positive è importante ma non serve molto a migliorarsi.
Ricordarsi degli errori fatti è la miglior via per il miglioramento.
Questa storiella, di spirito zen (non impazzisco per lo zen, soprattutto sovrapposto alla cultura occidentale ma alcune cose buone le ha prodotte senza dubbio) , incarna il peggior errore che ho fatto: concentrarsi troppo sull'obiettivo (4:15) piuttosto che sul modo di raggiungerlo ...

buona lettura a tutti ...

"A young boy traveled across Japan to the school of a famous Martial artist. When he arrived at the Dojo he was given an audience by the Master. "What do you wish from me?" the Master asked. "I wish to be your student and become the finest Karate-ka in the land," the boy replied "How long must I study?" "Ten years at least" answered the Master "Ten years is a long time," said the boy. "What if I studied twice as hard as all your other students?" "Twenty years" replied the Master "Twenty years!" "What if I practice day and night with all my effort?" the boy said "Thirty years," was the Masters reply "How is it that each time I say I will work harder, you tell me that it will take longer?" the boy asked. "The answer is clear. When one eye is fixed upon your destination, there is only one eye left with which to find the way."

Text from: Zen and the Martial Arts (1979 edition) by Joe Hyams

letto su Alan Couzens's blog

Allenamenti dal 30 al 6 Dicembre

Questa è l'immagine più rappresentativa della mia corsa questa settimana ...
La suina ha cominciato con un LENTO Lunedì debilitandomi e regalandomi in serata le prime linee di febbre.
Poi Martedì una seduta PROGRESSIVA con febbre verso i 39°.
Mercoledì e Giovedì due lavori di QUALITA' con RIPETUTE SALITE febbrili (fino a 39,1°) e DISCESE RIGENERANTI frutto di abbontanti razioni di paracetamolo.
Venerdì un LUNGO saluto da parte della suina che mi ha abbandonato sfebbrandomi ma lasciandomi come simpatici ospiti mal di testa, stanchezza, tosse e catarro.
Ieri ed oggi la situazione è in lento e costante miglioramento ma correre mi sembra ancora rischioso.

Per questa settimana km 0 come alcune auto aziendali ...

Ricomincerò Martedì o Venerdì (alzarmi alle 5,30 mi sembra esagerato la prossima settimana) con una seduta lenta a cui ne seguirà un'altra prima del week dove spero di piazzare qualcosa di qualità se starò bene. Il tutto se non tornerà la maiala ...

Obiettivo ritornare al programma dove avevo lasciato tra 7 giorni ... vedremo

Allenamenti dal 23 al 29 Novembre

Dopo la settimana di sosta post Maratona Milano-Pavia ho ripreso con un ciclo di 5 settimane che ha lo scopo di prepararmi a livello di potenziamento al ciclo di preparazione specifica per le mezze invernali.

Lo schema base saranno 2 lavori di qualità e 2 di recupero nei quali verranno inserite 2 sedute di ginnastica e potenziamento.
I fondi lenti saranno basati sulla frequenza cardiaca per avere un limite alla velocità con cui affronto i lenti che rappresenta un limite ad una buona capillarizzazione. Il primo è fatto al 76% della Fcmax (giorno dopo la seduta di qualità) e il secondo è fatto un po' più veloce (78%) perchè viene dopo 1 giorno di riposo.

Tra i due lavori di qualità temevo più il primo e invece ho fallito o meglio non sono riuscito a completarlo con i tempi previsti il secondo.

1° lavoro (Martedì) 2km 3'40'' + 4km 4'11' + 2km '341'' a cui sono seguiti dopo 5 min di defaticamento 10X100 sprint in salità. Ho faticato nella prima parte ma è filato tutto liscio

2° lavoro (Domenica) 5km 3'55'' + 10km 4'18'' (doveva essere 4'15'') + 5km 4'09'' (doveva essere 3'55''). Ho corso sotto la pioggia con scarpe più che bagnate ma il gap tra previsto e fatto nella terza parte denuncia il fatto che avrei dovuto tenere (ora) i 4'00'' al km nei tratti veloci per riuscirlo a chiuderlo. Prendo nota e riprogrammo lo stesso lavoro tra 15gg correggendo il ritmo. Del resto, come commentava, il Califfo se fossi riuscito a chiuderlo avrei potuto fare domani la mezza a 3'50'' - 3'52'' che è l'obiettivo ambizioso di Marzo.

Qualcuno mi chiedeva cosa faccio nelle sedute G1, G2, P1. Sto ancora aggiustando il tutto ma ecco i dettagli fin qui messi insieme:

G1: 2X50m camminate sugli esterni e sugli interni dei piedi; 2X10 affondi frontali e laterali; 5X 10 addominali frontali; core stability base.

P1: esercizi per i piedi di Albanesi livello 1;2X10 squat con balzo; 3X30'' addominali alla Baldini (li chiamo così perchè letti su un suo libro: si sta in equilibrio per 30'' su punte dei piedi e avambraccia tenendo tesi gli addominali.

G2: esercizi per spalle e busto;sessione core base; 3X30'' addominali alla Baldini; stretching dinamico

Sotto il mio programma

La mia corsa: passato, presente e futuro

Pur in un periodo in cui lo scarico prevale nella corsa (settimana a 0 km fino a ieri e 16km di lentissimo oggi) e il lavoro mi assorbe quasi al 100% voglio mantenere con un post veloce un filo diretto sulla mia corsa.

Passato

Scelgo questa foto che mi vede nei primi km della Milano-Pavia di Domenica ben settato sulla velocità di crociera 4'16'' che abbandonerò solo al 36° km. Quello che ho scritto domenica a caldo è una fotografia di quella che è stata la mia analisi a freddo. Lascio ad un futuro post sulle "lesson learned" da questo autunno di maratone che si conclude con un carico di esperienze gravido quanto di risultati che non sono stati ottimi ma comunque più che discreti.





Presente

Parte dalla prossima settimana un ciclo di 5 settimane di mini-preparzione invernale, che ho concordato con Luciano er califfo (grazie per tutti i preziosi suggerimenti che mi sti dando), avente come scopo il potenziamento muscolare (G1 e G2 saranno di ginnastica e P1 di potenziamento in senso stretto). Sotto il programma



Futuro

Sicuramente i primi tre mesi dell'anno saranno dedicati alle mezze. Dopo le 5 settimane partirà un allenamento mirato per disputare due mezze tra febbraio e marzo.
Poi ... si vedrà ma credo che seguirò il consiglio di Luciano er califfo e dedicherò il secondo trimestre ai 10.000 con un obiettivo ambizioso.
Maratona? mi affascina sempre di più perchè è un sistema complesso con numerose variabili e spesso con correlazioni non lineari. Probabilmente mi ci dedicherò, invelocito nella seconda parte dell'anno. Anche se Milano e Padova (Aprile 2010) sono ancora una tentazione presente ...

Un post veloce per un PB eguagliato ...

Era difficile fare lo stesso tempo al secondo di Alessandria ma io ce l'ho fatta ...
Post veloce per mancanza di tempo con alcune considerazioni a caldo

3:02:56. Passaggio alla mezza in 1:30:01

Nonostante l'altimetria favorevole non è una gara velocissima (Alessandria lo è di più) perchè:
ci sono circa 2km di sterrato
ci sono alcuni sottopassaggi che spezzano il ritmo (non roba tosta ma rognosa)
l'ultimo km e mezzo di arrivo a Pavia su lastroni è un supplizio per i piedi dopo 41 km
la partecipazione era bassa e quindi molti tratti si fanno da soli

Condizioni sfavorevoli contingenti:
umidità molto alta prossima al 100% soprattutto nella seconda parte

La mia gara:
regolare fino al 34° km sul filo tra i 4'15'' e 4'16''
poi nonostante un treno (come Lucky aveva predetto) di due che poi chiuderanno in 2h 59 30 ho dovuto rallentare perchè non avevo benzina a sufficienza
ho cominciato al ritmo 4'16'' perchè volevo capire il tipo di crisi che sarebbe arrivata (lo vedevo dalle pulsazioni). Non c'è dubbio è di tipo energetico perchè muscolarmente con le A3 non ho avuto alcun problema (il cambio è stato azzeccato).
Oggi il ritmo che ho nelle gambe è (su una mara piatta) 4'18''. Ho chiuso a 4'20'' perchè ho fatto la mezza in 4'16''. Da qui dovrò partire per il 2010. Dovrò lavorare sul carburante.
Il lavoro (doppio ipoglicidico) che mi ha suggerito Luciano er Califfo è stato utilissimo. Questo tempo vale (per le condizioni diverse) 1 minuto meno di Alessandria. Grazie Luciano
L'organizzazione è stata spartana ma efficiente
Il tracciato della gara mi è piaciuto molto. Grazie Lucky per il consiglio

Considerazioni finali:
Sono uscito muscolarmente integro (almeno sembra)
Sono contento di averla fatta perchè mi sono divertito per 35km ... poi un po' di sofferenza ma già passata
Ora farò 7 gg senza corsa e si programma il 2010 ... magari con qualche consiglio vostro ... di Luciano er Califfo soprattutto!

Quando scaricherò i dati sul Garmin farò considerazioni più precise sulla gara ma non mi aspetto sorprese ...

36 ore alla Milano-Pavia

Le previsioni del tempo predicono pioggerella e umidità.
Il rapporto velocità/frequenza cardiaca non mi da al top.
Il lavoro fino a poche ore fa mi ha fagocitato impietosamente.
Non avrò pubblico perchè tutti impegnatissimi altrove ...
Dovrò fare una levataccia ... sveglia alle 5.00

ma nonostante questo

ho voglia di correre
ho voglia di farmi 3 ore di corsa da Milano a Pavia lungo l'alzaia
stasera quando ho ritirato il pettorale (370) mi sarei messo subito le scarpette

Non c'è spazio per il miracolo ma per divertirsi credo di sì ...

Allenamenti dal 26 Ottobre al 8 Novembre

74 km nella scorsa settimana in cui si è consumato il mio "doppio ipoglicidico", 61km questa settimana che è di inizio scarico in vista della Milano - Pavia (versione 42,195 km) di Domenica prossima.

Da segnalare questa settimana un fartlek di 13 km (3 risc e 10 X (500 a 4'05'' - 500 a 4'25'')) suggerito da Luciano er califfo e il lunghetto di oggi.

Il lunghetto di oggi, 23 km (così suddiviso: 1km risc, 4km 4'35'', 3 km 4'23'', 14km 4'19'', 1km defa) non mi ha lasciato sensazioni molto positive.
Va detto che l'ho fatto con un clima un po' infame: pioggia battente e vento fastidioso (a tratti). Ho pesato la casacca decathlon (strato 2) giunto a casa ed era 1kg.
Va detto che non ho avvertito problemi muscolari di alcun tipo.
Ve detto però che se paragonato rispetto a quello (analogo) prima di Alessandria sono 6-7 battiti sopra a pari velocità ... certo le condizioni meteo erano diverse.

Diciamo che a 7 gg di distanza non sono quello di 1 mese fa ... ma bisogna vedere quanto recupererò in questo scarico che sarà esasperato (due corse sole) e quanto gioverà (come l'anno scorso a Milano) la precedente maratona.

Attendo serenamente Domenica per godermi l'alzaia pavese ... e poi se son rose fioriranno altrimenti andrò in letargo (si fa per dire ... ) con comunque qualche fiorellino già colto.

Dolcetto o scherzetto? doppio ipoglicidico alla Furio ...

Luciano (er Califfo) mi aveva "provocato" nei commenti del mio ultimo post, Furio da mesi mi tenta con i sui allenamenti consecutivi frammezzati da pasto ipoglicidico.

Il recupero da Marengo è stato buono (il test 10X1000 a 4'15'' rec 400 a 4'35'' lo aveva sentenziato martedì) e così mi sono voluto appropriare dell'esperienzialità di questo allenamento.

Ieri sera 16 km. 1 km risc + 14 km spezzati in 7km a 4'25'' (81% FC) e
7 km a 4'20'' (84% FC) + 1 km

Cena ipoglicidica un po' "hitleriana" come ha sentenziato Luciano: 180gr tonno+salmone, 40gr pane, insalata con pochi gamberetti, 1arancia, 1 mapo ... ninte birra alla Furio

Stamattina 27km. 1 km risc + 26 km spezzati in 6km 4'29'' (83% FC),6km a 4'24'' (86% FC), 7km a 4'20'' (89%), 4km 4'20'' (90%), 3 km 4'32'' (90%).

Una piccola "cazzata" ce l'ho infilata, portandomi solo 200ml di acqua per il lungo di 27km ... e con l'umidità di oggi era decisamente poco e nel finale oltre una piccola crisi energetica ho sofferto un po' di sete.

Nel complesso comunque è stata una bella esperienza con sensazioni muscolari e mentali da ricordare.

Devo dire che comunque nel complesso i 43km fatti sono meno impegnativi di un lungo 36km fatto di fila: vedremo se il farlo è stato positivo in ottica Milano-Pavia ... comunque è stato bello e questa è la cosa più imporante

Allenamenti post-maratona .. ripensando alla Marengo e andando oltre …

Andiamo in ordine cronologico.

Il mio tempo finale alla Marengo Marathon è stato 3h02min e 56 sec: 4'20'' a km.

Non ho avuto ancora tempo di organizzare tutti gli ottimi spunti dei commenti al precedente post ma avrò tempo in futuro per analizzare la mia preparazione a freddo e recepirli per il prossimo ciclo 2010 di preparazione ad una maratona.

Chiudo sinteticamente la mia Marengo Marathon assegnandomi come voto 6,75. Il tempo realizzato meriterebbe per la verità la sola sufficienza (questo è quanto mi sarei assegnato a priori) ma mi concedo tre quarti di voto in più per aver ben pilotato la crisi dal 36° km in poi e perchè uscire da una maratona senza dolori alcuni (qualche indolenzimento ai quadricipiti ma poca cosa) è segno che la preparazione non è stata deficitaria ma solo migliorabile. Sono riuscito a correre senza problemi già fin da Martedì e ho chiuso la settimana comunque, senza forzare, con quasi 60 km in 4 uscite.

Oggi in particolare ho fatto un test per capire quanto ho recuperato e ne è uscito un buon allenamento in progressione: 1km risc e 4X5km scalando da 4:42 a 4:16 di circa 5-6 sec per sessione. Poi 1 km tirato a 4:06 e 1 km di defaticamento. Non ho ancora la brillantezza muscolare pre-maratona e sono 5-6 battiti sopra in media a pari velocità ma non è male a 7 giorni da Alessandria.

Il test l'ho fatto per vedere se posso assecondare quella che potrei definire con un ossimoro una pazzia razionale: cioè bissare una mara a 4 settimane di distanza (come feci l'anno scorso bissando con Milano la precedente Marengo). L'obiettivo non sarà chiaramente l'under 3h … non si possono recuperare 3 min ma confermare il tempo di Alessandria, allenanarmi mentalmente e muscolarmente alla distanza e fare soprattutto quella che non ho mai fatto ma che mi attira da tanto tempo e cioè la Milano-Pavia percorrendo in senso inverso una parte del percorso che faccio tutti i giorni per lavoro e che unisce idealmente la città dei miei studi universitari (Pavia) e quella del mio lavoro (Milano).
La voglia di correre è tanta … se i segnali saranno incoraggianti come quelli di questa settimana la proverò con uno spirito diverso rispetto ad Alessandria cercando di fare una corsa razionale.

C'è un complice in tutto questo … ed è il mitico Lucky … che ha fornito dettagliatissime informazioni ufficiali e ufficiose sulla gara: grazie!

Dopo questa settimana di rigenerazione riproporrò il programma post Bergamo con un dubbio: cosa fare nel lungo della prossima settimana che sarà a 15 giorni dalla Milano Pavia l'unico allenamento fortemente allenante. Per ora avrei fissato 29km in progressione da ritmi lenti (4:40) fino ad arrivare a un ritmo tra il 4:15 e il 4:20 a seconda della brillantezza che avrò. Avevo anche un'idea di provare un blocco speciale (2 sessioni di 21km nelle giornata) ma rimanderò l'esperimento alla prossima preparazione seria per la mara. Sono aperti consigli da parte di tutti … compresi il “non fare cazzate” e non fare più maratone per il 2009.

Sotto la bozza di programma di preparazione.

3:02:55 un PB non sotto le 3 ore che mi soddisfa

Come da titolo il mio tempo alla Marengo Marathon di oggi è stato 3h 02min 55sec, tempo non ufficiale ma da mio crono. Non essendoci il chip bisognerà aspettare fino a domani per avere l'ufficialità ma sarà questione di 1 secondo in più o in meno non di sostanza ...

La prima senzazione, che ho espresso a mio figlio pochi secondi dopo aver tagliato il traguardo, è che sono contento della mia prestazione di oggi anche se non è stato il tempo che avrei sognato ma è il mio tempo reale. Sono contento per molti motivi:

1) ho dato tutto me stesso ... ci ho provato con un passaggio sensato alla mezza 1h 29min 50 sec, tenendo fino al 36° km quando avevo un media spaccata di 4'15' 800'' al km.

2) la crisi è arrivata negli ultimi 6km ... da solo nelle campagne alessandrine con nessuno all'orizzonte (mi sono fatto sfuggire qualche centinaio di metri prima un concorrente che chiudera in 2h 59min 30sec ma era in progressione ...). Ho avuto la forza di chiudere a 4'42'' a km negli ultimi 6 km mentre la mente mi diceva di camminare.

3) le condizioni meteo erano perfette: fresco e nessun vento. Il tracciato era pianeggiante. Ho avuto modo di testare il mio limite attuale. Rifarei la scelta di Bergamo perchè ora conosco il mio limite attuale e il gap che mi manca all'obiettivo. Forse se avessi corso sul 4'18'' (ci avevo pensato ...) avrei chiuso under 3h 02min ma mi sarebbe rimasto il dubbio di non averci provato.

4) Ho migliorato di più di 5min il mio PB in un anno. Considerato che i km fatti in preparazione sono stati gli stessi come il numero di uscite alla settimana (4) non posso essere deluso.

Detto questo non sono così stolto da non analizzare alcune cause che potrebbero (come sempre ci vuole una analisi a freddo e non a 4 ore dall'arrivo) avermi portato a non raggiungere l'obiettivo più ambizioso. Come memo ne butto di getto alcune:

1) Inesperienza. E' la 3° volta che supero i 36km e la maratona è una gara che non si simula si deve vivere per consentire soprattutto alla mente di metabolizzare le situazioni sgradevoli che nel finale bisogna imparare a gestire.

2) Le scarpe A2. Per il mio tipo di corsa forse le A2 sono troppo poche ammortizzanti. Contrariamente alle altre 2 maratone mi sono trovato con problemi di inizio crampi dal 30° km in poi. Oggi mentre facevo la doccia crampi ai due polpacci. Avevo già avuto segnali nelle due ultime mezze (ma è un'altra gara) e a Bergamo lo avevo già notato ma non ero più in tempo per fare retromarcia. La prossima volta tornerò ad A3 light tipo Saucony progride.

3) la preparazione. Forse qualcosa c'è da ritoccare dando più enfasi a lunghi molto vicino ai 40km: abituano a stare in gara per un tempo simile alla mara. In fondo fino al 36° km non ho avuto grossi problemi. Corse in deplezione di glicogeno un'altra via (vero Furio). Il bigiornaliero 21km + 21km (su cui insiste anche Canova ... grazie Luciano er califfo per la lettura interessantissima) un'altra idea

4) Analizzare la crisi del 36° km è fondamentale. Energetica, muscolare, mentale ... forse un mix delle 3. La FCmed è stata del 91% (uguale a quella dell'anno scorso ... con una crisi un poco più profonda ma simile). Da capire anche perchè ero circa 3/3,5 % sopra come FCmed rispetto ad allenamamenti alla stessa velocità (questo capita anche nelle mezze): forse effetto gara?Purtroppo non ho il profilo cardiaco di Milano dove feci 1 minuto meno di Alessandria in negative split perchè il garmin smise di funzionare. Per Furio a cui devo una risposta posso dire che la FCmed dal 36km non è variata. Diciamo che dopo la mezza è stata 91-91,5% fino al 27° e poi è stata tra il 92 e il 93% fino al 41° km e poi un picco per lo sprint (4:35 ... nulla di clamoroso) nell'ultimo km al 94%. Il profilo abbastanza stabile della FCmed mi mette il dubbio se la crisi sia effettivamente energetica.

Altri aspetti che mi sfuggono a caldo potranno nascere i prossimi giorni.

Gli ultimi 6 km sono stati duri ... ma dopo 5 min dall'arrivo avevo già una gran voglia di correre.

Che fare adesso ... troppo presto. Ora mi sento bene anche muscolarmente ma i danni (pochi spero) si vedranno dopo 24/48h quindi è troppo presto per fare programmi per il futuro.

Oggi mi godo il PB e la bellissima giornata di sport che ha visto un ottimo franchino arrivare 8° nella mezza: farà una mara a Firenze in cui ci stupirà tutti!

Sarà la maratona più pazza del mondo?

I giochi sono fatti ... in queste ultime ore non mi resta che fare un po' di carico di carboidrati e finire la lettura del libro che mio figlio maggiore mi consiglia da giorni di leggere, quello che ha scelto (sarà un caso?) dalla biblioteca scolastica per il mese di Ottobre.

Abituato a leggere libri di Albanesi, Pizzolatoi e Speciani ... la lettura è piacevole anche se non sarà possibile imitare Geronimo Stilton e vincere la Maratona di domani ... mi basterebbe correre divertendomi, sperando di avvicinarmi (per superarlo bisognerà forse aspettare di avere un po' più di esperienza) alle 3h ... evitando di salire sul pulmino "raccattaschiappe" della Maratona più Pazza del mondo.

Allenamenti dal 5 al 11 Ottobre

62 km, inizio dello scarico in vista di Marengo domenica prossima, programma praticamente uguale rispetto alla settimana prima di Bergamo.

Sensazioni oggettive: dal confronto con gli allenamenti di 3 settimane fa (stessi km, stessi percorsi) ne esco positivamente essendo un 1-2% in meno di FC a parità di velocità.
Oggi 2 km risc + 20 km a ritmo mara. Se confronto allo stesso allenamento di 3 settimane fa concludo che oggi a 4'17'' ho avuto 83,5 % di FCmed rispetto alla max contro 4'15'' e 86% di 21 giorni fa
Sensazioni soggettive: mi sento muscolaremente meno fresco ma può essere che sia dovuto al fatto che negli ultimi 15 gg ho caricato di più.

Ora che fare: per recuperare freschezza muscolare scaricherò ancora di più mutando l'allenamento previsto 5 X 2000 RM in un 12 km progressivo che mi porti solo gli ultimi 2 km a RM. Poi solo una sgambata giovedì (40 min FL) e riposo.

Considerazioni sul ritmo da tenere: Un anno fa corsi la mara di Milano a 4'27''. Dal confronto di molti allenamenti a un anno di distanza sono sicuro di valere 6/7'' di meno a km. Quindi 4'20'' li valgo sicuramente. I restanti 4'' sono un'incognita legata alla abitudine ai lunghi che potrei non avere. Se dovessi scommettere direi che 4'18'' li ho 4'15''-4'16'' no ... ma 2/3 secondi a km possono dipendere anche dal clima e da fattori ambientali/mentali. Il ritmo lo deciderò Domenica mattina non prima ... ma sarà una questione di secondi.

I contro di Alessandria:
1) non ci sarà il chip. 5 secondi gettati alle ortiche ma non saranno fondamentali
2) rifornimento a bicchierino. L'anno scorso feci molta fatica. medito di portarmi 400 ml di acqua nella cartuccera come faccio per i lunghi. Se daranno fastidio me ne libererò dopo l'uso
3) l'orario di partenza ... alle 10,00 rischia di farmi correre al caldo se continuerà il clima anomalo 4) la seconda metà di gara sarò solo ... visto l'esiguo numero di partecipanti. Il lungo vialone di 2 km finale può diventare difficile ...

I pro di Alessandria:
1) la conosco: sia a livello di tracciato che di difficoltà
2) è vicino a casa: minimizzo trasferimento e levatacce mattutine
3) è piana che più piana non si può ...
4) la partenza non sarà affollata ...
5) ci sarà mio figlio maggiore ... che mi festeggerà comunque ... basta che stia, come mi ha promesso, sotto le 4 ore ... e l'obiettivo è raggiungibile!

Sotto gli allenamenti della settimana

Allenamenti dal 21 Settembre al 4 Ottobre

Digeriti bene i 32km della Maratona di Bergamo ho deciso di puntare alla Marengo Marathon del 18 Ottobre. Di fatto ho deciso di considerare i 32km come lungo e di conseguenza ho riprogammato le 3 settimane che da Domenica scorsa mancavano ad Alessandria quasi allo stesso modo. In tutto, questa settimana, ho fatto 71km.

Ho alleggerito l'allenamento di Venerdì facendo un 10X1000 a RG (anzichè RG-15'') con recupero 400 FL.
Oggi invece, visto che stavo molto bene, ho deciso di fare un lungo test per sciogliere gli ultimi dubbi. Avevo deciso di fare 2km di riscaldamento + 27 km a 4'15''. Volevo testare se l'affaticamento muscolare potesse essere dovuto anche alle scarpe (le scorse maratone le avevo corse con A3 ora sono passato alle A2 Skylon) o alla altimetria di Bergamo.
Dopo essere passato alla mezza in 1h 29min 14 sec molto bene ho deciso di provare a mettermi in crisi facendo 6 km tirati a 4'05''.
Ho chiuso stanco l'allenamento ... ma nessun problema muscolare.
Ritmo dei 27km 4'12'' alto impegno cardiaco del 86% ... alzato dagli ultimi 6km.

Diciamo che il lungo mi ha detto:
- Ok per la Marengo: il recupero è stato ottimo
- OK per le Skylon che non dovrebbero essa la causa dei dolori muiscolari di Bergamo
- Stare sotto le 3h ad Alessandria sarà difficile e comunque le poche possibilità sono legate a tenere il ritmo iniziale basso (4'16'') senza strappare in alto alcun km. Valuterò se partire 4'18'' che mi garantirebbe (a mio modo di vedere) un tempo tra il 3h01 e 3h02 ... o rischiare il 4'15''. Mancano ancora 14 giorni ...

Sotto i miei allenamenti prima di Bergamo e quelli verso Alessandria


Verso Marengo
Prima di Bergamo

Bergamo: un'analisi a freddo

Dopo 72 ore dai miei 32km nella maratona di Bergamo provo a fare il punto sugli aspetti positivi e negativi dell'esperienza anche alla luce di un po di dati al contorno (dati Garmin, dati degli altri podisti ecc.).

Ritmo:Conosco benissimo l'importanza di una gara regolare e imposto il più possibile il ritmo sui 4'15''. I passaggi al km si mantengono vicini all'obiettivo: riesco a stare in un intorno di questo ritmo mantenendo uno scarto massimo di 12'' in più o in meno sul totale. I passaggi ogni 4km sono: 17'01'' – 34'06'' – 50'50'' -1h 07' 48'' -1h 24'48''- 1h 42'48'' – 1h58'50 – 2h 15' 51''. Passo 1h 29' 35'' alla mezza .Il problema francamente è che con pendenze del 2/3 % rendere lo sforzo uniforme è difficile e probabilmente ci scappano dei km in salita a 4'15'' che valgono 7/8 secondi di meno e questo non è il massimo.

Vediamo il bicchiere mezzo vuoto:

1. Dal 21km i polpacci reclamano in spinta in salita. Francamente la mia preparazione l'ho fatta tutta in pianura e non sono abituato a correre in pendenza. Dal 24/25 km se forzo sembrano partire crampi (di cui non ho mai sofferto).

2. Le pulsazioni sono più alte del lungo di 36 km (fatto in piano). Parto già all'85% della FC max e dopo 8Km arrivo già al 90%.Fino al 24° km rimane pressochè costante per poi salire fino al 92% verso il 31° km.

Vediamo il bicchiere mezzo pieno:

1. Le fluidità della corsa è stata ottima fino al 28°km e poi nonostante i polpacci affaticati è rimasta buona. Il tutto è testimoniato dall'assenza di vesciche e dolori di qualsiasi tipo sia nel post corsa sia a distanza di 48 ore se si eccettua per qualche doloretto ai quadricipiti dovuti, a mio modo di vedere, alle pendenze del percorso a cui non sono abituato. Ieri ho corso 12 km e oggi altri 14 km a fondo lento ma con un ritmo attorno al 4'40'' e con buone sensazioni.

2. L'idratazione e l'alimentazione sono state ottimali: quando mi sono fermato non ho avuto necessità di bere, né avevo sensazioni di crisi energetica

3. Il ritmo è stato tremendamente regolare: da ripetere. Il problema, come ho già detto è che la pendenza forse non rendeva efficace questa regolarità

Detto questo e ipotizzato che ad un ritmo tra 4'30'' e 4'35'' avrei potuto chiudere gli ultimi 10 km posso dedurre (anche se non vi è certezza) che un tempo attorno alle 3h03 fosse possibile anche a Bergamo.

Non so se chiuderla sia stata una scelta corretta o meno (nei commenti al precedente post ci sono state ovviamente idee differenti) ritengo che sia una scelta giusta per me ora.

Il percorso ondulato e una temperatura tra i 24 e i 27 gradi non sono condizioni al contorno che possono portarmi sotto le 3 ore. I 15 corridori corridori che hanno chiuso sotto le 3 ore hanno (quasi tutti) lasciato dai 4 ai 7 secondi di media a km nell'ultimo giro (ultimi 10,5 km).

A livello comparativo (per quanto la traccia gpx del garmin non sia affidabilissima) mi segnalava un numero di metri di dislivello di 736 metri sui 42,195 contro i circa 300 di Alessandria

Certo aver scelto il 27 Settembre e la maratona di Bergamo è stato un mio errore di cui ovviamente ne ho pagato le conseguenze.

Cosa fare ora?

Il dubbio lo scioglierò dopo la corsa di domenica prossima che vorrebbe essere un buon lungo tra i 26 e i 28 km.

Firenze ha troppe incognite di data legata ad impegni già presi anche se il cuore porterebbe lì con tanti amici blogtrotters

Milano-Pavia ha incognite organizzative.

Se il test di Domenica sarà ok, come le sensazioni delle corse di questi giorni fanno sperare, sceglierò la Marengo tra 3 settimane per riprovare riproponendo la preparazione delle ultime 3 settimane precedenti utilizzando la Maratona di Bergamo come lungo test e facendo qualche km in meno questa settima e qualcuno in più la prossima …

E comunque ad Alessandria finirò (salvo infortuni) comunque la maratona e quello sarà, senza scuse e rimpianti il mio valore.

In fin dei conti la cosa più bella è stata sentire Martedì mattina (48 ore dopo la maratona fallita) la voglia di correre e anticipare (di qualche minuto la sveglia alle 5:30) per godermi 12 km di corsa nel la quiete e nel fascino della città buia e ancora addormentata ...

2:15:51 ma non è stata una prestazione da Keniota!

Un post veloce e abbastanza a caldo per raccontare la mia maratona oggi.
Mi sono fermato dopo 32km spaccati ... subito alla fine del 3° dei 4 giri.
Ero in linea con l'obiettivo 4:15 a km circa ma non riuscivo a spingere più con le gambe perchè i polpacci (che dal 21° km davano segni di crampi ...) erano completamente fatti dai continui su e giù del percorso che non presentava salite pazzesche ma non era mai piano. Alcuni tratti (2,5km) con discese del 2-3% e tratti (di 5km) con salite del 1,5% circa: tratti veramente pianeggianti pochissimi.
Probabilmente stringendo i denti un 3 e 02 alto l'avrei portato a casa molto disfatto ma non aveva senso. Meglio considerare i 32km un allenamento e programmarne un'altra veramente piana per smascherare il mio vero valore.
A poche ore dalla fine mi sento talmente riposato da aver dubbi anche sulla tenuta mentale ... o meglio l'idea che il percorso fosse poco agevole mi era balenata già ieri sera passeggiando per la città. Devo dire che l'impegno cardio intorno al 90%, seppur più basso di Alessandria 2008, indica che non mi sono risparmiato eccessivamente anche se arrivare 2 o 3 % sopra è necessario.

Ora che fare ... troppo difficile a poche di distanza.
Marengo tra 3 settimane è una tentazione forte se avrò, come credo, recuperato bene. Con questa scelta sfrutterei l'allenamento di oggi, il tracciato favorevole e l'esperienza 2009.
Milano - Pavia o Firenze tra 7 e 8 settimane una opzione affascinante ma con impegni già pianificati e difficilmente spostabili
Reggio Emilia fra 11 settimane una scelta di lungo periodo.

Analizzerò alcuni dati e poi a freddo prenderò una decisione.

La maratona di Bergamo: les joux son fait

La Maratona di Bergamo si svolgerà domenica mattina (27 Settembre) con partenza alle 9,00, interamente nella parte bassa della città.
Sarà costituita da 4 giri di 10,500 km con l'aggiunta di un tratti di 197 metri per immettersi nel circuito. Ho ricostruito in maniera approssimativa la mappa con il pedometro di Google. Per i più curiosi posto anche il link . In particolare quello che mi interessava era il profilo altimetrico che è questo: si sale leggermente nei primi 500 metri poi leggera discesa fino alla fine del 3° km. Si va in salita sempre leggera fino all'8° e poi si scende leggermente fino al 10°. Pendenze che toccano al massimo il 1% ma che si sentiranno soprattutto all'ultimo giro. Se qualcuno avesse qualche dritta/esperienza sulla maratona, sul percorso e sulla modalità di rifornimento ... mi farebbe molto piacere!

Le difficoltà: purtroppo temo in prima battuta il caldo. Le previsioni danno coperto ... ma se il clima si mantiene quello di queste giornate e alla partenza ci saranno 23° ... allora sarà difficile centrare l'obiettivo. In seconda battuta temo gli imprevisti, cioè quelle variabili che possono spuntare in maratona da un momento all'altro: lo stomaco, i crampi, le vesciche ...

I vantaggi: il percorso a circuito è qualcosa che mi piace e mi si addice per le modalità con cui mi sono sempre allenato e perchè non offre sorprese inaspettate dal punto di vista altimetrico. Un altro vantaggio è che se qualche elemento andasse storto (clima per esempio) potrei "accorciare" la maratona e ritentare in altre date ad Alessandria o Milano-Pavia: questo mi scarica molto psicologicamente

La tattica: uno è l'aspetto fondamentale della gara: mantenere un ritmo il più possibile uniforme. Tenere 4'15'' e veramente nulla di meno per i primi 21km sarebbe fondamentale. Cercare di accumulare vantaggio nei primi 21km è una sciocchezza difficile da evitare ma che è stata causa di prestazioni sotto-possibilità e di cui spero di aver fatto tesoro nelle prime gare della mia vita. Vedremo se sarò essere così disciplinato. Da questo dipenderà gran parte del successo finale.

Stamattina sono appena rientrato dall'ultima corsa prima di domenica: 9km di fondo lento in una brumosa Padova che mi vede suo ospite per impegni di lavoro.
Ho corso nei luoghi più "fascinosi" di Padova in senso podistico e non: le piazze del centro, Prato della Valle, la chiesa del Santo, gli argini dove sono stato completamente avvolto dalla nebbia, l'ultima condizione meteo (neve e grandine a parte) che mi mancava in queste 18 settimane di corsa. Nell'ultimo km non mi sono fatto mancare di calcare l'insegna, all'ingresso di piazza Prato della valle, che indica il 42km ai Maratoneti che stanno tagliando il traguardo della Maratona primaverile di S.Antonio: speriamo sia di buon auspicio per Domenica ...

Probabilmente questo è l'ultimo post prima di domenica sera ... e se volete fare un pronostico ... sappiate che la scaramanzia non abita questo blog! ;-)

Allenamenti dal 14 al 20 Settembre

Anche la 17° settimana di preparazione si è chiusa. Lo scarico è stato buono: 62km all'attivo senza forzare in nessuna seduta.
I due allenamenti caratterizzanti della settimana sono stati:
- Mercoledì un "classico" 10 X 1000 RG (4'15'') con recupero 400 m FL (4'33''). E' stato un test di corsa sotto la pioggia. Non lo avevo mai fatto in queste 17 settimane ed è arrivata anche la pioggia bella fitta (tra le 5:30 e le 6:30 del mattino era anche bello buio ...) che non mi ha infastidito più di tanto.
- Oggi (Domenica) 22km con 20 km corsi a RG (4'15''). L'unica nota che mi aspettavo più positiva è quella della FC: nei 20 km è stata del 86% rispetto alle Fmax ... me la aspettavo 2% di meno. La nota più positiva è che alla fine ero riposatissimo.

Ora non resta che preparare gli ultimi dettagli su cui ho qualche dubbio:
- il ritmo dell'ultimo allenamento qualitativo che farò martedi: 5 X 2000 rec 2' da fermo. Forse RG-10'' può essere eccessivo ...
- le scarpe per la gara: sicuramente skylon ... ma quale delle due tra le rosse con 277 km (con cui ho fatto tutti gli ultimi lunghi) o le bianche e azzurre con 182km un po' più reattive ma bagnate nella corsa di Mercoledì? Probabilmente opterò per le prime ...

Farò l'ultima corsa giovedì mattina con 30' di FL e poi mi studierò un po' il percorso di Domenica prossima a Bergamo.

Sotto i dettagli degli allenamenti

Allenamenti dal 7 al 13 Settembre

Questa settimana è stata di traghetto tra l'ultima di carico vero che si è conclusa con il test dui 36 km e le prossime due che saranno di scarico effettivo.
Ho portato a casa 71 km e buone sensazioni.
I due allenamenti principali della settimana sono stati il 10 X 1000 RG - 15'' con recupero RG + 8'' e i 27 km di oggi composti di 5 serie di 5km con 4km a RG + 15'' e 1 km a RG -20'' e di due ultimi km fatti a RG - 5''. Quest'ultimo allenamento (di scuola Albanesi) è particolarmente divertente per le alternanze di ritmi che si affrontano nel lungo.
Dopo l'ottimo lungo della settimana scorsa anche questa settimana mi ha confermato che partire a 4'15'' non sarà una follia anche se tenere fino alla fine sarà figlio delle numerosi variabili di quella complessa equazione che è una maratona.
Visto che lo stato psico-fisico è più che buono ora, nelle prossime due settimane, il cronometro è da buttare e ci sarà da confermare ... o meglio aumentare quella voglia di correre che è la molla di tutte le nostre corse.

Sotto il dettaglio degli allenamenti.

Allenamenti dal 31 Agosto al 6 Settembre

Questa era la settimana del lunghissimo di 36km, l'allenamento con la A maiuscola per la preparazione di una maratona. La settimana è stata strutturata per avere due giorni di riposo (ho corso Lunedì-Mercoledì e Giovedi) prima di oggi per poterlo affrontare fresco.
Lo temevo molto ... ho faticato i primi km, ho "flirtato" con lui fino al 24° km e poi l'ho messo KO negli ultimi 12 km.
Volevo farlo a RG+7'' a 4'22''... in realtà suddivise per frazioni di 6 km è uscito cos in modalità progressivo:
0-6 4'21'' a km
7-12 4'21'' a km
13-18 4'19'' a km
19-24 4'19'' a km
25-30 4'13'' a km
31-36 4'11'' a km (ultimo km 4'06'')
FC med: 84% FCmax. Ritmo medio a km 4'18''

Devo dire che negli ultimi 12 km ho corso completamente in uno stato di "flusso" che raramente ho provato da quando corro ... non avrei smesso più.
Oggi le condizioni meteo erano eccellenti: 17° alle 6:30 in partenza ... arrivo alle 9:15 con 23°.
Idratazione e alimentazione azzeccate: acqua ogni 5km e Enervitene al 9°,14°,19°,24°,29° km in tutto 2 pack.

Ripetere il tutto il 27 Settembre è l'obbiettivo, farcela 3 secondi in meno è una speranza che andrà perseguita con tutte le energie.

Ora sarà importante scaricare bene, non troppo questa settimana e a manetta le ultime due.
Sotto gli allenamenti dell'ultimo mesociclo finito e il programma delle ultime 3 settimane con qualche dubbio sul 5X 2000 (RG-10) dell'ultima settimana ... vedremo!

Allenamenti dal 24 al 30 Agosto

Settimana di scarico che mi ha comunque portato a correre 70 km. Le sensazioni sono state buone e l'uscita più lunga della settimana è stata alla fine un lavoro di impronta "Albanesi" sul ritmo maratona. I km sono stati solo 24 con un 3X 7000 a Ritmo maratona con recupero a RM + 20'' (veramente Albanesi scrive RM + 30'' ma io l'ho interpretato in maniera un poco più brillante). L'unica cosa fastidiosa è stato il vento che soprattutto all'inizio era forte ... ma in allenamento anche il vento è allenante basta che non si presenti in gara.
La prossima settimana sarà importante perchè farò il lungo più lungo: non ho ancora deciso se sarà di 34 o 36 km ma non sarà alla Tergat (non tirerò l'ultimo km). Il ritmo sarà il più costante possibile a 4'22'' (RM + 7''). Poi sarà scarico perchè se la temperatura e le altre condizioni meteo saranno ok Bergamo (27 Settembre) sarà una maratona e non un lungo: questa è quanto penso oggi ... ma non è detto che sia la decisione finale. Marengo ad Alessandria 21 giorni dopo è ancora una data possibile se Bergamo si trasformerà in un lungo.

Sotto il dettaglio dei miei allenamenti:

Allenamenti dal 17 ale 23 Agosto

Questa settimana non mi sono risparmiato nè in quantità nè in qualità. Godendomi l'ultima settimana di ferie ho forzato, con gradualità, il piede sull'acceleratore:
in quantità: facendo il mio record di km settimanali: 87km in 4 uscite
in qualità: sostituendo un fondo lento con un classico della preparazione alla "Albanesi" il 1000 X 20 alternando 1000 a RG-10 (4'05'') e 1000 a RG+20 (4'35'' anche se poi ne è uscito un 4'28'').
Inoltre ... "albanesizzandomi" al completo ho sostituito i 29km a RG con un lungo alla Tergat: 32km di cui 30 a RG+7 (4'22'') e 2 a RG -15 (4'00''). Aiutato dal caldo non più opprimemente (tra le 6,30 e le 9,00) e da una idratazione finalmente curata e abbondante ho "portato a casa" ottime sensazioni da questo lungo nonostante il carico settimanale alto.

A questo punto la prossima settimana si scarica un po', poi, alla fine dell'altra, ci sarà il lunghissimo (34/36 km ... da decidere ancora) e poi le tre settimane di scarico verso Bergamo, che nelle intenzioni iniziali doveva essere un test di 36km a RG, ma che, clima permettendo, potrebbe diventare la prima maratona autunnale ... vedremo se la colonnina di mercurio sarà dalla mia parte il 27 Settembre ...

Sotto come il solito il riepilogo di questa mesociclo:

Allenamenti dal 10 al 16 Agosto

Terminata anche la 12° settimana di preparazione. Qualche modifica al programma c'è stata a causa di una piacevole 3 giorni a Volterra che mi ha "obbligato" a fare un allenamento che ho definito in maniera eufemistica "collinare" ma che ha avuto diversi km di 7/8 % di salita e discesa. Ho poi voluto fare qualche chilometro in più del previsto perchè, viste le ferie in corso, il mio fisico li tollerava piacevolmente. Unico problema il caldo nel lungo di oggi. Sono partito alle 6,30 di mattina e il termometro segnava già 24°. Avrei voluto fare ancora 32 km a 4'22'' ma ... mi sono arreso a 29 perchè alle 9,00 quando stavo per finire c'erano 29° con l'85% di umidità. Alla fine nonostante il litro d'acqua bevuto durante la corsa avevo perso più di 3kg ...
Vedremo ... ma se il caldo darà un po' di tregua anche la prossima settimana macinerò più km del previsto perchè l'obiettivo diventa sempre più sfidante ...
Sotto, come il solito, il riepilogo di questo mesociclo.

Allenamenti dal 3 al 9 Agosto

Si finisce l'11° settimana di preparazione e il secondo blocco di preparazione alla maratona autunnale: 77km, una sessione con 11km a 3'54'' (ritmo mezza), un lungo di 32km a 4'22'', 2 sessioni di scarico e sensazioni più che buone a differenza della settimana scorsa.
In particolare il lungo di stamattina mi ha lasciato buone sensazioni: corsa sciolta, ritmo più alto del previsto (obiettivo 4'25'' e non il 4'22'' realizzato), frequenza media al 85% ma anche consapevolezza che per chiudere la mara ci sarebbero stati altri 10km e non sarebbe stato agevole.
Contrariamente ad alcuni miei affezionati amici blogger penso che il traguardo delle 3h me lo dovrò sudare duramente e non è affatto scontato che ci riesca nel 2009: provarci è però un dovere e soprattutto un piacere!

Sotto il dettaglio del programma di questa settimana e del blocco di preparazione appena concluso

Il prossimo mese di preparazione e la struttura della mia programmazione futura

Dopo il lungo di 32km che farò domenica si concluderà il secondo ciclo della mia preparazione. Questa settimana le sensazioni sono tornate buone. la corsa sta ritornando sciolta: probabilmente lo scarico, seppur negativo come segnali, è stato efficace.
Dalla prossima settimana incomincerà il 3° ciclo di preparazione: saranno 4 settimane dedicate a lunghi e a fare qualche richiamo sul fronte "reattività" muscolare che forse si è un po' persa negli ultimi mesi. Si chiuderà con un lungo che devo andare ancora a capire se sarà di 34 o di 36 km a 4'22'' (RM + 7''). Sotto il programma dettagliato:
Dopo queste 4 settimane ci saranno 3 settimane di scarico prima di quello che sarà, probabilmente, il test finale: Maratona di Bergamo di cui farò 36 km a ritmo maratona a 4'15''. Il risultato di questo test mi dirà se l'obiettivo è vicino e quindi punterò tutto sulla Marengo Marathon ad Alessandria 3 settimane dopo (18 Ottobre) o mi prenderò ancora tempo per lavorare e farò la Milano - Pavia del 15 Novembre.

Un saluto e un buone vacanze a chi non c'è ancora stato ...

Allenamenti dal 27 Luglio al 2 Agosto

Era una settimana di scarico ed è stata una settimana podisticamente negativa. Nonostante i pochi km (saranno 65 come previsto) le gambe giravano male, qualche dolorino ha fatto capolino e la corsa è stata poco fluida, soprattutto nei 13 km di fondo lento di venerdì. Oggi era previsto un "lunghino" di 23 km e i primi 10 km sono stati di discreta sofferenza poi quasi inaspettamente qualcosa è girato e sono riuscito a "portare a casa" un 4'27'' di media.
Ora ho ancora una settimana di questo mesociclo e poi si entrerò nelle 4 settimane centrali della preparazione ... speriamo di non aver finito la benzina!

Sotto il programma fatto e da fare di questo ciclo

Allenamenti dal 20 al 26 Luglio

La settimana, nonostante le ferie, è stata podisticamente "tosta". Dopo il lungo di 32 km a 4'29'' di Domenica scorsa avevo in programma un medio lungo (23km a 4'33'') e oggi un 26km a ritmo maratona, oltre a due sgambatine sui 13km (recupero con sprint per la tecnica di corsa nel finale).
I 26km di oggi, fatti a 4'15''500''' al km sono stati duretti. Le strade del lungomare della Romagna non sono il massimo per corse con ritmi definiti perchè le radici dei pini sulle strade sono un'insidia non da poco. Nonostante la partenza alle 6.10 del mattino la temperatura era già a 22° e l'umidità si "toccava". E' stato un allenamento più per la testa che per le gambe ... averlo chiuso mi fornisce soddisfazione anche se pensare che per l'Obiettivo mi mancherebbero ancora 16km ... non mi tranquillizza ... ma mancano ancora 9 settimane al lungo di Bergamo e 12 ad Alessandria.

La prossima settimana si "scarica" un po' ... sotto come il solito il programma di questo mesociclo

Sognando in vacanza il triathlon

Dal momento che in vacanza c'è tempo di sognare ... e oggi ho fatto 23km di corsa ( e questo è vero allenamento), 500 metri di nuoto (20 vasche da 25 metri defaticanti), 10 km in bici con mio figlio maggiore nel portabimbi dietro ... se vincessi all'enalotto (cui non partecipo per "obiezione di coscienza") ... mi piacerebbe preparare un half-ironman (1,9km nuoto, 90km bici e una mezza). Faccio finta di correre, facevo finta di andare in bici ma dovrei migliorare un po' il mio stile di nuoto (virata sommersa in primis).

Visto che non avrò mai tempo per 8 allenamenti a settimana ... rimarrà sempre un sogno che mi si risveglia tutte le estati complice anche l'hotel di Cesenatico che ospita periodi di ritiro di una squadra tedesca di triathlon.

Per il momento 2h 59min 59 sec ... per 42,195 mi sembrano un sogno: 67km in 4 giorni mi hanno un po' imballato le gambe ... ma non è questo il momento per averle fresche: manca ancora qualche settimana ...

Allenamenti dal 13 al 19 Luglio

Dopo Cosenza e Oltrepò, oggi è stata la volta della Romagna:. questa è stata una settimana da "globe-runner" .
Primo giorno di vacanza ... levata alle 5:45 per un lungo seguendo la costa (da Zadina di Cesenatico a Bellaria e ritorno) e sopratutto il sorgere del sole. Correre al mare la mattina se il clima è mite (20°) come oggi è piacevolissimo, soprattutto per i lunghi: il panorama mitiga la fatica ... la rende quasi un nulla.
Oggi le gambe non erano sciolte: il carico dei giorni scorsi, in primis i 16km con un 10km a 3'51'' di 48 ore prima, le segnava senza comunque piegarle. Ne sono usciti 32km a 4'28'' , compresi gli ovvi 3km di riscaldamento. La nota più positiva è la FCmed che è stata del 82% rispetto alla Fcmax: buon segno.
Lo scheletro (i lunghi chiave) della mia preparazione sono stati definiti così come le date più probabili per la maratona: ancora una verifica lavorativa nella prima settimana di Agosto e poi scioglierò tutti i dubbi.
Il dettaglio degli allenamenti come il solito nella tabella sotto.
Un saluto dalla Romagna

Ripetute Vs "continuità": esperimenti in corso ...

Oggi il programma prevedeva 16km di cui 10km a ritmo mezza maratona (soglia .. o quasi).

L'anno scorso durante la preparazione alla maratona facevo ripetute a questa velocità di questo tipo :3X3000, 3X4000 fino a 3X 5000.

Quest'anno su suggerimento del libro "Advanced marathoning" sto sperimentando di fare più o meno gli stessi km in continuità. Sono partito da 6km a RMM per arrivare a farne 11km con 3/4 km di riscaldamento e 2/3 km di defaticamento.

Oggi le gambe giravano e sono riuscito a fare 10km in 38:30 4 secondi a km in meno rispetto al RMM (che doveva essere 3:55). Il tutto è figlio di un profilo altimetrico in leggera salita fino a metà e viceversa in discesa nella seconda parte dove mi sono attestato sul 3:46 di media.

Ma il punto è qual'è la cosa migliore?

Per me:

1) le ripetute sono mentalmente più semplici

2) sono più "affaticanti" perchè si riesce a fare qualche km in più rispetto al metodo "continuità"

3) nelle ripetute per via di accelerazione e decelerazione si sta un po' meno in soglia

Io preferisco il metodo "continuità" (ma questo nome è orribile qualcuno ha in mente qualcosa di meglio?) ma non mi riesco a rendere conto di quello che sia più allenante?

Graditissimi commenti, giudizi, valutazioni ...

E dopo i 1000 a Cosenza (ma in realtà in due giorni sono stati 29000) , i 10000 in Oltrepò, mi aspettano i 32000 a Cesenatico in un colpo solo Domenica all'alba ... afa permettendo!

Correre ovunque e 1000 metri test

Qualche giorno a Cosenza non mi toglie la voglia di correre.
Anzi la corsa, quando si è lontani da casa, diventa un modo per conoscere, per familiarizzare, per farti sentire meno "straniero".
Ieri mattina (all'alba) sono uscito dall'hotel senza sapere praticamente dove fossi ... ma è bastato incontrare un altro runner per farmi guidare nella zona "running" della città, vicino al campo sportivo dove esiste un'ottima struttura Fidal dove oltre 6 corsie di pista ci sono percorsi vari su asfalto e sterrato.
Magia di quella "you will not run alone" ... che sento sempre più vero non solo all'interno del gruppo blogrunner!
Così dopo i 29 km di domenica, ieri ce ne sono stati 19 e oggi, seduta di scarico solo 12 ma con un 1000 metri tirato perchè il fascino della pista (bicolore di un cromatismo fascinoso al sole mattutino) ha colpito anche me, runner da asfalto e con vocazione (almeno per ora) alle lunghe distanze.
Le gambe erano imballate dal carico di più di 50km in 2 giorni e ne è uscito un mille in scioltezza in 3'20'': non rappresenta il mio valore su questa distanza ma è pur sempre di 8 sec più veloce della mia ultima rilevazione peraltro vecchissima ... si aggiorna il record e salutandovi vado verso la colazione ...

A presto dal tacco d'Italia

Allenamenti dal 6 al 12 Luglio

Settimana che definirei "complicata" dal punto di vista extra-podistico e che quindi ha avuto bisogno di aggiustamenti sul programma previsto anche se come insegna una vecchia legge matematica "cambiando l'ordine degli addendi la somma non cambia".
Doveva essere la mia ultima settimana di lavoro prima di 12 giorni al mare ma inopportune placchette sulla gola del piccolo hanno fatto sì che la notte di Giovedì fosse piuttosto complicata e il conseguente Venerdì è stato dedicato (tra una riunione e l'altra ...) allo spostamento delle ferie di una settimana con conseguente riprogrammazione dei miei impegni di lavoro. Alla fine tutto ok compreso il piccolo che da stamane è ritornato una piccola peste!
Essendo saltato (dopo notte in bianco) l'allenamento del Venerdì all'alba ho deciso di anticipare (visto lo scarico "naturale") il lungo di domenica al sabato mattina, lasciando la seduta di rigenerazione ed esercizi per i piedi alla domenica.
Temevo questo primo vero lungo per il caldo e per il ritmo (mi ero prefisso sotto i 4'30'') per me nuovi su distanza di 29km. Il risultato è stato eccellente ... complice gli impegni partenza alle 5:55 con temperatura a 17°, ritmo medio 4'22'' compreso dei primi chilometri di ovvio rodaggio. Sensazioni all'arrivo buone con un ottimo feed-back sull'Enervitene, usato come test-alimentazione per la maratona, e promosso a pieni voti dal mio stomaco per la più elevata fluidità rispetto ai gel usati l'anno scorso.
L'altro impegno qualitativo della settimana erano i 16km di cui 8km a ritmo mezza (3'55''): anche qui note positive nel senso che li ho fatti senza problema alcuno. Tra l'altro a mio giudizio per la maratona sono più allenanti rispetto alle classiche ripetute ... ma su questo il giudizio è ancora da completare.
In tutto questa settimana sono salito a quasi 75km.
La prossima settimana, prima della partenza (sarà la volta buona?) per le ferie, sarò a Cosenza: idee o esperienze su tracciati da seguire?
Vi lascio la tabella sotto del mio ciclo di preparazione e come sempre i miei saluti

Allenamenti dal 29 Giugno al 5 Luglio

La settimana era di scarico e lo è stata fino al lungo di oggi, ridotto rispetto agli altri di questo ciclo, ad appena 19km a ritmo maratona a 4'15''.
Il primo ciclo di 6 settimane si è così chiuso con oggi con queste attività:

Da oggi partono altre 5 settimane, il secondo ciclo della preparazione, dedicato sia a resistenza che alla soglia del lattato. Si allungheranno i lunghi e il problema sarà come gestirli al caldo visto che anche partendo alle 6,00 di mattina il clima non è agevole. Mi agevolaranno (dal punto di vista gestionale) leggermente le ferie in parte al mare (riviera romagnola) e in parte a casa. La strategia migliore comunque è quella suggerita dal Mister cioè di non programmare lunghi con anticipo e di scegliere le giornate più indicate.
Sotto il programma dettagliato del secondo ciclo ... come il solito graditi commenti, critiche o semplici saluti!

Allenamenti dal 22 al 28 Giugno

Terminata la 5° settimana di preparazione per la maratona. E' stata l'ultima di carico di questo primo ciclo, dedicato alla resistenza di base. La prossima sarà di scarico e poi entrerò nella seconda fase in cui lavorerò sia sulla resistenza che sulla soglia anaerobica.

Oltre alle solite tre uscite settimanali il Vero allenamento è stato quello di oggi dove ho approffittato del fatto che sotto casa mia partiva una serie di corse amatoriali su varie distanza ("38° Vughera dinturan a pè" per chi si diletta di dialetto delle mie parti) e ho seguito, partendo 30 minuti prima del primo start (dovevo essere di ritorno per la colazione dei piccoli alle 9), il percorso lungo di 25 km a cui ho attaccato 1 km per arrivare ai previsti 26km.

Il percorso era a sorpresa ... e dopo qualche km di pianura si inerpicava (350 di dislivello in 8km ... non una follia) verso le mie colline. Considerando che c'erano anche 10 km circa di strade sterrate e dissestate di campagna ... non è stata certo una passeggiata ma un collinare a tutti gli effetti.

Essere riusciti a tenere 4'29'' di media con FCmed del 85% è un segnale di buon auspicio. ma adesso dai 26km si salirà in qualche settimana verso i 30 e passa km ... vediamo se avrò altri segnali positivi!

Sotto in dettaglio gli allenamenti

Allenamenti dal 15 al 21 Giugno

Settimana da 66km anche questa come la scorsa. Il lungo però si è "allungato" di qualche centinaio di metri (saranno 24km) e invelocito al passo maratona (media 4'14'').Si chiude così anche la 4° settimana di preparazione alla Maratona, che si basa sul concetto molto "semplificato" di 3 allenamenti infra-settimanali di corollario e preparazione fisica e l'Allenamento domenicale a ritmi maratona o lì vicino. Anche questo lungo l'ho chiuso bene e con buone sensazioni.

L'unica nota negativa è una vescica che mi si è formata nella parte interna dell'alluce del piede destro, peraltro già "martoriato" da un callo infradito tra le ultime due dita del piede. Il piede destro è 1/2 numero più grande del sinistro: è stato ormai da un anno "assecondato" prendendo 1/2 numero in più ma adesso deve smetterla di rompere ... anche perchè stamattina indossavo le skylon "vecchie" di ormai 700 km! Comunque tra compeed e verucid (il primo per vesciche, il secondo per calli) rimango ottimista!

Sotto il dettaglio della mia corsa in questa settimana:

Allenamenti dal 8 al 14 Giugno

Settimana caratterizzata dall'assenza di sedute veloci (per recuperare dalla gara di 9km della scorsa settimana) se si esclude un 10X100 dedicato alla tecnica di corsa fatto alla fine di 12 km di fondo lento. I km sono cresciuti toccando i 66 in 4 uscite.
La corsa più bella l'ho fatta giovedì mattina all'alba a Padova dove partendo dal centro città e dopo un giro del prato della valle (grazie Giancarlo: ottimo consiglio!) mi sono fatto tutto il giro degli argini (Scaricatore - Codotto - Terranegra - grazie Nicola) e sono tornato in centro.
Questo l'itinerario


Dai tanti podisti incontrati mi sembra di capire che in terra patavina la corsa è ben praticata e ha strutture degne di nota. Vista la mia probabile futura frequentazione di questi lidi la cosa mi rende felice e mi fa sentire meno "straniero" nelle mie prossime trasferte. A proposito se qualcuno dovesse correre a Padova questo è un ottimo sito per itinerari podistici. prima o poi la maratona di S.Antonio sarà nei miei programmi ...

Oggi erano in previsione 23 km a 4'30'' ma alla partenza mi accorgo che il garmin è scarico (era rimasto accesso): correre senza di lui è quasi surreale ... ma forse aiuta a conoscere se stessi e i propri limiti. Infatti sballo di ben 8'' a km nella media finale: farò 23,6 km a 4'22': un po' troppo veloci ma caldo a parte le gambe giravano.

Sotto il dettaglio della mia preparazione

Allenamenti dal 1 al 7 Giugno

Settimana positiva caratterizzata dagli ottimi 9km (gara cittadina) fatti in 33'20'' (in realtà il crono ufficiale direbbe 33'09'' ma mi sembra impossibile visto che ho fermato il Garmin sul traguardo e non l'ho certo fatto partire prima ...).
Il chilometraggio è salito a 61 km e, a parte le due corsette rilassate post gara, la corsa di oggi è stata, in ottica maratona, più importante della 9km di Martedì.
Oggi avevo in programma una mezza a ritmo maratona. Il tracciato che ho scelto era non completamente piatto e con 1 km di sterrato. Le gambe però oggi giravano a meraviglia e ho portato a casa un bel 4'14'' di media con soprattutto "appena" 84,5% di FCmed rispetto a Fcmax: questo è un segnale molto incoraggiante: sono sceso di quasi 10 battiti a pari velocità sullo stesso tracciato in circa 2 mesi. E' vero che due mesi fa corsi in condizioni meteo peggiori ma il segnale è incoraggiante. Sotto il dettaglio della mia corsa di questa settimana.

PS: Mercoledì e Giovedì sarò per lavoro a Padova: all'alba di Giovedì uscirò per una corsa: avete idee suggerimenti o consigli? Ogni consiglio è benvenuto!

I suoi primi 500 metri ... e le mie nuove scoperte

Ci sono tante cose da ricordare nella giornata di oggi ma i suoi primi 500 metri di corsa in una marcia non competitiva meritano la "prima pagina" e la foto. Ha appena 26 mesi ma correre è già un verbo (seppur al participio presente) che conosce bene. Oggi quando ha visto il papà passare al terzo ed ultimo giro della 9 km di Voghera si è messo a piangere perchè non lo ha visto fermarsi. Come potevo metterci più di 33'20'' per finire i miei 9 km ad una media 3'42'' e poi partire per la non-competiva con i bimbi (il più grande (6 anni) farà 2 km a 9km/h)?

Oggi le condizioni per correre bene c'erano tutte: il clima caldo ma secco, nessuna pressione da gara vista la decisione di parteciparvi dell'ultimo momento, tre passaggi di fronte alla mia nuova casa ed altrettanti incitamenti di di tutta la famiglia.
Sono partito forte (3'35'' il primo km) e poi visto che le gambe misteriosamente (nonostante la non-preparazione specifica e i 19 km di 48 ore prima) tenevano ho proseguito in maniera costante attorno al 3'43''. Ho scoperto tra l'altro di aver raggiunto una frequenza massima nuova (201!) e di aver corso con una Fmed del 96,5% ... quasi al massimo.

Anche se era una gara FIDAL concediamoci 2'' al km di sovrastima ma aver corso sotto i 3'45'' al km per quasi 10 km mi ha stupito: il muro dei 38' è alla portata ... ma prima ho un conto da regolare con un altro muro ...

Allenamenti dal 25 al 31 Maggio - Maratona week 1

Inizio di programma con qualche km in più del previsto causa (ben gradita) della prima uscita romana un po' più lunga, ma lunedì con Giancarlo non avrei voluto smettere di correre ...
Sotto riporto il programma evidenziando in verde le settimane passate con il consuntivo che ovviamente può essere diverso dal previsto. Se qualcuno volesse vedere il programma originale può sempre leggerselo qui.



Le condizioni sono buone: l'allenamento alla soglia di Mercoledì si è chiuso con una media (sui 6km) di 3'51'' e oggi i 19km a 4'30'' li ho fatti molto agevolmente con un 79% rispetto a Fcmax che a quelle velocità non ho mai avuto.

Martedì nella mia città c'è una gara di 9-10km, anche se non ho allenamento specifico volevo partecipare sia per correre in compagnia sia perchè potrei fare un buon allenamento alla soglia senza forzare eccessivamente. Vedremo ...

Preparazione autunnale - 2 parte le prime 6 settimane ...

La preparazione non poteva cominciare sotto migliori auspici.
Roma 25 Maggio fondo lento nella città eterna con il grande Mister!
E' stata una (forse la ..) delle corse più belle delle mia vita: una compagnia piacevole, attenta e protettrice (come si muove Giancarlo nel traffico romano è spettacolare!) , un contorno storico affascinante, un clima non proibitivo, il gusto dell'insolito: corsa in compagnia lontano dalle mie campagne.

Questa sono le mie prime 6 settimane di preparazione. Poi ci saranno ovvie variazioni sul tema a seconda degli impegni, della stanchezza fisica e mentale e sulla possibilità di inserire qualche garetta (per esempio 2 Giugno nella mia città un 9km ...).


Come il solito commenti ma soprattutto critiche sono le benvenute!

Maratona autunnale (parte 1): la struttura del mio programma.

Premessa fondamentale è che quello che ho pensato come programma per il mio tentativo di fare una maratona sotto le 3 ore prima della fine dell'anno non è nulla di innovativo ma solo un mix di due fonti ( “Adavanced Marathoning” di Pfinzenger-Douglas e Albanesi) adattate alla mie condizioni al contorno sia di tempo a disposizione sia di disposizione personale fisica e mentale. Non da ultimo il tutto è stato influenzato dalle considerazione di Luciano er Califfo sull'importanza della numerosità dei lunghi per la tenuta alla distanza.

Date: Oggi la visibilità sui miei impegni futuri (più lavorativi che familiari) non mi permettono una visibilità molto ampia e quindi mi devo limitare a pensare a maratone vicine con bassa necessità di pianificazione. L'obiettivo sfidante delle 3 ore mi fa inoltre privilegiare maratone veloci (per questo escludo per esempio Garda e Venezia). Il maggior tempo per allenarmi nel periodo Luglio-Agosto mi farebbe preferire la data del 27 Settembre ma l'incognita caldo è molto alta. L'eliminazione (a Novembre 2009) della maratona di Milano, inopinata e scorretta, restringe il ventaglio di possibilità, soprattutto di quelle maratone con pacers. Sotto le liste delle candidate (un po in piccolo ma se cliccate si allarga ...) :

Numero di allenamenti a settimana: saranno 4, come sto facendo da ormai 1 anno. Nel caso mi uscisse un 5° allenamento nella settimana sono orientato a corse lente di recupero o a cross-training (nuoto o bici).

Struttura della preparazione: ipotizzando la maratona al 27 Settembre mancano 18 settimane che saranno così suddivise:

6 settimane: resistenza di base

5 settimane: resistenza + soglia anerobica

4 settimane: preparazione della gara

3 settimane: scarico

Filosofia della preparazione: l'obiettivo è fare molti lunghi a ritmi molto vicini a quello di gara (4'15''), alternando tra i 4'30'' (lunghi di scarico) a lunghi a RM. Gli altri allenamenti serviranno per “puntellare” la preparazione per mantenere “soglia e lattato”, che ai valori attuali sarebbero sufficienti all'obiettivo.

Obiettivo e filosofia della gara: l'obiettivo è 2h59min59sec real time. Non voglio assumere alcun rischio aggiuntivo per fare 2/3 minuti di meno, anche se potrebbero (ma non è detto) essere nelle possibilità. A questi scenari penserò eventualmente nel 2010.

Preparazione complementare: per evitare infortuni e cercare di mantenere l'integrità fisica, oltrechè per migliorare la corsa, cercherò (sarà difficile ma cercherò di mantenere fede alla mia promessa) di fare:

• 3 volte al mese esercizi per i piedi (fonte Albanesi) livello principiante

• 2 volte /settimana esercizi di stretching per la flessibilità

• 2 volte /settimana esercizi per core stability

• 1 volta /settimana esercizi per la tecnica di corsa (6-8 X 100)

• 1 o 2 volte al mese lunghi con tratti collinari

Su massaggi e sedute in scarico di glicogeno sto ancora valutando ...

Alla prossima per le tabelle ...